文 | 王亦舒
什么是正念？
什么是正念写作？
正念如何运用在写作练习中？
如何进行正念写作练习？
一、什么是正念写作？
正念禅是来自东方的培养注意力的古老方法。美国麻省大学医学院的卡巴金教授是将正念引入西方主流社会的开创者。他将正念定义为：正念是一种有意地、不加评判地对当下的觉察。
作为一种基于科学实证的心理和自我成长方法，正念已经成为西方主流社会的生活方式之一，正深刻影响着西方高校、企业、医院、司法、职业运动等各个领域。
提升这种觉察力和注意力离不开每天规律地正念练习。练习的方式包括坐禅、行禅、身体扫描、正念瑜伽等正式的形式，也包括对愉快与不愉快事件的感知、对呼吸的觉知、对日常行为和事件的细致与审慎的觉知等非正式的形式。
正念练习时的七个态度至关重要：
不评判（ Non-Judging )
接纳 ( Accepting )
信任 ( Trust )
初心 ( Beginner’s mind )
耐心 ( Patience )
无为 ( Non-striving )
放手 ( Letting go )
写作是用文字书写来记录、表达以及沟通。想要得心应手地运用文字表达自己，如同强健正念的觉知肌肉、踢足球、打篮球一样，也离不开每天的写作练习。
正念写作就是带着有意识地、不加评判地觉察进入到写作整个状态里，并且将正念练习的七个态度融入到写作练习中，以达到“手写我心”的效果。
二、正念如何运用在写作练习中？
这种正念觉察和练习时的态度运用在写作练习中具体体现在：
1、不评判。
开启写作练习时，如果设定时间为20分钟，那么这20分钟就全然属于写作的时间。保持高度的专注，不分心，不做他事，手不停的写。不对写作质量有过多的要求，就能写出很多的文字。
为了顺利开启写作之旅，自由地写出心中所想所感所见，需要调用正念练习时的“非评判”态度。这种评判倾向于主导我们的头脑，令我们难以与自己安然相处。在创作过程中，对内在和外在川流不息的评判和惯性反应保持觉知。
当这些念头出现的时候，识别它，退后一步，并有意识地提醒自己要抱着不偏颇的立场，只是去观察它。
对写作的内容和写作时的表现减少“好坏对错”的评判，才可以让手写的速度超过头脑里那个评判官指手划足发出干扰声音的速度，自由自在地让内在真实的声音源源不断地在你的笔尖自然地流淌出来。
2、接纳。
接纳意味着接受事物此刻的本来面目。在写作过程中，如果初始意念想到了或者顺手写到了平时不愿跟人提及的方面，冒出了近乎疯狂的声音，比如隐私、恐惧、欲望、怨怼……也要去接纳它的出现。它不是无中生有，而是一直在那里，被你忽视而已。
一切隐藏的终需被看见。而看见就是疗愈的开始。
3.信任。
对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是写作练习的整体的一部分。写作练习的主要目的之一就是学会信任自己的身体和心灵。写自己知道的事，相信自己的想法和感受，不去顾盼自己身外之物。
自由书写，无所羁绊。说你想说的，而不是应该说的。这种对自己深度联结产生的信任感也会提示你何时该继续写作，何时该休息。
4.初心。
初心，是一个愿意看待万事万物都如第一次看到那样的心念。每一次坐下来写，都要放下由过往经验带来的期待，要像是第一次开始写作那样。并不会因为你昨天写得很好，今天也能写出一篇佳作；也常常出现写出来的内容与事先想写的内容完全不同的情况……每一次写作，都是在开展心灵探索，都是一次新的旅程。
5.耐心。
耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间来开展。
帮助一只蛹转化成蝶而破开它的茧，通常蝴蝶不会因此获益。蝴蝶只会在它该出现的时候出现，这是一个无法被催促的过程。
写作技能的训练和写作习惯的养成，不是一个线性的过程，也不是一蹴而就的事情。
会遇到很多的“曲折”。如写了没几天，激情减退，逐渐懒散，出现三天打鱼两天晒网的“写作缺席”状态；甚至开始怀疑自己做这件事是否有意义和价值，是否值得投入时间；有关能力和潜力也会不断冒出自我否定的声音……这些现象的出现都是正常的，它们是你练习过程中的一部分，也是你的一部分。接纳练习过程中的不完美以及自己的不完美。
当你觉察到这些现象的出现，不需要过多给与自己指责和发难。建议的做法是“S-T-O-P”。
S- Stop ，按下暂停键，停下来；
T- Take a breath，深呼吸几次；
O- Observe，观察、留意自己头脑里有些什么样的想法，然后放下它们；
P- Process ，继续回到正轨上来，重新投入到写作练习。
如果不着急去到哪里，要求自己一定要达到什么目标，只是对我们选择的事情，规律地练习，或者意识到缺席的时候能一遍遍温柔的邀请自己回到练习状态中。相信自己正在做一件正确的事情，对时间和练习保有信心和耐心。
6.无为。
也意为不争。我们每做一件事，几乎都有目的，是为了得到什么或者到达某处，但在写作练习中，这种态度可能是一种实在的妨碍。写作练习就是在做你自己，别无目标。安住当下，写你想写的。
达成目标的最好方法是从对结果的力争中退后一步，并开始仔细地集中于如实看待和接纳每时每刻的事物本身。
凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己渐渐达成。
7.放手。
在写作练习过程中，当我们开始对我们内在体验加以关注的时候，我们很快就发现我们的内心似乎想抓住某些念头、情感和处境。如果它们是令人愉快的，例如读者对文章的点赞和好评，会令我们在很长时间里备受鼓舞。我们会尝试延长这些想法、情感或者处境，令它们延伸，反反复复地咀嚼回味。
相似地，我们试图摒弃很多想法、情感和体验，防止和保护我们去拥有它们，因为它们以各种不同的方式令人不愉快、痛苦或者令人害怕。例如读者对文章的批评、异议。
在写作练习中，我们刻意把这种提升某种体验和拒绝别的体验的倾向放在一边。我们只是让我们的体验如实呈现，并练习在每个时刻里观察它。
放下是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。
当我们观察我们的内心去抓住“点赞”，推开“差评“的时候，我们可以提醒自己有目的地放下那些冲动，并看看如果这么做的话，会发生什么。
当我们不去追逐只是去观察的时候，我们就是在放下。
写过了，说过了，做过了，就可以了。明天又是新的一天，有新的内容要写。
如上所述，正念练习所培育的七种精神态度同样适应于写作练习中，不仅能帮助你无拘无束、无所羁绊地自由书写下你想表达的任何内容，还能顺利地养写作的习惯，经由练习提升写作技能，更重要的，它将改变你的生活：
1.Healing | 疗愈
学习如何随时随地地与不完美的自己、不完美的练习过程，以及自己不适的情绪、感受、想法共处并将其转化。
2.Centering | 专注
学习如何不被外界打扰，保持冷静、专注、平衡，从而提高写作效率和工作效率
3.Presence | 临在
学习放慢节奏并将专注当下带入你的行动模式，对当下做出有意识的回应，而非本能地对情景做出反应
4.Connection | 联结
学习将觉知带入你的人际关系，显著提升你所有方面的关系质量
5. Expansion | 开启
开启无限的爱意觉知，更好的爱自己爱他人，予人玫瑰，手有余香
三、如何进行正念写作练习？
将正念的精神融入写作练习，这样的形式也称为自由书写、心灵写作。正念写作不只是渴望称为写作者所必备的基本功，同时也是忙碌而焦虑的现代人能够随时获得内心宁静与疗愈身心的方便法门。
1.手不要停。
设定好十分钟或二十分钟。你可以看到自己真正在想些什么，你如何看待事情，你的感觉如何，而不是你认为你应该如何思考，观看与感觉。
如果你能接受心智当下的状况，如果不抗拒，最后你都会安静下来的。
2.允许自己写出全世界最烂的文字。
我们不是在寻找宝石，而是借此接触并接受我们的整个心智。写下无聊的事情，抱怨，暴力，生气，执着，具有破坏性的，额度的，丢脸的，害羞的，脆弱的思绪，让我们看到它们，并和我们的这些部分交个朋友。我们冥想时不逃避它，不抗拒它，在生活中也是这样。
书写练习要求我们所有的部分都现身，当我们让步，不再评判时，它们统统是独特的宝石。
3.要精确。
不要只写车，要写是什么样的车。如果你不记得树的名字，不要停笔，就写树，你以后可以查出来它的名字，一直写就对了，不要责备自己不知道。对自己一定要怀抱大量的善意，如此你将会写出很多很多的文字。
4.不要控制。
说你要说的话，想说的话，不要说你认为自己应该说的话。
你在想什么，把生命写下来吧。
除了每天按照这样的方式进行写作练习外，我们也鼓励你每天哪怕抽出五分钟的时间来进行正念练习，不论是观呼吸还是身体扫描都可以，经由练习，将提升与内在和外在的联结感与观察力。对于写作训练和生活来说都是有益的。
同时，如果你真正愿意投入时间来养成正念练习或者写作练习的习惯，找到同伴一起前行是容易坚持下来的好方法。
结语：
正念与写作都是探索、展现心灵的方法。
虽然目前并没有一本严谨的著作来详细阐述正念练习对于写作技能和习惯培养的运用，不过作为这一领域的开创者，美国诗人、写作教练娜塔莉·哥德堡，同时也是风靡全球三十余年影响无数人开始用书写来表达自己的写作圣经《再活一次，用写作来调心》的作者，她用几十年的禅修经验和心得，开发出了一套结合正念禅修与写作的训练结构，以止语、静坐、冥想、慢走、书写、朗读的形式，帮助人们洞察生活，使自己心神清澄地活在当下。
参考书目：
《再活一次，用写作来调心》，作者娜塔莉·哥德堡
《正念减压（MBSR)练习标准》，作者Saki F. Santorelli,EdD,MA 麻省大学医学院正念中心
作者｜王亦舒（王小妞） ——书写，就是靠近真实的自己。
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