我们知道减肥要打造能量缺口，但具体日常三餐怎么搭配呢？吃米饭还是吃面条？火锅还是烤肉？怎样吃饱还能健康美味呢？我们要掌握挑食四个原则，在这之上可以自由选择。
四个原则：
一、食材加工越少越好
选择新鲜食材简单加工就好，凉拌、蒸、煮，配上酱油、芥末，香油、蚝油都行。烹饪呢，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过火锅锅底别用牛油，调料别用麻酱，因为脂肪含量很多。成品食物选择，要看标签成分，添加越少越好。
开始的时候肯定会感觉清淡，因为长期吃加工后的食材，纯正口味感觉不到了，味觉要慢慢才能恢复，21天后反而对深加工添加剂多的食物产生厌恶。
二、食材越完整越好
果蔬能不削皮不削皮，谷物能粗的就不细，因为完整食物含有丰富纤维素，不利于吸收，还会产生一定饱腹感，且保留食材营养。
三、脂肪要选天然不饱和
主要来自各种植物和海洋生物。除椰子油、棕榈油外，几乎能榨油的植物都行，橄榄油、菜籽油、玉米油等都行。当然油温不易过高，会破坏不饱和脂肪酸。每天一小捧坚果也可以。鱼肉，深海鱼优先，每周两次以上。
重点注意人造不饱和脂肪酸不能碰，它会增加50%心血管发病几率，增加腹部脂肪，非常非常非常不容易代谢掉！所以食品标签中一定是零才可以选。
四、蛋白质越纯越好
能选水里游的不选飞的，能选飞的不选跑的，能选跑的不选不动的。推荐十种肉类，鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。豆制品和植物蛋白也可以。
三餐搭配
一、早餐一定要吃
二、晚餐最迟不过9点
每餐搭配---“211饮食法”：可以选择买个四个餐盘，一半放果蔬，半斤各种颜色蔬菜加四两水果；剩下四分之一放肉类，一层约二两，也可加一两豆腐；最后四分之一给主食，糙米、全麦、土豆、山药、南瓜、玉米等都可以。
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