转眼到了六月份，又是裙角飞扬的季节，现在大众审美已经不局限于“以瘦为美”了，健康紧致的“肌肉美”才是最吸引人的。不仅苗条动人，还能减龄。演员张丰毅长年坚持健身，虽然已不再年轻，但是身材保持的非常好，仍然拥有完美的八块腹肌，让年轻人也自叹不如。如何才能变得有肌肉感？这是很多瘦得皮包骨头的小伙伴的疑问。如何才能拥有健康紧致的好身材？这是体脂过高的小伙伴的疑问。最好的方法就是控制体重和增加肌肉并行！想达成这两项成就，定期健身是最好的方法，不仅科学，而且不容易反弹！控制体重和增加肌肉同时进行，必须把握好摄入量和训练量的平衡，否则很可能变成“大胖子”或者“一整块大肌肉”。知道以下3点，你也可以练出健康好身材。
一、选择正确的健身模式
健身一般分为有氧运动和无氧运动，慢跑、瑜伽、舞蹈、动感单车等类型的运动统称为有氧运动，特点就是有利于心肺功能的提高和脂肪的燃烧。而无氧运动主要指力量型训练，在高负荷状态下提高肌肉的力量、体积和耐力，比如大重量哑铃、杠铃训练等。
力量训练可以使肌肉纤维在短时间内产生轻度撕裂，身体会通过机体调节功能实现保护作用，调用其他部位的营养物质修复被撕裂的肌肉纤维，达到准确输送营养物质的作用。在有了这次身体肌肉预警之后，机体会处于更高的水平抵抗下一次同等强度的肌肉刺激，这个过程即肌肉不断生长的原理。因此，想要练出理想且赏心悦目的肌肉，必须选择力量训练，这样不仅能够刺激身体的各个肌群，还能让四肢和躯干逐渐长出肌肉。想要练成魔鬼身材，两种运动必须双管齐下，才能达到完美效果。
二、做好饮食规划
蛋白质作为人体的三大主要成分之一，也是组成肌肉的基础，约占人体全部质量的18%。人体每天所需的蛋白质是根据机体本身的体重确定的，一般为10%-35%的含量，折算下来约为70-245克蛋白质摄取量，对应的是2800卡路里热量的食物。如果你觉得计算这些数据过于麻烦，那么有一个比较简易的方法，就是每公斤体重对应0.5克高蛋白质食物，根据你自己的体重，算出你所需的蛋白质，确保能够为肌肉供给充足的营养。每天摄取自己所需的蛋白质，才能保证肌肉的增长。
在食品种类的选择上，可以选择煮鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、深海鱼肉等高蛋白质食材，以燕麦、糙米、红薯、紫薯等粗粮代替精细米面，加入一些黑胡椒酱或者其他果蔬，这样即使吃一整个健身周期也不会腻。这样的饮食不仅能够给予你较强的饱腹感，而且能够加快身体的新陈代谢。
三、坚持锻炼
人体大约有639块肌肉，由60多亿条肌纤维组成，大块的肌肉能够达到2千克，小的肌肉仅有几克，因此肌肉系统十分复杂，肌群与肌肉之间的相互作用也很频繁。在平常的生活中，人体的正常活动会使肌肉消耗热量，但如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会逐渐松弛，肌纤维之间的缝隙会逐渐被脂肪所填充。如果没有得到及时有效的锻炼，不仅体格会比健身增肌前更壮，而且肌肉会逐渐变成没有弹性的赘肉。所以保持健美的身材一定是需要高度的自律，不能三天打鱼，两天晒网。
健身是一件比减肥难度更高的事情，不仅需要有极强的毅力忍受一次次的肌肉撕裂感，还要有持之以恒的决心，才能在肌肉形成之后让它维持在最佳状态。但是，如果健身成功，不仅身体免疫力会大大提升，对精神状态也有积极影响。小编觉得，健身是一个高度自律的过程，不仅锻炼身体，还能磨练意志，但是这是需要一个过程的，不能过于着急，要循序渐进，制定科学的健身计划，否则反而容易受伤，在肌肉练成之后，也不能放松，要有一个清晰的计划，保持定期健身和控制饮食的习惯，维持最佳状态！
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