2018年11月跑步总结🏃

本人体育生，在上大学，练习中长跑。

从这个月开始我打算把跑步月记分享到简书,喜欢跑步的同学可以加我Q397724489

2018年11月份跑步总结

这个月没有比赛，一共训练出勤22天，不算热身总跑量240km。

一、有氧训练。12km(配速425)+6.4km(配速436)+10km(配速433，最后一公里333)+10km(配速437)+11km(配速437)+15km(配速435，最后一公里329)+10km(配速442)+11km(配速452)

二、速度跑。14km(配速403，最后一公里336)+5km(配速332)+2.75km(配速345)+10km(配速413最后一公里337)+2.75km(配速330)+2.75km(配速333)

三、间歇训练。400*6(用时分别为109，109，111，113，114，112，前5组休息1分半)，800*8(用时分别为239，239，239，240，240，239，244，242。1-5组中间休息3分钟，5-6组大组中间休息10分钟，6-8组中间休息2分半。)，(600+300)*3(用时分别为158，55s。155，55s。2分，53s。小组间休息3分钟，大组间休息6分钟。)

四、放松跑加力量 10km(配速503)，8km(配速516)，9km(配速522)，15km(配速519)。这个月力量上的次数很多。等我有时间着重写一下力量训练。

五、LSD长距离。20km(配速432)，30km(配速427)

这个月天气逐渐变冷，我们的课程也比较多，但是我出勤率和跑量都达到了新高。这个月月初的时候延续了上个月月底比赛的好状态，2号连续14km(配速403)，3号10km慢跑加力量，4号20km(配速432)，5号休息了一天，6号12km(配速425)，7号跑出5km的个人最好成绩17分46秒，8号9km慢跑加力量，9号休息一天，10号30km(配速427)，这很难得，也导致我很疲劳。30km长距离后右脚脚踝伤病复发，还好调整了一周恢复了(每天热水泡脚喷云南白药加按摩)，还有就是我选择了30km后的第二天跑的400的强度课间歇，这很不合理的。另外3个2.75km的速度就是12月份我要参加的"一二九"长跑活动和本学院的同学一起的测试，感谢各位为我们运动员服务的人员，我也一定会全力去跑。最近我在减量备战，所以这个月少了至少一个长距离LSD。总之，这个月训练量和强度都很大，但是我没有受什么大的伤病，也逐渐适应了冬天的训练。

2018年11月跑步总结🏃