对失眠的认知辅导

顾玲 分享第1247天（20200702阴雨）

对失眠来访者的临床认知辅导一般也是开始于初访会谈。在以后的临床技术干预过程中，也还会继续进行认知方面的辅导。其主要干预的内容包括：

根据患者本人具体情况，纠正其关于睡眠的错误知识，输入正确的知识。关键是说服其相信：

（一）偶尔失眠没有那么可怕

一个人偶尔失眠本身对次日的学习、写作并无重大影响。

但不害怕失眠不等于不重视睡眠，不害怕失眠绝不是在鼓励人可以不睡眠或长期少睡眠。一般失眠者面对的是今天晚上这一次睡眠恐怕保不住了，于是做出放弃它的念头。但是，在放弃今晚睡眠的同时，也还是在有意无意地做入睡的行为。一旦入睡了，或者多睡了一点，算是意外收获，作为一件值得庆幸的好事情。

（二）失眠后的精神负担是妨碍学习和工作的主要因素。

失眠所造成的重大心理压力，如担心对次日的外语学习、写作、工作等造成重大影响的心理状态等，会产生担忧、焦虑情绪的系统循环放大效应，对第二天学习与工作造成暗示性心理压力作用，这时就确实会对学习与工作产生较大影响。

如果能够正确对待失眠，消除失眠后无意中进行的自我消极暗示，那么，偶尔失眠所造成的轻微影响完全可以被淹没在当时的积极乐观和自信心态当中。

（三）消极的条件性反射情绪及其引发的认知是导致失眠的主要原因。

造成失眠的最主要原因是一旦发现失眠或可能失眠时产生的焦虑、担忧、愤怒等消极情绪导致神经兴奋。许多经过一定心理辅导与训练的失眠者，一般在发现自己可能失眠或者已经进入失眠状态时，他们能够真正做到心情坦然，不急不躁，让自己的情绪渐渐地平静下来，在经过较长一段时间的恢复以后，渐渐地进入睡眠。

所谓元认知辅导，第一是指让失眠者对失眠现象做到心中有数，知道这次失眠发生的原因，也知道将发生的时间长短，心理上有长期不能入睡的准备。

其次是指能够自觉采取措施积极应付。例如为了第二天更好地学习和工作，还是无所作为地躺在床上，保持在生理睡眠状态，满足于今晚就用生理睡眠来休息，有意无意地静静地等待困意来临并入睡。

因为对于劳累了一天的人来说，晚上能够在床上静静地躺一会儿，确实是一件好事。由于情绪的平静和态度的坦然，目前可以享受这种暂不能入睡的宁静。那么，在宁静一段时间之后，是可以入睡的。

（四）满足生理睡眠可以胜任考试等重大任务

一旦今天真的没有睡着，就保持生理睡眠状态，也足以应付第二天的学习和工作。从最坏处打算，即使闭目养神一两个小时，也会使肌肉放松、生理处于睡眠水平，保证第二天足以胜任工作和学习，也是无所谓的事。

这些想法实质上是在放宽自己对入睡的要求和期待，防止因为失眠而产生消极情绪的自我心理调适的认知过程。如果失眠者真的一夜没睡，真的就保持在生理睡眠水平状态持续了三四个小时，当事人也真的是可以在第二天继续上课、写作业和做数学题的，所需条件就是别有精神压力，保持轻松心情。我们有过这方面的临床事实可以证明这一效果。

（五）如果失眠如何应对

在等待入睡期间，如果难以保持在完全生理睡眠状态，也可以利用难得的时间做一点肌肉放松等。

受过心理训练的失眠者，甚至还可以利用想象放松，让自己享受轻松愉悦情绪。只要思路不跑到激动的目标上去，在此种状态下的人很容易入睡。

这样做的优点在于失眠者虽然少睡了一两个小时，哪怕是三四个小时，但是，他的肌肉和情绪都得到了充分放松。所以，他神经所得到的益处并不亚于睡眠时所获得的益处。

一名学会用此种方法处理失眠的人，其身心健康、心理功能等不但不受任何消极影响，甚至可能从变相的积极休息中得到益处。