目录导读：
臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了，终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~
臀部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）
怎样把臀练大？
怎样把臀练翘？
怎样打造臀腿分界线，显得腿更长？
如何练臀不粗腿？
常见的不良臀型及改善攻略
臀大肌是臀部最大的一块肌肉，臀大肌的发达与否，直接影响臀部肌肉的整体体积，要想把臀练大，臀大肌是首选！
一、臀大肌生理解剖
1.起止点
起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆
2.功能
臀大肌的功能很多，总结如下：
●最强有力的髋伸肌
●最强有力的髋外旋肌
●下固定收缩能使骨盆后倾
●上部髋外展、下部髋内收
3.伸髋功能（重点）
臀大肌最主要的生理功能就是伸髋，简单地讲，当臀大肌收缩发力，肌纤维长速变短，就会拉动大腿向后摆，最直接的表现动作，就是站姿腿后伸
二、臀大肌训练唯一原则
1.原则
尽可能地，在孤立臀部的同时，伸展髋关节！
关键点就在于伸髋，“伸髋”占整个动作的比重越高，臀部的训练效果就越好
2.应用举例
“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大？显然是后者
同样的，“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大？显然也是后者
再举个例子，如果是同等的重量负荷，“深蹲”和“站姿腿后伸”，哪个动作对臀部刺激更多？
3.“深蹲”并非翘臀首选
深蹲，既有髋关节的髋伸，又有膝关节的膝伸，做深蹲，既能练腿又能练臀，但深蹲刺激大腿前侧（股四头肌）更多
或者换种方式说，深蹲这个练腿的动作，能不能练到臀部，臀部在动作过程中参与了多少？其实不多，就像新疆大盘鸡里的青椒，不多~
所以同等的重量负荷下，显然，“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌
无深蹲不翘臀，其实不是至理名言，不深蹲，选择直接专项刺激臀部肌肉的动作，翘臀效果可能会更好！
三、大臀攻略--站姿腿后伸
练肱二头肌，大家首选二头弯举
练肱三头肌，大家首选三头下压
练腹肌，大家首选仰卧卷腹
同样的，练臀大肌，首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练，臀大肌的主要功能就是髋伸，那相应的，站姿腿后伸，就是最佳的功能体现动作
我们可以选择站姿或俯身，可以用自重做，或在脚部负重，也可以使用弹力带和拉力器施加阻力
四、大臀攻略--臀推（臀桥）
臀推，也称臀桥，这个动作略“污”，特别是男性健友在公众场合做这个动作，略显不雅。最起码在前几年，在公开的臀部训练动作里，这个动作出现的不是那么的频繁，或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作
在健身房用杠铃或固定器械做这个动作，可能对很多人来说，还处于“新动作”的阶段，对臀大肌来说，也不失为一种新的刺激方式
好在现今的健身环境越来越好，思想够开放，意识够包容，臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广
臀推动作最大的特点就在于，这个动作主要就是靠臀大肌发力，动作过程主要是伸髋的过程，其他的关节没有明显的活动
推荐在臀推动作的顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸的状态，对臀大肌的刺激效果会更好
五、大臀攻略--跪姿腿后伸
跪姿腿后伸和臀推一样，也是主要靠臀大肌发力，只有伸髋动作，是个孤立臀大肌的绝好动作
臀推和跪姿腿后伸，在同等的负荷强度下，都要比深蹲能更好地刺激臀大肌，应作为臀大肌训练的优选动作
六、大臀攻略--器械腿后伸
是腿后伸动作的“满配”动作，使用固定器械负重，打造无敌翘臀！
配图中有好几种器械腿后伸的示范，都可以进行学习训练，但在此推荐屈膝做器械的腿后伸，这样可以减少动作过程中大腿后侧（股二头肌）的参与发力
七、大臀攻略--罗马尼亚硬拉
（深蹲再次出来挨打）标准的罗马尼亚硬拉，膝伸的过程中，股四头肌不会参与，膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉，也是相当棒的臀大肌训练动作！
八、大臀攻略--反向哈克深蹲
前文讲过，臀大肌的训练只有一个原则，那就是尽可能大地进行髋伸
或者说，动作过程中髋关节的角度改变越大越好，而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲
这个器械很多人可能都没有见过，如果你的训练场地有这个器械，恭喜你，捡到宝了，这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器！
反向哈克深蹲的重心更稳定，腰背压力相对也更小，相比深蹲和硬拉，反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大，对臀大肌的刺激效果更佳
更令人欣慰的是，由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小，所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练
既能对臀部精准刺激，又能使用大重量，用这个器械练臀，简直美滋滋~
以上6个动作，直接有效地刺激臀大肌，提升臀部整体的视觉效果，深蹲翘臀，稍逊风骚，俱往矣，数绝佳动作，还看今朝~
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