对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具，这个观点是根据作者收集的数百篇研究论文而得出的。

体能越好，大脑越有复原力

增加神经递质和神经营养因子，促进肌肉释放，那些组成大脑内毛细血管的因子，增强突触的可塑性。

神经学家威廉.格里诺在20世纪70年代初，就通过电子显微镜看到运动促使神经元迅速生长出新的侧支，说明有氧运动对大脑的重要作用，毋庸置疑。

天生的奔跑者

生物学家伯恩德.海因里希，在他的书中讲述了人类是一种有耐力的动物。远古的时候，我们总是在不停地奔波，为了寻找食物和追踪羚羊，而在平原上穿行数小时，甚至数天。

他说，即使羚羊是跑得最快的哺乳动物之一，我们的祖先依然能捕获它们，办法就是让他们精疲力尽，我们的祖先一直追踪羚羊，直到它们耗尽体能而放弃逃跑。

关于运动；你应该知道的事

心率监测仪是由测算心率的胸带感应器和一个接收，并显示每分钟心跳的电子表组成。

如果你采用的是高强度运动方案，根据一个通用的公式，用220减去你的年龄，45岁，理论上就能得出你的最大心率是175，如果计算最大心率的75%到90%，你的高强度运动的下限和上限分别应是131和158。

运动生理学家杜波认为，少量运动有好处，运动越多则效果越佳。最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。

步行：从轻度运动开始，养成运动习惯

健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程。你越是常锻炼心肺功能，他们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。血流量的增加必定带来化学连锁反应，由此产生血清素、脑源性神经营养因子（BDNF）以及其它有营养作用的分子。

慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮

如果你提高到中等强度运动，既保持最大心率的65%到75%，那么你的身体由单纯的燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时，这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤。你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中。

中等强度的运动还能释放肾上腺素到血液中。一个没有经过训练的人，其下丘脑-脑垂体-肾腺上轴（HPA）轴很活跃，战斗或逃跑时应激反应，身体处于高度戒备状态，皮质醇开始弥漫整个大脑。

在中等强度的运动中，皮质醇让细胞学习机制准备就绪，并随时记忆身体所假设的与生存有关的重要情况。

快跑：强力运动间隔训练，大幅提升HGH浓度

保持最大心率75%到90%的高强度运动时，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，而且这是一种可以承受的强大反应。通常在这个范围的上线，身体的代谢方式，从有氧转变成无氧。

因为此时身体无法从血液中摄取足够的氧，
所以你的肌肉进入一种缺氧状态，由于氧气是葡萄糖有效代谢必需的物质。

所以在无氧条件下，肌肉开始利用那些直接储存于肌肉组织内的肌酸和葡萄糖，这是一个乳酸逐渐增加的复杂的化学反应过程，你会感到自己的大腿和胸部有刺痛感，这个通常叫做无氧阈值。

中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素HGH。

HGH被长寿人群称为青春之泉，HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无性还是女性中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。

久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇，胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。

瑜伽、太极拳重量训练：让大脑重拾年轻活力

力量型训练，对塑造肌肉和保护关节显然很重要，像瑜伽、太极拳这类运动可以提高平衡以及灵活性，所以这些运动有助于你养成坚持终身运动的习惯。

最近一项对老年人的研究表明，6个月内每周进行两次举重锻炼的被试体格的更强壮，而且居然能逆转基因水平的老化过程。那些负责产生大脑生长因子的（VEGF、FGF_2和IGF-1 ）的基因表现就像30岁，而不是65岁。

迈出第一步，让自己动起来

统计资料表明大约有1/2的人进行锻炼，以后会在6个月到1年内放弃，这并不令人惊讶，最可能的一个原因是人们常常一开始就行就进行了高强度的运动，结果他们生理和心里都感到很难承受，所以就放弃了。

人体运动学专家指出，运动强度与不适感之间的关联，人们从有氧代谢转变成无氧代谢的过程中感觉各有不同。

运动可以增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中出脑细胞会迅速产生出更多多巴胺受体，让你变得更积极。

你正在建立新的神经通路，或者可能正在把废弃生锈的通路整修一清，而且只需一个星期的时间，你就能形成一个习惯。

人多力量大：结合心智活动与肢体锻炼

养成运动习惯的最好方法之一就是加入运动小组。社交互动的刺激，让你的神经元开始产生前所未有的冲动，既难以捉磨又具有挑战性，不但能令人满足，还让人感到愉快。

运动本身就是一个压力因素，它激活了HPA轴，由此可增加皮质醇的量，看来似乎跑步和独处的结合，大大增加了皮质醇的数量，给机体带来了一种全新的巨大的压力。

保持弹性

毫无疑问，身体的弹性很重要，但保持头脑的灵活性同样重要。

最好的策略是，每天做些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。

现在开始，加入运动小组，先从有氧运动开始，比如步行，太极拳，再尝试在你的计划中增添新的运动项目，然后不断的适应与挑战自我