看到超市里琳琅满目的食用油
你是不是经常眼花缭乱
不知道选哪个好？
到底吃哪种油好？
哪种油适合煎炒烹炸？
一张表教你看懂如何吃油
10种常用油
01橄榄油——抗氧化防衰老
推荐指数：★★★★
橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物，对人体健康起到一些有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。
橄榄油不仅可用来凉拌，还可用于各类煎炒烹炸，但特级初榨橄榄油较适合凉拌，制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用。
02大豆油——营养好还不贵
推荐指数：★★★★
大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主（50%~60%），而且α-亚麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量营养素很多，磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。
03花生油——预防心血管疾病
推荐指数：★★★★
美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示：与高脂肪膳食相比，橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食，均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇，对有益胆固醇基本没有影响。这一结果也显示，花生油几乎同橄榄油一样，在预防心血管疾病方面可发挥作用。
04玉米油——减少心脏病风险
推荐指数：★★★★
玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇，可减少心脏病的发病风险。
05稻米油——改善高血压和糖尿病
推荐指数：★★★★
稻米油富含不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中，维E中也为抗氧化性强的α-生育酚，另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。富含谷维素的稻米油可以改善慢病情况。对于老年人和亚健康人群，富含谷维素的稻米油是不错的选择。
06油茶籽——有助于降低胆固醇
推荐指数：★★★★
油茶籽油和橄榄油并称姐妹花，世界两大木本植物油之一，油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。
油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。
07亚麻籽油——可降低冠心病风险
推荐指数：★★★★
亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。
有研究表明，每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外，还有研究表明，增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上，易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。
08菜籽油——营养价值略打折扣
推荐指数：★★★
菜籽油是唯一含有菜油甾醇的植物油。菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论，总体营养价值略打折扣。
09葵花籽油——拥有大量生育酚
推荐指数：★★★
葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量丰富，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。
葵花籽油还含如植物甾醇、角鲨烯等活性物质。除了煎炒烹炸外，还可用来做烘焙。
10棕榈油——最适合煎炸食物
推荐指数：★★
虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性，常被用来代替动物油，没有胆固醇的烦恼。
同时，棕榈油富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等，尤其是胡萝卜素和维E，这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。
日常用油最易犯这6个错！
1、长期只吃一种油
不同烹调方式要选用不同的油。
2、油上加油
家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。
3、先倒油再开火
炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。
4、用煎炸过的油炒菜
这类油应该避免高温加热，可以用来做炖菜或者花卷等面点。
5、买油不看日期
油存放时间过长，酸价和黄曲霉素会超标，而且化学元素也会超标，有害健康。
6、油壶旧油没用完，就加新油
油脂的氧化其实会“传染”，旧油没用完装新油，油脂氧化速度会变快。一般往油壶里添加一周所需的量就好。
以上就是今天的内容，各种食用油的吃法你get到了吗？
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