如何正确选择运动补剂？

如果你已经健身有段时间了，相信对于“补剂”这个词不会陌生。如果你刚开始健身不久，多多少少对“补剂”也会有些好奇。补剂到底是什么呢？补剂真的有效吗？补剂会对身体产生副作用吗？我应该如何做出适合自己的选择呢？

不要畏惧补剂中出现的那些陌生专业词汇，今天这篇文章将会简单介绍一些常用的补剂，对“补剂”去魅，破除一些迷思和迷信，当你真的了解一项事物后，才能知道如何去合理利用它更好地为你服务，有自己的判断而不是人云亦云。

补剂（Supplements），也称为“饮食补给品”，它能提供身体每天的基本机能所需，但是它不是“食品”也不是“药品”。这三者之间不可替换。

首先，补剂也是一种食品。既然属于食品，它被生产出来，推向市场，按照食品的生产要求，补剂里面的化学结构是不会改变的，并且服用后是对健康无害的。

很多人认为吃健康的天然食物就好，并不需要补剂。但其实这要取决于个人需求。如果只是日常非运动人群，满足日常的营养需求摄入，其实是足够的。但事实上，很多人在日常饮食营养并不均衡，自己准备食物就不说了，经常点外卖，往往是蔬菜水果等基本的维生素和矿物质摄入不足的。

蛋白质的摄入不足也是一个问题。对于运动人员而言，增长肌肉和维持肌肉量，必需摄入足够的蛋白质。繁忙的上班族，或者运动量大的人群，经常服用蛋白粉就是这个道理。能够快速、足够、安全地摄入足够的蛋白质以弥补日常饮食中的摄入不足。

所以 合适的摄入补剂有什么好处呢？如果食物中的维生素、矿物质等摄入不足，通过补剂的摄入，有助于增大肌肉、修补和恢复肌肉、以及增强身体的力量。

当然，补剂的种类繁多，用途也多种多样。有一些补剂是经过时间的考验，且有大量科学实验被证明其效果的，也有一些补剂是近几年推出的，效果和副作用是未知和颇有争议的。本文主要介绍前者，且大部分是本人自己使用过的，以介绍最重要、最常见的几种补剂为主。

一、乳清蛋白粉（Whey Protein）

如何正确选择运动补剂？

乳清蛋白是在乳酪的制造过程中，去除“酪蛋白”后的一种液体凝结物。乳清蛋白中含有很高的“支链氨基酸”，它的特点是，能在短时间内（2-30分钟）直接被身体吸收。

这就是为什么很多力量训练者会在结束训练后马上补充乳清蛋白粉。因为在激烈的训练后，人体的肌肉受到了破坏，而乳清蛋白粉能在第一时间修补和增强肌肉。同时，乳清蛋白也是一种很好的抗氧化剂，能增进免疫力和加速脂肪分解。

乳清蛋白粉的热量也很低，相比于其他肉类食品，一勺50克的蛋白粉热量约为186大卡，能提供40克蛋白质。而被认为是低脂高蛋的鸡胸肉，200克约能提供38克蛋白质，热量为266大卡。还有更重要的一点是，如果在训练后，喝蛋白粉能比吃肉更快的被身体所吸收，鸡胸肉真正被身体消化和吸收则需要2-3小时。

二、支链氨基酸（BCAAs）

如何正确选择运动补剂？

支链氨基酸是提升肌肉蛋白合成的主要因素。如果想要增肌，除了在训练中破坏肌肉之外，更重要的就是创造让身体有助于蛋白质合成的环境。除了蛋白粉之外，支链氨基酸是一种很重要的补剂。

支链氨基酸中的亮氨酸，对于阻力训练后肌肉的合成代谢反应扮有重要角色，它也是当前运动营养中研究的热门话题。简单地说，就是假如你摄入了足够的氨基酸，哪怕有十几种氨基酸，但是没有足够的亮氨酸，肌肉的蛋白合成效率会受到限制，摄入的蛋白质再多，如果不能有效的合成，效果也会大打折扣。

支链氨基酸适合在每次运动前后或者早餐前服用，每次约3-6克左右，一天不要超过20克。支链氨基酸目前没有科学研究或报道说对身体有副作用，但是超过剂量可能会对肠胃造成不适。

三、肌酸（Creatine）

如何正确选择运动补剂？

肌酸是一种有机氮化合物，由人体肝脏自然合成，协助提供人体所有细胞所需能量。肌酸能从膳食中获取，主要在肉类和鱼类中含量较高。牛肉是含有肌酸最多的一种肉类。如果是平时吃肉较少的朋友，补充肌酸是个不错的选择。

肌酸的作用是能提升训练中肌力的表现。根据实验证明，服用肌酸的运动员比服用安慰剂的运动员，在卧推、深蹲或挺举中的力量增加将近2-3倍。同时肌酸还能减少运动后的疲劳以及加快恢复。

肌酸也可以帮助蛋白质的合成。肌酸会增加肌肉细胞内的含水量，服用肌酸后，在短时间内，身体的肌肉纤维可以增大15%。

不过，服用肌酸还是有需要注意的几点：

1、一天服用肌酸的剂量不能超过20克，最好分4-5次摄取，每次最多不超过5克。

2、肌酸搭配“葡萄糖”服用，更容易被肌肉所吸收，效果更好。比如白面包、高GI值的碳水化合物。

3、训练后马上喝肌酸，效果最好。

4、肌酸不能用热水冲泡，用温水即可，不然容易破坏其结构，影响效果，二冷水泡则会不容易溶解。

5、摄取过量的肌酸会导致抽筋、腹泻腹胀。

6、上面提高过肌酸是一种有机的氮化合物，氮需要肝脏和肾脏的分解处理，摄入过多会加重器官的工作和负担。所以，摄入肌酸后一定要多喝水。大量喝水有助于溶解肌酸，从而避免一些对身体造成的副作用。

如果训练到一定的平台期，或者在短时间内想更好的提升运动表现，可以考虑摄入肌酸。肌酸能在训练中让你推起更大的重量，这对增肌效果是非常好的。但前提是训练量必须跟上。

四、谷氨酰胺（L-Glutamine）

如何正确选择运动补剂？

谷氨酰胺是一种条件必需氨基酸。虽然人体能制造这种氨基酸，但是往往不够满足身体的需要，所以要从外界补充。也是一种对于健美运动员来说非常重要的氨基酸，在健身运动补剂中占有重要一席。

那么谷氨酰胺有什么重要的功能呢？

首先它能加速肌肉的修补速度，同时还能在减脂过程中防止肌肉流失。更重要的一点是，谷氨酰胺能加强身体的免疫系统功能。所以，即便是非运动人群，也是需要额外补充谷氨酰胺的。特别是人们在过度疲劳或者是压力太大时，体内的谷氨酰胺会流失得特别快。

而对于运动人群而言，偶尔也会出现训练后容易感冒，或者训练后总是疲劳不堪恢复不过来等情况。可以考虑补充谷氨酰胺。因为身体如果缺少谷氨酰胺，不但容易造成肌肉萎缩或者流失，甚至免疫系统也会出问题。

谷氨酰胺目前没有报告称会对身体产生不良副作用。一般人的摄入量推荐每天每公斤体重0.2克，健美运动员训练量较大时，建议0.5克以上。

最佳服用时机是训练后马上补充。每次不超过5克。

以上主要介绍了四种最常见和最重要的运动补剂。其中乳清蛋白粉和谷氨酰胺，对于非运动人群的健康也有锦上添花的作用。如果你想了解更多，可以根据补剂的名称进行资料搜索，中英文都可以。希望以上知识能对你有所帮助。

备注：以上图片为“诺特兰德”品牌运动补剂。