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臀部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

臀氏七雄，臀部相关的7块肌肉

28种深蹲类翘臀动作

44种非深蹲类翘臀动作

怎样把臀练大？

怎样把臀练翘？

怎样打造臀腿分界线，显得腿更长

如何练臀不粗腿？

常见的不良臀型及改善攻略

前天讲了把臀练大的6个超级干货动作，昨天讲了把臀练翘的8个超级干货动作，好，按照指示，把臀练大了，也练翘了，新的问题来了，“臀腿一家亲”，臀腿分界线不明确，导致腿看着更粗了...

如何打造漂亮的下臀线，让迷人的臀部笑的更性感，且看一一分解

一、臀腿不分家

1.现象

很多人练臀部，练了很久，投入了很多，屁股终于是练起来了，但同时大腿后侧的围度也练起来了，于是从身体后侧看起来，臀部和大腿连成了一片，屁股又大又垂，腿又短又粗...不忍直视啊...

2.原因

①伸髋

要练臀肌，必定是伸髋动作做主角，那么负责伸髋的肌肉有臀部，同时也有大腿后侧的肌肉，通过“伸髋”练臀，势必会在一定程度上刺激到大腿后侧的肌肉

②针对性训练少

很多人提起练翘臀，不是深蹲就是硬拉，深蹲和硬拉都属于臀腿的综合性训练动作，而跪姿腿后伸，臀推等臀部的针对性训练太少

3.解决办法

练臀线，练下臀线，同时紧致大腿内侧

二、下臀线练训练指引

简单地讲，就是要做两类动作：

1.多做一些宽距的臀腿综合动作，如相扑深蹲，相扑硬拉

2.多做一些针对髋关节内收的动作，站站姿髋内收，侧卧髋内收等

三、相扑深蹲/硬拉

双脚宽距的深蹲和硬拉，在蹲起过程中，臀大肌不仅要负责“伸髋”，还要负责“髋内收”，正好可以“一举两得”~

1.相扑深蹲

2.相扑硬拉

四、髋内收类动作

站姿腿内收动作，动作过程中，臀大肌下部和大腿内收肌一起对抗阻力，最快最直接地刺激到我们需要刺激的区域

此训练运动负荷不用太大，小重量多次数即可达到塑形紧致的效果

1.弹力带/拉力器髋内收

2.坐姿器械髋内收

3.侧卧抬腿

4.克阻并膝

五、每个人的臀部都能练圆吗

腹肌的形状和块数都是天生的不可改变的，但臀部的形态是可以通过后天训练改变的

但每个人的臀部都可以练大，练翘，但不一定能练圆，也就是说，臀部外侧靠下的位置如果不够饱满，增肌改善的效果可能不会那么好

圆屁股，主要靠臀部脂肪，但每个人的臀部脂肪的分布状况又都不一样，所以很遗憾，有的人天生就练不出圆屁股

就像上图健美运动员的臀部，臀大肌很发达，图中这样的肌肉收紧状态下，很难出来臀部圆润的效果，如果臀部肌肉放松下会好一些，但想要圆润的屁股，还是要依靠理想的脂肪分布

六、臀两侧的凹陷怎么解决

在臀部训练中，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）

1.臀大肌优先

解决臀两侧凹陷，你需要先把臀大练强壮了，才能撑起臀部，就等于是一座房子的地基

而臀中臀小则是完善臀型的重要肌肉，便是房子里的硬装软装，也是最难练的地方，因为很小，不像臀大肌一样容易刺激到

2.不要忽视臀、中小肌

臀中臀小如果练起来的话，能够提高臀线显得腿长、完善上臀让臀型更饱满、填补侧臀的坑，视觉上显得腰细

3.蚌式救场

在把臀练大练翘的基础上，注意做一些髋外旋的练习，如蚌式就是很好的动作

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