跳绳

你可能真的不会跳绳

对于一个自重训练来说，跳绳的燃脂效率高低完全取决于你自己。 

因为本质上就是你移动自己身体的重量。 

那么体重大，蹦的欢，跳的久，你基本就成了。 

我去翻了一些统计数据可以给你参考：

如果你一分钟能跳 120 次， 坚持 15 分钟就是 300 大卡。 

不直观的话，我给你们去扒了一些国外的跳绳挑战。 

第一个小哥的跳绳挑战是每天跳绳 2000 个，30 天之后。

当然我知道这个时候肯定有人说：

还不是因为他年轻、看着就有训练基础...... 所以肯定随便跳跳绳就能有好身材。

来！我再给你们安排几个。

你看看下面这个光头。

没错，确认过头发，是同一个人。

这位光头大叔因为没有训练基础的关系，从一开始的每天 500 个跳绳增加到到每天 1500 个跳绳， 100 天以后的变化简直惊了。

我知道你肯定又要说了：

「这都是男的再跳绳，女孩子是不是跳绳没啥变化？」

NO！

女生跳绳的效果丝毫不比男生差。

比如下面这个姐们。

只跳了两周，每天一千个，不仅肚子围度小了，体重也掉了 6 磅。

厉害吧，但是先别着急激动，咱们要说第二件事

为什么别人跳绳能减肥，我减不了？

很大成分的原因

你的动作有问题+乱吃东西

关于饮食课，大家可以倒回去复习之前的课程

今天主要讲讲跳绳的错误动作

会跳，才能减肥！

小学体育老师就教过的跳绳，你真的会跳吗？

寻求减脂运动的小伙伴

没有足够的耐力完成长跑、骑车、游泳

特别是女生，很少会有打球的，更别说凑齐朋友们一起打

这时候跳绳就是个门槛低、好上手的减脂运动之一

但是跳绳，部分人群不适合

孕妇、产妇、关节受损人群、脊椎受损人群、以及基数大的减肥人群等不适合

正常人群都可以跳绳

你需要的器械只是一根跳绳，在楼下空旷的地方就可以自己运动，经济实惠

如果是多年不运动的前提下，上手跳绳大部分也只是身体和手配合模仿“跳”这个动作

跳绳作为一个考验耐力和关节力量的有氧动作

怎样在这一过程中减少对关节的冲击、高效率地调动全身肌肉、延长身体的耐力

其中的门道也是值得好好探讨一番的

正确的动作

跳绳是提升身体综合素质非常好的一项运动

对于力量、速度、协调、灵敏度、耐力等等，都是与跑步不相上下的

但是我们都明白的一点是

减脂要求的是长时间的运动，最好是保持在20分钟以上

但不正确的跳绳动作，在耐力方面就首先成为了体能水平的短板

比如小腿酸、手臂酸、弹跳高度越来越低，掌握不好跳绳的技巧

可能跳个几分钟就力竭了，减脂道阻且长

理论上，正确的跳绳动作是先保持身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前，目视前方3米左右

上臂贴近身体，肘稍外屈，掌心相对或向下手腕发力摇绳，在体侧做画圆动作

绳子的转动应匀速有节奏

脚尖点地（这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害）

动作尽可能轻盈带有弹性

两肩放松，腰腹部收紧

当跃起时，身体成自然弯曲姿势（小腿不要绷直，不然会超级累，容易变粗）

同时，呼吸要自然有节奏

以上仅是对于最基础的双脚并拢跳绳

练好双脚并拢的姿势后才能在这基础上加入更多的变式

动作误区

为了“跳得高”而“跳得高”

说的正是屈膝弹跳

为了追求“跳起来”而屈膝，抬起小腿的高度

这种掩耳盗铃式的起跳方法会让身体进入一个不稳定的状态

增加落地时候对踝关节、膝关节的冲击

所以跳绳一定是打直了双腿弹跳，但不要把膝关节锁死，以保持一定的缓冲

手臂远离身体

手臂离得越远，力竭的速度越快

大鹏展翅似的跳绳姿势，最后很可能在腿酸之前，手臂就已经不堪重负了

大臂应该靠近躯干两侧，绳子带动手腕转起来，而不是手臂

想象拿着钥匙在手上甩着玩的感觉，手腕到手臂都要放轻松

掷地有声

落地一定要轻要轻，悄悄的

只有为了减小落地的声音

你才会收紧、绷住你的腹部、腰部、腿部，整个躯干都会参与发力

这样你会感觉到身体有“稳稳地控制住”的感觉

这样才能跳得更久，运动的效率才能发挥到最大

买什么绳

网上最常见的是塑料绳和钢丝绳

塑料绳不是非常耐用，但花式跳绳可以有很好的体验

拳击训练更偏好这一种，重量中等，对上肢力量有点考验

钢丝绳是竞速用的跳绳，细、轻、美观

速度快、对体能要求比较高

新手使用的时候经常因为笨拙的自己跟不上它的速度而经常被抽得一道道红印子……

另外，各种形态的负重跳绳，都是智商税……

为什么要给手增加负重啊喂

负重增加了，手还没甩几下就没劲儿了，那今天的任务就到此为止了

长度

两只脚踩住绳子，长度到腋窝或者偏下一点点都可以

因为每个人的生理结构不同

也可以将跳绳的长度增加到肩膀那里，以自己感觉舒适为主

最后一个关键问题：

为什么别人跳绳能减肥，我不能

其实是跳绳的模式没有调整好

下面给大家做了一个跳绳的HIIT减脂计划

大家可以根据这个计划来运动

另外跳绳前后的热身，跳绳结束后的拉伸非常关键

热身可以减少受伤，拉伸可以防止小腿变粗

之前我们的糖原损耗训练的热身和拉伸都适合跳绳运动的准备工作和善后工作

祝你早日减肥成功