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《硬派健身:你的第一本健身书》

《硬派健身:你的第一本健身书》

作者: 小螺丝钉cici | 来源:发表于2018-09-22 12:17 被阅读0次

    此处仅仅记录对自己有用的理论知识,健身动作和实践需要教练专业指导

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    1.改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整体完美的体型,而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。
    给训练入门者忠告:
    放弃小肌肉群的训练,今天起,每天做一次大肌肉群训练(胸,背,臀,腿)6-10组,搭配核心肌群训练(腹部,下背部)1-3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15-30分钟。

    2.节食会“吃掉”你的脑子
    通过节食来减少热量的摄入,不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入<日常热量支出=减肥”这个简单的公式,你的身体会克扣你的智商,降低免疫力等行为,让你的热量支出越来越低。身体为了让你活下去 ,把公式调整为“日常热量收入约等于日常热量支出-智商-健康”,从而减肥失败。

    3.低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练,但是在运动结束后的一段实践里,相对于低强度有氧运动,高强度间歇训练的减脂作用一直在持续,最终在24小时内,所消耗的脂肪总量居然超过低强度有氧运动。而高强度间歇训练所造成的持续燃烧脂肪,消耗热量的时间竟能持续72小时。
    简单而言,高强度间歇训练相对于长时间的低强度的有氧运动,更能提高机体的新陈代谢。

    4.单纯的热量支出后,身体会迫使你摄入,吸收更多的热量,偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

    5.采用高强度间歇训练(HIIT)方式减肥。
    变化的高强度,持久减脂,刺激生长激素分泌。间歇运动,强效减脂,促进脂肪代谢。HIIT,更好的有氧运动。
    高低强度交替:变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度,因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。科学的强度判断是心率或摄氧量,最好能达到最大心率和摄氧量的80%以上,有条件的人可以买个心率表自己测(快的时候感觉尽了全力,呼吸带喘),慢的时候不要骤然停下,而是逐渐地减缓速度,直到停下来为止。

    6.简易的HIIT训练计划:
    体重向下,楼层向上的高强度减脂运动-跑楼梯(爬楼梯之所以伤膝盖是因为下楼梯,可以采用爬上楼梯,乘电梯下,循环40分钟以上,一周3次)。

    7.HIIT针对室内的懒人操:
    第一套:翘臀大法:侧弓步+深蹲跳+臀桥
    第二套:超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前提+附身登山(快速)
    第三套:胸大腰细大法:俯卧撑+手肘直起交替撑起 +平板支撑
    +俯卧撑跳+波比跳+
    第四套:美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
    第五套:全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

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