2018-03-23关于元认知能力、冥想的分享和元认知训练营简单

大家早上好，欢迎来到我的直播间。

我叫王小玲，去年12月发起了这个元认知训练营，目前成员以007战友为主，已经运营三个月了，经历了冥想、每日记录、每日写作、早起四个阶段，每个阶段大致三周，近期组织营员们进行总结分享，我作为训练营这款知识服务产品的提供方和使用者，自然义不容辞要做一个分享。本来要局限在训练营内部的，在准备的过程中，发现有些观点还挺好的。对别的战友应该也会有启发，就扩大了一下听众范围，欢迎大家的到来。

今天这个我想主要分三部分，第一部分对通过一个实际案例来阐释我对元认知能力的理解；第二部分，是对过去一段时间元认知训练各个项目的小结，以冥想为主，分享我的理解；第三部分是下一阶段每日语音一分钟三周训练的方式方法简单介绍。

一、元认知是一种对自身思维、情绪的观察、感知。

以近期发生在我自己身上的一个事来说明。我在北京市发改委工作。最近全国两会结束了，会上通过了国务院改革方案，其中国家发改委是重要的职能输出部门。我所在的部门的职能，对政府投资项目检查的职能，国家层面调整到了审计署，地方上就是到审计局。首先我觉得这个决定非常正确的，避免了多头检查。但是成为了被改革对象感觉真是不一样。部门内一时议论纷纷，对我个人而言，经历了，这么几个过程：

第一，头脑中飞快的反复的权衡利弊，是留在在本部门还是去到新部门呢？是顺起自然还是找人了解情况、适当控制一下呢？如果要找人要找谁呢？谁能给我提供帮助？我该怎么具体去做呢？这个阶段因为事情来得突然，不安的情绪居多，理解了以前面临机构改革的同事，第二，同事们也互相聊天，但是每个人情况不同、各自有自己利益的问题，不好问也不想说自己的想法。虽然也暗暗揣测着对方的需要。第三，进一步想到如果不是去别的部门，直接裁员又怎样？，在机关时间长了，温水煮青蛙，再就业能力好像不是很强啊，有些理解了国企改革中下岗工人的不易。第四，有一天，看了，厉害了我的国的电影，从电影院出来，我感慨，在国家的大的发展中，个人的工作变动显得多么的渺小，应该为改革发展中的国家切实感到高兴。一下子看开了很多， 心想就是去新部门，相信以自己的学习能力也会很快的适应。

这是过去短短一周的心理变化。仔细观察复盘自己的思维活动、不同的情绪，从不安、到恐惧并抗拒变化、再到鼓起勇气接纳变化很有意思，会看到这是一个普通人的心路历程，很可爱，很真实。我好像在看别人的事，都觉得有趣。

就像一颗石头掉进了湖面，泛起涟漪，慢慢的又安静下来，在湖底，是深深的宁静。你的元认知就是这个平静的湖底。你既是是观察者也是被观察者。

观察生活中的那个自己。工作变动，给生活带来些微变化。淡淡的看着她陪伴她，观察她思绪的一点点变化，允许她的每一个情绪的自然升起，流经身体。就像看着一颗石头，落入平静的湖面，波纹荡漾开来。

又怎么样呢。多大点事。生活终归会回到平静，有的人要平静下来会用时较长，而元认知能力强的人会用时较短。这就是我对元认知能力的理解。就是能够超脱一些看待自己，看待事情。

二、元认知训练营的阶段性总结。

1、冥想是提升元认知能力的重要方法。

在上述事情发生的过程中，短短的一周里，仍然有每日写作、早起、每日瑜伽、冥想、深呼吸，这些实实在在的兴趣和行为，就像一个锚链，把生活稳稳的锚定住，相对平静，不容易偏航。

瑜伽里是包含着冥想的，按我们瑜伽老师讲述，瑜伽里的体式、呼吸法，都是为冥想做准备，冥想是瑜伽里最高级的阶段。

我本人有十年练习瑜伽历史，在过去两年中每日习练瑜伽，对冥想较多涉及，有自己特别的体会。

一般的冥想都从关注呼吸开始，有自然呼吸、深呼吸，感受空气进出鼻孔，可以数数，比如吸气时数一，呼气数二，或者吸气时说吸气呼气时说呼气，可以说各种方法，目的就是让自己集中注意力到呼吸上。其次是关注身体的变化，也就是扫描身体。有的是从头部到肩到身体到脚，有的是从脚到身体到头部，这都可以。第三个阶段的要求，有生活中时时停留一下，留意自己的呼吸，留意周遭真实的一切，各种声响，吃饭的时候吃饭，喝水的时候喝水，这本身就是一种冥想的状态。

练习方法有定时练习，比如每天固定一刻钟、半个小时左右，可以是坐姿，可以是躺着，但最后还是以坐为主。呼吸以自然呼吸开始，脊背挺直，其实我的感觉是心静下来，自然就会进行深呼吸。

冥想最重要的功能，我理解是将自己从头脑、从思绪中解放出来。

我这里想分享的是感觉那个空。这里有个比喻，就像在房间里，你左右看看，除了家具、家电、你自己，你想想房间里还有什么？就是空，空间里的空，那份空是不是就是房间里最大的最重要的部分。一个呼吸结束，另一个呼吸还没开始的中间有空，一个思绪和一个思绪之间也是有空。多年前我在一本很经典的书上看到这一个比喻，当时心中豁然开朗。

通过冥想，需要去感受那份空，让那个空，不断延长，你就能找到那份空里面的存在的宁静。

作为组织者，在下一轮三星期的冥想训练中，将给大家多一些的具体的指导、交流，在我们训练营中也有经验丰富的战友，可以邀请来设计和指导，同时共读一些优秀的书籍，我会推荐大家来看当下的力量这本书。一行禅师著的《正念的奇迹》也很不错。

2、其他元认知训练营的训练项目也非常重要。

1）关于每日记录。每日记录可以很好的培养对时间的感知，也是一种对生活的观察，引入了番茄工作法，这并不复杂，只要开始做开始记录就会对生活有帮助。我个人做的还不太好，坚持的不够，但已经对我的生活有了不小的影响。这次是三周时间，因为内容简单，下一阶段可能就只留一周时间来训练就够了。

2）每日写作，是年后开始的，是我们训练营最大的一次迭代。我们组建了智囊团，开始去中心化管理。非常感谢乔明志、贺建明两位007-9班的战友的鼎力相助，他们分别设计了为期一周的主题，然后每日发布当日写作题目。有去中心化的模式非常好，每个人有不同 的经历，不同 的智慧，我们训练营中共享到，真正是联机学习，抱团进步。下一个周期时，大家可以共读一些书籍，写读后感。

3）通过写作我们彼此更加熟悉，训练营的活跃度空前好，气氛非常融洽，有几位积极分子，比如王津真的让我特别感动。所以到每日早起阶段，6点，大家齐刷刷一起打卡，那种感觉特别特别好。抱团进步，让原本很难做到的事情也做到了。彼此赋能的过程。

4）最近四位战友的文字和语音的分享，我本人也是受益很大，看到大家从中受益，更加坚定了要把这个训练营好好办下去的决心和信心。

在过去的几个月中，经历了一些事，我个人的认知又有了很大的进步。比如今年过年前一天，我还在加班写材料，那天也是头疼脖子疼，实在没思路，后来我臣服了，我说好了，这就是我，我看到了自己普通和平凡。

在上周9班二组的小组交流中，战友问我，爱自己，当看到自己的缺点和不足的时候也爱自己吗，我说，对啊，看到了真实的自己，接纳它，让自己很踏实，原来那个虚假的自我被打碎了，人变得谦卑了，更加可以看到每个人的好。尤其是007这个群体，真的是很多能人，这也是我鼓励每位训练营的战友利用各种方式走到前台来锻炼自己展现自己的基础动因。

三、认真开展每日语音一分钟的训练。

是明志战友最早提出来把这作为单项训练的。我最初有些犹豫，口语表达的课程很多呢，有些也办的不错，这好像也不是我的长项，训练营有必要凑这个热闹吗？看完梁宁老师的产品思维30讲后，我知道了，有必要，太有必要了。里面提到了做产品要找到痛点，口语表达是个很多中国人的痛点，真正的痛点。

就我本人而言，原来是偏内向的一个人，大学时有一次曾经因为下午上课要发言，中午紧张得胃痉挛。工作之初是很恐惧当众讲话的，看到领导要经常发言说话，我就想，就冲这个我可不当领导。工作十五年后，通过锻炼，表达能力增强很多了，但就是这样，我上一次的在元旦节在这个直播间做的分享，我一直都不敢再回听，昨天硬着头皮听了一遍，真的是不好意思，有好些嗯啊，啊，有很多可以提高的地方。

所以为了解决我们的痛点，让我们共同深耕这块内容吧。我们可以相信自己，根据训练营的特点来设计训练科目。

以我学车为例。我14年拿了驾照，直到16年，还是一上车就心里就扑通扑通心跳加速，备受煎熬，后来找了陪练20个小时，我就顺顺当当上路，现在哪都能去，很容易。学习都是相通的，说话也是，就是个技术活，我们先开始说，不管说什么，不管说多久，不管说的怎么样，我们先开始说。就像开枪，先把枪里面的子弹发射出去，我们的话语就是子弹，至于瞄的准不准，话说的到不到位，后面再练习。我们有一个很好的团体的氛围了，会互相鼓励也互相学习，加以时日，一定可以取得显著进步。

在具体内容设计上，语言表达的训练也要时刻围绕元认知的提高来进行。

下周我设计话题，主要依据《非暴力沟通》这本书来开展。这是我近几年读过的最好的关于沟通的书，没有之一。以后会是我们训练营的必读书目之一。我们训练辨别观察和评价的区别，体会和表达感受、表达请求、全身心的倾听，其中有一章爱自己，会是我们学习的重点，此外还有如何充分表达愤怒、如何表达感激。

以后我们也会练绕口令，也会纠正发音，比如我这湖南普通话实在是不怎么样，这是基本功，也重要，但是在我看来这不是最重要的，重要的是心理素质的提高，是认知水平的升级，是知识面的丰富。除了《非暴力沟通》，《演讲的力量》，也会成为我们的必读书目。慢慢来吧，在一起的时间还长着呢。

下阶段第二周和第三周是由训练营的李晶和涂帧战友负责，已经初步沟通过了，他们全权设计、智囊团里充分讨论，然后发布，总体上我希望轻松、有趣，毕竟我们现实生活中，尤其像我们这样上进的人，日常学习、工作的任务已经够重的了。

配合早起，会在每天6点准时发出当日的话题。

继续开始打卡模式。这次有个小的变化，计划大家每周轮值管理进度情况，会按名字的首字母排序来排值班表。

在前面介绍的非暴力沟通，爱自己那章中，作者建议“不要做任何没有乐趣的事情。”这也是我一直提倡的，要让大家享受训练营的训练项目。

我们尽量把这些安排的轻松有趣，冥想、每日写作、每日语音会是三个主要训练板块。冥想是基本功，每日写作和每日语音通过高质量的输入，进行写作和口语表达 的双重输出。每日记录和早起，这两项小习惯为大家工作、生活更好的保驾护航。

大家作为一个小的兴趣爱好来轻松的参与训练，这是半衰期长的事情，可能不一定马上看到明显的效果，随着训练的持续进行，每天投入一点点，大家会越来越熟练，做的越来越好，收获也会越来越明显。

好了，最后谢谢大家的聆听。也希望更多的战友加入到我们训练营来，我当了志愿者、值月生，不是很积极的争取做群班长，我想当007的元认知训练营营长，希望这个队伍不断扩大，自己可以一直坚持下去，坚持七年，甚至更久。

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