一、身体所需营养成分
• 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
• 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
• 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
• 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
• 矿物质（分为常量元素和微量元素）
• 膳食纤维
• 水
二、食物营养成分总览
| 分类 | 代表食物 | 提供的营养 |
|---|---|---|
| 粮食类 | 谷类：米面杂粮；薯类：土豆、芋头、甘薯、南瓜、山药；豆类 | 淀粉（碳水化合物），少量植物蛋白，粗粮的膳食纤维 |
| 动物类 | 各种肉、蛋、奶、鱼、动物内脏 | 优质蛋白质、脂类、维生素、矿物质 |
| 蔬菜类 | 各种菜花茄果类蔬菜、菌类、葱蒜等 | 膳食纤维、维生素、矿物质、植物蛋白 |
| 水果类 | 各种新鲜水果 | 维生素、膳食纤维、糖 |
| 油脂类 | 动物油、植物油、坚果（瓜子、花生等） | 脂肪酸、类脂、矿物质、维E |
1.谷类食物：
碳水化合物占比75%-80%，蛋白质8%-10%，脂肪1%，矿物质维生素微量。成人建议每天摄入250g-400g
2.蔬果：
餐餐有蔬菜，天天吃水果。
新鲜蔬菜水分含量65%-95%，新鲜水果水分含量85%-90%，是人体膳食纤维、矿物质等微量元素的重要来源。深色蔬菜营养价值高于浅色蔬菜，加工水果不能代替水果，蔬菜水果不能互换。薯类碳水化合物含量较高，偶尔可以作为主食。
3.奶制品：
奶类富含钙,推荐每天300g奶制品
乳糖不耐受:首选低乳糖及奶制品，如酸奶、奶酪（营养价值更高），避免空腹喝牛奶，少量多次。
4.豆类：
优质蛋白质的重要来源，经常吃豆制品，适量吃坚果。
5.鱼、禽、瘦肉、蛋：
优先选择鱼和禽，蛋白质、脂类、矿物质的良好来源。其中蛋白质的含量占比较大。禽类内脏的矿物质含量比较丰富。
三、饮食推荐
1.食物多样，谷类为主
每天的膳食都要包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶、豆类坚果等；每天至少摄入12种食物，每周至少25种。
2.多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，天天吃水果，深色蔬菜占比至少一半，果汁不能代替鲜果。各种奶制品大约300g，适当的豆类坚果。
3.少盐少油，控糖限酒
清淡饮食，少吃高盐油炸，控制糖分和酒精的摄入，饮水要充足，建议白开水和茶水。
4.适量鱼、禽、蛋、瘦肉
优先鱼禽，少吃肥肉和烟熏腌制肉，吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.吃动平衡
保持能量平衡，每周五动。
四、饮食误区
1.米面越白越细越好
精米精面加工程度高和营养成分流失成正比，适当的粗粮能保证营养的全面摄入。
粗细搭配含有两层意思:
- 一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;
- 二是针对 目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。
2.主食越少越好
碳水化合物是人体必不可少的营养物质
3.清淡饮食？
清淡饮食没有错，但是要结合具体情况来说，当你体内盐分流失较大的时候，补充盐分是很必要的。
4.晚饭吃少？
通常晚饭摄入量占一天比例的20%，但是晚饭也要补充一天所缺乏的、不足的的营养摄入。同时要忌辛辣、豆制品和咖啡因。
五、胃病患者
1.！！！谨遵医嘱！！！
讳疾忌医，病急乱投医都是不好现象。
2.早餐定时
每天必须在9：00之前吃完早餐，6：30-8：30为宜，按子午流注的说法，胃经活跃在7：00-9：00。
3.少食多餐
一日三餐改为一日午餐，将肉类等不易消化的食物均匀到晚餐。
4.生冷饮食
水果牛奶等切忌冰凉刺激胃，适当的温热一下，或者至于室温一段时间。
5.心情愉悦
精神状态的改善有助于胃病的改观，要相信精神对于物质的反作用力。
六、中国居民平衡膳食宝塔
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参考书籍
-
1.[你是你吃出来的]
-
2.[中国居民膳食指南]（2007版和2016版）
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