正念练习

正念练习中，身体扫描练习是非常经典且友善的练习。 在做身体扫描练习的时候我们不拘泥于姿势，可以躺着也可以坐着或者站着进行。当身体静止下来后，体温容易下降，觉察体温的变化，不让自己受寒是很重要的。照顾自己，就从这些小方面开始吧。

正念 Mindfulness

身体扫描练习引导

【练习音频】 正念应用研习中心链接（正念循身导引）

【练习姿势】不拘，躺着坐着或者站着都可以

【练习时间】初期建议跟随音频练习，熟练之后时间更有弹性，45分钟、30分钟、20分钟、10分钟都可以

作为经典的正念训练，在身体扫描练习中同学们也会经常遇到一些疑问，在这里一并做一个整理和总结与正念练习的同学们一同探讨。

练习中常见的疑惑

以下分享的是人们对于身体扫描练习中常见的问题（Question，简写Q ;  ）有些也可以援用在其它的正念练习上。

Q1：练习身体扫描的目的是什么？

身体扫描的练习让我们跟身体的关系，从一味地使用与操控的关系，到能够觉察且与身体温柔地同在，对身体逐渐发展出一种友善和慈爱的关系，这其实是在落实本书一开始所提的自我照顾。话又说回来，这其实是在起跑点，就遥问终点处的问题，是许多人都有的惯性。早期我会很认真地回复有关练习身体扫描的各种好处或科学研究等，后来我深深体会到，这是一个需要练习才会有的答案，答案不在外面，而在自己的练习里。因此，与其花力气思辨练习身体扫描的益处，还不如回到自身的练习中，由自己来体验、探索与发现。老实说，除非亲身体验，过多的阐述，意义都不大。这也是正念训练最核心的地方——取得第一手的经验，而非人云亦云。因此，何妨请伙伴们先将这个问题放着，持续练习后自己就会有答案了。然后随着练习的深化，答案也会不一样。

Q2：为什么我们做身体扫描全身时必须依照一定的先后次序来移动注意力？

因为在正念练习时我们正在探索身心的整体实相。为了达到这个目的，我们必领培养一种能力，以便能感觉身体的每一个部位；不应该有任何部位的感受是空白的。而我们也必须发展出能观察所有各种感受的能力。在身体的每一处，只要是体内有生命的部位，每个人都能经验到各种感受。假使你让你的专注力随意从一个部位转移到另一个部位，从一个感受跳到另一个感受，很自然地，你的注意力就只会停留在有较强烈感受的部位，而忽略了身体的某些部位，如此我们将不能学到如何观察细微、不明显的感受。我们的观察力将只是局部的、不完全的、表面的。因此，在做身体扫描时我们要有次序地移动注意力。

Q3: 练习时很容易睡者怎么办？

练习身体扫描，原则上是保持清醒，但其实很容易睡着，有些伙伴是全程睡，有些则是断断续续。万一发现自己睡着了，不需要有罪恶感或过度强迫自己，这只是回应身体当下的需要，让身体有适度休息正是自我照顾的基础。许多有睡眠困难的朋友，发现身体扫描练习很有帮助。当这颗心不再一直催促身体时，就已经帮助身体进入一种睡眠所需要的放松状态。睡眠对身体健康的影响很大，因此如果身体扫描练习能够提升睡眠品质，那就欢喜地睡吧。睡足后，请记得找机会清醒地练习，不论是躺着还是坐着。建议跟着音频练习，不过度用力或太松散，一个部位接着一个部位地觉察身体的感觉，培养一种自我亲近与关照的能力。

Q4: 注意力不集中，很容易东想西想，怎么办？

这是身体扫描练习中很容易发生的现象，没睡着但脑袋里不停地东想西想，有时候甚至连自己在想些什么也不清楚，念头就是一个接着个地来去。这时跟着音频练习的好处就显现了：有个声音持续温柔地陪伴着，随时可以听到，随时可以轻柔地把自己带回来。脑子里浮现出各种念头是很正常的现象，不需要讨厌，不需要归类为杂念，也不需要给自己贴任何标签（例如：我就是静不下来、我就是…），更不需要分析或 解释。持续耐心地练习，只要不再继续习惯性地搅和心中这池水，水中的各种物质自然会慢慢沉淀。这是自然现象，就跟没有训练的肌肉比较没力一样。因此，唯一需要做的事情，就是在发现心到处游移时，深深地吸一口气，顺着这气，温柔地把心带回来，回到领受当下正在觉察的身体部位。这个温柔带回来的动作，许多正念老师称之为训练正念肌肉。因此注意力的跑掉与带回，正是训练正念肌肉所必需的功课呢。

Q5: 感受不到身体的感觉时怎么办？

刚开始练习时，许多同学反映领受不到身体的感觉，甚至因而觉得有点沮丧。因此有些同学很聪明地想到，也许可以动一动来增加身体的觉察。这也不是不行，只是太快行动了，反而少了探索自己的机会。如果没感觉，只是还没对上频率，就像听收音机需要调整频道，只有当接收的频道与发送的频道对上了，才会清楚听到。身体扫描的练习也是这样，一开始可能感觉不到某些身体的部位，这很正常，不用刻意移动，不需要给自己贴上任何标签或评价，多给自己一些耐心和爱心，慢慢增加对身体感觉的敏锐度，自然就会对上了。值得一提的是，许多伙伴经常误以为练习时会有某种特殊或神圣的感觉，因此当没有领受到这种预期中的“特别感觉”时，就觉得什么感觉都没有。实际上，不是什么感觉都没有，只是没出现他所想象与期待的感觉。练习身体扫描，完全没有要追求任何特殊或神圣的感觉，只是学习尽可能地领受当下已经存在的任何身体感觉，这样就很棒了。

Q5:  我会想象到身体各部位的画面，这样对吗？

有些同学在身体扫描时，随着注意到某部位，脑袋中也会浮现或思考某部位的样子。脑袋中所浮现出的部位画面，其实未必真的是自己的身体，更多时候是相片中、印象中或周围人的样貌。觉察是领受当下的身体感觉，不需要有画面。但如果出现身体部位的画面，其实已经动用到思考了，只是对有些人而言，思考可能进行得很快，毫不费力就浮现，甚至根本没有觉察到自己正在思考。此时，可以深深地吸一口气，深深地吐气，让内在的卫星导航系统重新定位，再次温柔地把注意力带回身体当下直接的感觉即可。觉察身体感觉不需要看着该部位，也不需要思考该部位的样貌，只要领受该部位的温度、触感等具体的身体感觉即可。

Q6:  不舒服时可以动一动吗？

虽然在练习时不需要动身体来让自己有感觉，但也不是都不能动。上述所说的是，如果为了要让自己有感觉而动，那是不需要的。但如果己经躺得很不舒服了，再不调整，所有注意力都会跟这不舒服展开拉锯战，那就更没必要了。这时候调整是必露的，只是在洞整之前，记得再次关照一下不舒服的身体部位，感觉想调整身体姿势的强烈意图与需求。之后再慢慢带着好奇与觉察移动身体，看看动到什么程度时身体的平衡感会出现。让这移动本身也是带着觉察进行，而不只是全然地被“再不动我就受不了。的想法所驱动。在觉察而非习惯性反应中，选择动或不动，也选择动的范围、方向与幅度。

Q7: 在做练习时，身体感到不舒服怎么办？

当身体感到不舒服时，我们经常迅速对身体进行各种判断或落入惯性反应。举个例子，在身体扫描的练习中，当觉察到腰疼后，

惯性的动作反应：翻身或移动。

惯性的思维反应：分析、诊断这些感觉的由来，例如：躺的地方太硬、这两天太累、腰会不会受伤了。

惯性地思索接下来的行动方案：下课后要去哪家医院、找哪个医师看看。

此时，“思索脑”其实已经接管一切，而“觉察脑〞几乎处于停滞状态，没能再继续前进领受身体的变化。在身体扫描的练习中，我们学习不急躁地做任何事情或下判断，尤其是在资讯根本不充分的情况下，心很容易被恐惧、担忧、欲望所把持，所做的判断或决定经常是大量偏误的而不自知。此时，我们需要再唤醒觉察脑，请思索脑暂歇。于是，在知道腰疼后：

温柔地给身体几个深呼吸，稍微抚慰此躁动不安的心。

觉察腰部疼痛的感觉与变化，聆听身体以疼痛形式所发出的声音，在此过程中腰部也许更疼，也许渐渐不疼，也许一下疼一下不疼，心安住于觉察烧痛本身的变化。疼痛本身末必要命，真正令人受不了的是对疼痛的抗拒、担忧、厌恶、恐惧，以及满脑子想要驱逐疼痛的欲望。这些，反而让疼痛迅速膨胀并放大很多倍，成为难以承受的痛苦。

面对不舒服时，不急着启动分析、解释、说明等，思索脑的惯性反应。如果已经分析或解释了也无妨，想过后就放下，不需要一直重复地思索。温柔地把心再带回当下，觉察身体所呈现的各种真实感受。

觉察是否因这疼痛而导致全身紧绷，这是身体面对不舒服时几乎都会有的惯性反应。可以的话，放下不需要紧绷的部位。例如腰疼，却肩膀紧绷、眉宇深锁、下腭咬紧、呼吸急促，此时，肩膀眉头、下腭、呼吸都是所谓不需要紧绷的部位

领受是否需要移动身体或如何移动，例如惯性的反应是翻身，但在觉察中也许发现屈膝更有帮助。

如果还是需要，就带着觉察，温柔地移动身体到比较舒服的状态，领受移动前、移动中、移动后的感觉。

当身体不舒服时，经常会引起心情的起伏或大量思索。然而，通常也只有在不舒服时，我们才有机会学习如何把觉察带入，体会如何好好照顾自己。

以上就是在我们平时练习身体扫描中常见的问题，希望对同学们的练习有所帮助。当然有些问题的解答我们也可以援用在其它的正念练习中，比如正念呼吸练习、正念行走练习等。 正念是一种实践，更是一种健康智慧的生活方式，好的让我们正确精准的做身体扫描的练习，经常与自己的身心连接，开始每天践行正念生活吧。

图文编辑： 心灵的阳光

#让正念成为一种生活方式