《欲望的博弈 如何用正念摆脱上瘾》书摘

《欲望的博弈 如何用正念摆脱上瘾》书摘

一种行为重复得越多，我们就越是学会以一种特定的方式看待世界，也即基于从前行为带来的奖惩，通过一个存在偏差的镜头来看待世界。我们形成了一种习惯，这就是习惯性观看镜头。

第一部分　多巴胺冲击

第1章　直接上瘾

如果我们抓挠伤口，并沉溺于此，伤口就不会愈合。但反过来说，碰到伤口发痒发痛的时候，我们不去抓挠它，就是在帮助伤口愈合。故此，不向瘾头屈服，就是一个非常基本层面上的痊愈。

——女僧丘卓（Pema Chdrn）

靠着观察，你可以注意到很多东西。 ——美国著名棒球选手尤吉·贝拉（Yogi Berra）

上瘾是一种非常消耗人的痴迷。

上瘾就是哪怕存在不良后果仍持续使用。如果因为采用特定的某种物质或某一特定行为（不管是尼古丁、酒精、可卡因，还是赌博或者其他什么），事情出了岔子，我们却还是继续这么做——这就是上瘾，也是评估上瘾的基础。

经历的奖励式学习过程：“我（对某一创伤事件）出现了闪回”（触发因素），“喝醉了酒”（行为），“比重新体验那件事要好多了”（奖励）。我脑袋里可以把他们的习惯循环排成队：触发因素，行为，奖励，重复。

如果患者和我弄不清他们从上瘾行为里获得了什么样的奖励，就很难改变这种习惯。上瘾搭乘的便车，是进化带来的不可抵挡的力量：每一种成瘾性药物，都劫持了多巴胺奖励系统。

对我的绝大多数患者来说，奖励来自不快之事的消失（消极强化）。几乎没人会说，连着磕了三天可卡因，每天烧掉几百美元，接下来的几天晕晕沉沉，这感觉棒极了！他们把自己的奖励式学习过程，描述为逃避某种局面、麻痹痛苦、掩盖不快局面，以及最常见的，屈从于欲望的一种途径。使劲挠那该死的痒痒。

一个每天抽一包烟的人，单单一天里就能强化自己的习惯20次。

尼古丁越快进入血液，大脑释放多巴胺也就越快，我们就越感到上瘾。肺部快速传递大量吸入物质的能力，也是吸食霹雳可卡因（crack cocaine，又称快客可卡因、快克古柯碱，是像香烟那样抽的）比嗅吸可卡因（直接用鼻子嗅入）成瘾性更强的原因。鼻子的毛细血管水平跟肺没法比。

资深冥想导师米歇尔·麦克唐纳（Michelle McDonald）创造的一个缩写（塔拉·布拉赫（Tara Brach）也将它广为传授），在我自己的正念训练里，我发现它很有帮助。尤其是，当我陷入强迫性思维模式，或是冲着脑袋里的某个人不停地大喊大叫时，它最能帮上忙，这个缩写是“RAIN”。

·识别/放松（recognize/relax）：识别出正在腾起的东西（如，你的渴求），放轻松。

·接受/允许（accept/allow）：就让它在那儿。

·探究（investigate）：探究身体的感觉、情绪和想法。（如，问：“此时此刻，我的身体或思维里发生了些什么？”）

·注意（note）：关注每时每刻发生的事情。

在我所学的版本里，“N”代表的是“nonidentification”，意思是“非认同”，它指的是，对自己知道的物体，我们会认同，或迷恋。我们走心地接纳了它。“非认同”是我们脑袋里敲响的钟声，提醒我们不要太走心地接纳它。我并未尝试在第二堂课里对此加以解释，而是将之改为“注意法”（Noting practice），这种技巧，来自备受尊敬的已故缅甸老师马哈希·西亚多（Mahasi Sayadaw）。如今各地传授的版本很多，但总体而言，在注意法里，人们简单地注意到自己体验里最突出的东西，不管是想法、情绪、身体感觉，还是画面或声音。注意法是训练“非认同”的一种实用方式，因为一旦我们意识到某物，就不会再与之产生认同感。这一现象，跟物理学中的“观察者效应”类似，也即观察的行为（尤其是在亚原子层面上），改变了被观察的东西。换句话说，当我们仅仅通过观察，注意到身体腾起的构成渴求的实体感觉时，我们就不再那么痴迷于习惯循环了。

我们可以采用冲浪的方法，学会驾驭欲望的波浪。首先，识别（recognizing）出欲望或渴求的到来，放松（relaxing）地投入它。既然它来的时候你无法控制，那就承认或者接受（accept）这股浪头本来的样子；不要忽视它，不要让自己分心，也别努力想对它做点什么，这是你自己的体验。找一种适合你的方式，比如一个单词或短语，或者简单地点点头（“我认了”“来了来了”，或者“这就是它了”，等等）。要赶上这股渴求的波浪，你必须仔细地研究它，在它累积的过程中探究（investigating）它。你要问：“此刻，我的身体感觉怎样？”别主动去找。你要看看什么东西来得最明显，让它来找你。最后，跟着它走时注意（note）你的体验。你用来形容它的单词或短语一定要简单。比方说：思考、肚子躁动、腾起了感觉、灼热，等等。紧紧跟着它，直到它完全消退。如果你分心了，再次用上面的问题回到探究环节：“此刻，我的身体感觉怎样？”看看这一回你能不能驾驭着它直到彻底消失，驾驭着它回到岸边。

渴求就像是吸烟引发的一场火灾。如果人不再吸烟，渴求之火依然在燃烧，但等燃料消耗完毕（也不再添加燃料），它自然会熄灭。

渴求与行为的脱钩，似乎能有力地避免诱因成为更强或更突出的触发因素。每当我们产生诱因与行为挂钩的记忆时，大脑就开始寻找诱因及其好友（也即任何类似最初诱因并能触发渴求的东西）。

“缘起”描述了因果循环的十二根链条（也即“十二缘起”）。某事的发生，取决于导致它发生的另一件事的发生，也就是说，“这个之所以是这样，因为那个是那样。这个不是这样，因为那个不是那样。”它引起了我的注意，因为这似乎就是2500年前对操作性条件反射或奖励式学习的描述。具体情况是：当我们遇到一种感官体验，我们的思维会根据先前的体验来阐释它（按照佛教的说法，这叫“昧”，英文是“ignorance”）。这一阐释为体验自动生成了“情感基调”，来标注它是否愉悦。“情感基调”带来了渴求或冲动，让愉悦的体验继续下去，让不愉悦的体验消失。故此，它激励我们对冲动采取行动，从而助长了佛教心理学中“自我认同”的诞生。有趣的是，“助长”（英文是“fuel”，对应的巴利文是“upadana”，佛教术语叫作“取”或“执”）这个词，在佛教中翻译为“执着”（attachment），西方文化常常把焦点放在这上面。行动的结果记录下来，成为记忆，成为下一轮“重生”（也叫作轮回，“samsara”）的条件。

我们根据此前经历带来的回忆，以特定的方式看待事物。这些偏差孕育着一些典型的情感性习惯反应（也就是说，涉及对某事产生怎样的情绪）。这些不假思索的反应，跟缘起所描述的愉悦与不快部分相呼应。如果巧克力从前吃起来味道不错，看到它就有可能带来愉悦的感觉。如果上一次吃巧克力食物中毒了，下一次看到它我们的感觉恐怕就不太好。在两种模型中，愉悦感都带来了渴求。而在两种模型中，渴求都带来了行为或行动。到目前为止，非常棒。接下来，是我需要有人帮忙的地方了。在缘起模型里，行为带来了“生”。

第2章　技术上瘾

技术和奴隶制的区别在于，奴隶是完全明白自己不自由的。

——纳西姆·尼古拉斯·塔勒布（Nassim Nicholas Taleb）

按照斯金纳的理论，行为的形成方式如下：“得到强化的事件分为两种。一种强化包括刺激的出现，环境中增加了某物，如食物、水或性接触。这些，我们称之为积极强化。另一种强化包括环境中消除了某物，如巨大的噪音、极为明亮的光线、极度的寒冷或高温、电击。这些，我们称之为消极强化。在这两种情况下，强化的效果是一样的，也即反应出现的概率提高了。”

简而言之，跟其他有机体一样，我们学会从事能导致积极结果、回避导致消极结果的活动。行动与奖励的联系越明确，该行为就越是得到强化。

研究所得结论表明，谈论自己、获得有关自己的反馈，似乎有着生物学上的奖励，跟驱动上瘾过程的奖励可能属于同一种类型。

罗斯琳·李-王（Roselyn Lee-Won）和同事们在一项名为《Facebook上钩》的研究中提出，自我展示（在他人面前构建并维持自己的正面形象）的需求，是“理解在线媒体过度使用的关键”。

研究人员表明，对社会宽慰的需求，跟Facebook的过度及失控性使用相关，特别是在认为自己缺乏社交技能的人群当中。当我们感到焦虑、无聊或孤单时，我们会更新自己的状态，呼喊Facebook上的各类好友，后者给我们的帖子点赞，或者写一条简短的评论，以此作为回应。这样的反馈让我们相信，我们与他人有着联系，获得了关注。换句话说，我们学会上网、在社交媒体网站上发布一些东西，以求获得暗示我们合群、我们重要的奖励。每当我们感到了宽慰，便得到了强化，孤独感消散，这种连接让人感觉良好。我们学会了回过头来索取更多。

李的研究小组发现，对在线社交互动的偏好，跟情绪调节不足，以及自我价值感减弱、社交退缩增强等消极结果相关。让我再说一遍：在线社交互动，增强了社交退缩。人们沉醉于在Facebook上获得良好的感觉，事后却感到更糟糕了。为什么呢？一如我们学会了伤心就吃巧克力，习惯性地访问社交媒体网站并不会解决一开始使得我们感到伤心的核心问题。我们只不过是学会了把巧克力或Facebook跟感觉好些挂上钩。

更糟糕的是，发布自己最新、最好看的照片，给出最精辟的评论，对当事人具有奖励作用，却可能让其他人感到难过。

研究表明Facebook用户在与其他人比较时感到沮丧。

尽管Facebook的异步性质，能让我们选择性地发布最好看、最光彩照人的自己，但当我们看到别人经过润色的生活（看到他们做过完美修饰的自拍图、他们豪华的假期），我们对自己的生活感觉就没那么好了。当我们挨了老板的批评，从电脑屏幕上抬起头，瞪着没有窗户的办公小隔间的墙壁，这种不快的感觉就更加扎心了。我们想：“我想要他们的生活！”这就像是汽车陷入雪地，使劲踩油门只会让汽车越陷越深，我们重复从前带来奖励的行为，却不曾意识到这么做反倒让事情变得更糟糕了。这不是我们的错，只不过，我们的大脑就是这么运转的。

第3章　对自己上瘾

自我（Ego），也就是人相信是自己的那个“我”，不过是一种习惯的模式。

——英国哲学家，阿伦·沃茨（Alan Watts）

1号自我：模拟器

我们的意识经常创建模拟，帮忙优化结果。这些模拟很容易因主观偏差而扭曲，也就是按照我们希望的样子而非它本来的样子去看待世界。而且，我们的思维越是锁定错误的观点（就跟化学上瘾一样），它就越难察觉我们恐怕出了问题，改变行为更是没可能了。

2号自我：超级影星——我！

头脑里设定一个具体的故事可能有着强大的奖励作用，强大到甚至有点让人沉迷于自我观点的地步。我们失去了思考的灵活性，无法再接收新的信息，无法适应不断变化的环境。

人格障碍就是正常人格中也具备的相同特点得到了不良扩展。故此，它们有助于洞察人的状况。这么想吧：把某种个性特点放大10倍。一旦放大，就容易看出事情的来龙去脉。一如上瘾一样，这些行为得到一次次重复，直到它们因为与负面后果挂钩而在“正常社会”下显得格外突出。

短暂的治疗对边缘型人格障碍患者的帮助并不太大。人格障碍是长期问题，难以治疗。

从边缘型人格障碍患者的童年成长经历里，最为一致的部分发现包括亲情淡漠，遭到过性及身体上的虐待。

我的患者也证实了这一点，大量的忽视，大量的侮辱。什么样的忽视？当我深入研究时，患者形容父母有时候也很温暖很关爱，另一些时候则完全相反。而且，患者无法预测爸爸妈妈回家时是会来个拥抱，还是会动手殴打。

患有边缘型人格障碍的人受制于持续不断的疯狂寻求，疲惫不堪。所有这一切，都源自简单的学习过程跑偏。

回归中道

理解了主观偏差怎样运作，碰到模拟偏离轨道时，我们便能让它回到正轨。

看看我们有可能出现偏差的地方，就开启了取下这副扭曲世界观的眼镜的进程。理解我们的主观偏差怎样失控、什么时候失控，是升级更新它们的第一步。

有能力利用主观偏差的相关信息改善生活，首先就是要拿出自己的压力指南针，清楚地看到自己行动带来的结果。

第4章　分心上瘾

大众化分心消遣的机灵噱头，引发了胡乱给自己开药的自恋瘾君子们的廉价灵魂斗争。

——康奈尔·韦斯特（Cornel West）

青少年们探讨着获得彼此“全身心关注”的想法。他们在三心二意的文化下长大。他们记得，父母一边看着手机，一边给牙牙学语的自己推秋千。而今，每当放学回家，他们就会看到父母正坐在餐桌边用黑莓手机发短信，连头都不曾抬起来。

——雪莉·特克尔（Sherry Turkle）

我们怎么变得如此分心

既然奖励式学习带来了选择性的生存优势（也就是，我们学会记住哪里能找到食物、避免危险），科技为什么好像又在做着相反的事情（把我们置于险地）呢？

沃尔夫勒姆·舒尔茨领导的一系列开创性实验，表明当猴子因行为得到奖励（少许果汁）时，其伏隔核就会获得一波汹涌的多巴胺。神经元对这种多巴胺喷射的反应叫作“阶段性发放”（phasic firing），因为它并非连续发生。随着时间的推移，多巴胺激活的神经元会停止这种类型的启动，收到奖励后回到原先低水平的连续激活状态（术语叫作“强直发放”，tonic firing）。一如当前神经科学的理解，阶段性发放有助于我们学会将行为与奖励配对。

我在患者身上也看到了这样的情形，不管是什么让他们上瘾，只要他们期待下一轮刺激，就会变得坐立不安。有时，他们会在我的诊室里稍微受到触发（回想了一下自己上次复发的情形）。记忆足以让他们的多巴胺流动起来。要是他们不曾掌握驾驭渴望浪头的心理工具，光是观看一部涉及吸毒的电影，就能让他们切入寻找毒品的模式，直到心头的“痒处”因为吸毒而抓挠过。

有趣的是，这些多巴胺神经元不仅在我们遭到触发时进入预测模式，在收到意外奖励时也会启动。

模拟失控

如果我们带有主观偏差（按照自己所想或所期待的样子来看待世界），这种模拟就没办法很好地运转。它们不断尝试给出“正确的”解决方案，或者至少与我们世界观有所吻合的解决方案。

我们的大脑似乎天生有着在感觉和事件间形成联系（比方说，夏威夷很好）的线路。预测未来事件，也让我们获得了多巴胺意义上的“奖励”。可要是这些因素汇聚到一起，麻烦就来了：我们不太能控制自己会产生哪一类的想法（愉快还是不愉快的），于是免不了被欢愉或可怕的白日梦席卷而走，从眼前的事情（比如一辆车冲着我们开了过来，或是孩子第一次进球了）上分心。

良好的老式自控（真的吗）

丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman，《思考，快与慢》一书作者）就因为在这一领域的研究工作获得了2002年的诺贝尔经济学奖。卡尼曼和其他学者将这两种思考方式描述为系统1和系统2。

系统1代表较为原始的情绪系统。

与该系统相关的大脑区域包括中线结构，如内侧（medial,意思是居于中间）前额叶皮层和后扣带皮层。如果发生了某件跟我们相关的事情，比如想到自己、做起了白日梦、渴望某物，这些部位会持续激活。

系统1代表“我想要”的冲动，以及内心的直觉（瞬间印象），卡尼曼称它为“快”思考。

系统2是更近期演化出来的大脑部位，代表我们更高级、使得人类独一无二的能力。这些功能包括计划、逻辑推理和自我控制。这一系统的大脑区域包括背外侧前额叶皮层。

当我们受到压力、耗尽体力的时候，猜猜大脑的哪个部分最先遭到放弃？系统2。耶鲁大学神经科学家艾米·阿恩斯滕（Amy Arnsten）这样形容：“哪怕是非常轻微的突发不可控压力，也有可能使前额认知能力迅速而剧烈地丧失。”

换句话说，在日常生活中，不需要太多压力就会叫人偏离正轨。

心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）把这种压力反应称为“自我损耗”（ego depletion，或许他有点讽刺的意思吧）。近来的研究工作支持这一设想：就像一辆汽车，油箱里的油刚好只够维持前进所需，我们自控力油箱里的油，也刚好只够维持每天日常使用。具体地说，鲍迈斯特的团队发现，在多种不同类型的行为中，“资源损耗”（也即油箱里的油快用完了）都直接影响着人抵挡欲望的可能性。

研究人员发现，“参与者越是频繁地抵挡前一种欲望，就越难成功抵挡随后产生的其他欲望。

第5章　思考上瘾

有一种最严重的瘾，你从没有在论文中读到过，因为对它上瘾的人根本不知道它——这就是思考上瘾。

——艾克哈特·托勒（Eckhart Tolle）

我最初学习冥想时，有一种练习方法是把呼吸视为客体对呼吸给予关注。这么做的目的是，借助这一锚点，帮助我的意识停留在当下，不漂移。指导规则很简单：关注呼吸，如果思绪游离，就把它拉回来。船要是开始漂走，锚牢牢地固定在海底，船就漂不走。

思考不是问题

我们生来就能记住对自己重要的事情，这一点本身不是问题。这种能力是一种生存机制，有了它，我们更容易记住食物的位置（对我们的史前祖先而言），当我们受到主观偏差的蒙蔽时，我们的模拟无法正确做出预测，只是白白浪费时间和精神能量。

思考以及与它相关的一切（模拟、规划和记忆）都不是问题。只有当我们沦陷于此时，它才成了问题。

绊倒在想法上

一些研究表明，随着时间的推移，感到伤心时以这种方式回应的人会表现出较高水平的抑郁症状。

反刍（陷入反复思考的循环）甚至可以用来预测慢性或持久性的抑郁症。

研究员伊尔·米尔格拉姆（Yael Millgram）和同事们让抑郁症患者和非抑郁人士观看开心、悲伤或无关情绪的照片，接着让他们选择是再看一遍前述照片，还是看黑色屏幕，最后，又请他们给自己的情绪打分。

对两组受试者来说，看到开心的照片唤起开心，看到悲伤的图片唤起悲伤，很是直接明了。但有趣的地方马上要来了。和非抑郁症患者相比，抑郁症患者选择看开心图片的次数并无差异，但抑郁症患者选择看诱发悲伤图片的次数却明显更多。身为优秀的科学工作者，米尔格拉姆和他的团队找来新的参与者，按同样的设置重复了实验，只不过，这一次不是看诱发开心或悲伤的照片，而是听开心和悲伤的音乐片段。他们发现了同样的效应：抑郁症患者有更大概率选择再次听悲伤的音乐。

接下来，他们又向前推进了一步。他们想知道，如果为抑郁症患者提供一种认知策略，让其自我感觉好转或恶化，那会怎么样。患者们会选择哪一种？最后一轮的参与者接受了训练，他们了解到面对情绪刺激怎样增强或降低自己的反应。而后，研究人员给他们看跟第一轮实验中相同的开心、悲伤和无关情绪的图片，并请他们选择策略：让自己更开心，还是让自己更悲伤。我们可以猜出这个故事的结局。没错，抑郁症患者不会选择让自己感觉更好些，而是会选择让自己感觉更糟糕。对于没有抑郁症的人来说，这听起来似乎很奇怪。但对于那些患了抑郁症的人来说，这听起来甚至感觉起来很熟悉。他们兴许更习惯这样的感觉。这是一件合身的毛衣，因为穿得太久了而变得跟他们的身体无比契合。反刍有可能成了一种思考模式，抑郁症患者对它们的强化已经到了涉及自我认同的程度。是的，这就是我：我是那个抑郁的家伙。米尔格拉姆和同事们说：“他们可能受到激励，通过感受悲伤来验证情绪自我。”

我们的默认模式

3种很出名的常见正规冥想：

1.呼吸觉知：关注你的呼吸，一旦走神，就把思绪拉回来。

2.慈悲冥想：回想你某次真心希望别人好的经历。以这种感觉作为焦点，默默地祝愿众生，一遍遍地重复你选用的几个短语。例如：愿众生幸福，众生健康，众生免于伤害。

3.无选择意识：关注你意识到的一切，不管它是一种想法、情绪，还是身体上的感觉。一直跟着它，直到另外的东西进入你的意识，你不必坚持到底，也不用改变它。只要有别的东西进入你的意识，你就注意它，直到新的事情出现。

我们怎样与自己的想法和感受相关联，造就了所有的差异。

冥想者训练自己注意到这些体验，但并不沉溺于其中，只是单纯地观察它们本来的样子，是怎么样就怎么样，并不把它们放在心上。

第6章　对爱上瘾

因为爱情如死之坚强， 嫉恨如阴间之残忍。 所发的电光是火焰的电光。 是耶和华的烈焰。

——《所罗门之歌8:6》（《圣经》新标准修订版）

浪漫的爱情没有错。在现代，就像思考和规划一样，它有助于人类的生存。可要是我们完全沉迷于它，当事情失控，我们也崩溃坠毁时，它就是个问题了。这兴许是另一个不知道怎么解读自己压力指南针的例子：多巴胺没能让我们远离危险，反而让我们置身险地。

第二部分　遇见多巴胺

第7章　全神贯注为什么这么难，这是真的吗

无聊的解药是好奇心，好奇心无药可解。

——据说语出作家多萝西·帕克（Dorothy Parker）

我没有什么特殊的天赋，我只有强烈的好奇心。

——阿尔伯特·爱因斯坦

经常有人吹捧冥想是直接锻炼这一“心理肌肉”的好办法。然而，我们不少人伸出脚来试了试水深水浅，很快就回到岸边，自言自语地说，“这也太难了”，或者，“我没法专心”，要不就是，“这怎么可能起作用？我感觉更糟糕了。”

在冥想指导的初级阶段，讲师们一般会强调关注呼吸，一旦思绪游离，就把注意力拉回呼吸上。这种做法直截了当，但跟人天生的奖励式学习机制背道而驰。一如本书所述，在某些情况下，把行为和结果匹配起来，人学得最好。佛陀也教导过这一原则，他反复劝告追随者注意因果关系，看清自己从行为中得到的是什么。在我们当今的生活中，人强化了哪些类型的行为呢？很可能，大多数人不会强化那些能让人远离压力的行为。只要我们学过怎样使用压力指南针，它说不定早就告诉过我们（只要我们学会怎样使用它），可我们却在各种错误的地方寻找幸福。

斯金纳认为，奖励对于改变行为至关重要：“行为可以通过改变其后果而改变，这就是操作条件反射；但它也可以因为随后将要出现的其他后果而改变。

除非我们为自己重新定义幸福，清楚地看到兴奋与喜悦之间的差异，否则不足以改变我们的习惯。我们将继续回到自己欲望结出的果实上。

佛陀指出，当我们试图摆脱受苦，关注当下的体验，了解因果的兴趣就会自然产生。如果目标是要减少或结束压力，那么，我们只需将注意力引导到体验上，由此，自然产生了想要看到在那个瞬间，我们是增加还是减少了压力的兴趣。我们什么也不用做，只是看就行。这个过程就像阅读一本好书。如果我们想读它，我们开始读，我们以为书很好，于是有兴趣继续读。这与正念实践很类似，因为我们必须真心诚意地想要停止受苦。否则，我们不会认真观察自己的行为，察觉我们从中真正获得了些什么。随着我们投入到读书的过程，继续读下去的“兴趣”感自然产生了。正念实践也是如此，我们越来越想要钻研自己正在做的事情。我们自问：“我从这当中得到了些什么？它是带领我走向还是远离痛苦？”等书渐入佳境，我们会变得十分兴奋，说不定一口气读到了凌晨3点。一旦入了神，我们可以静静地坐下来读上好几个小时。

让正念和兴趣这两根棍子一起摩擦，5步之后，火苗就燃起来了，精神也自然而然地集中了。强迫自己集中精神很难，不管我们是为了资格考试而学习，还是当伴侣说起无聊事情（反正，肯定没我们的Facebook更新有意思）时努力想跟上对方的思路，经历过类似情况的人都知道。我们还非常清楚，当我们内心不消停的时候，想要集中精神有多难。一旦我们学会了全神贯注，心灵宁静的条件也就自然出现了。而一旦我们实现了心灵的宁静，在地铁上读一本好书根本不是事儿；不管周围的环境是多么喧嚣，我们都不为所动。

我们一开始就应该观察，当某样东西引发了我们的兴趣、吸引了我们的好奇心、让我们着迷时，带来了什么样的感觉。对我而言，真正的好奇状态，是一种开放、充满活力、快乐的品质。这种感觉清楚地说明，把觉醒前两个因素（念觉支和择法觉支）结合起来，带来了什么样的奖励。我们可以把这一体验，跟得到了自己想要的东西带来的短暂、激动的“幸福”瞬间相比。我为玛丽设计寻宝活动时，我曾误把由此而来的兴奋视为幸福。几年之后，两者的差异才逐渐变得清晰。兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。好奇心带来的喜悦更加平稳，是开放的，而非紧缩的。

这两类奖励之间的关键区别在于，后者的喜悦来自关注和好奇。实际上，在任何清醒的瞬间，我们都有可能切入这种意识。它不需要你付出任何辛劳，因为人的觉知随时都在，我们只要时刻保持觉知状态就行。反过来说，兴奋需要有某件事发生在我们身上，或是要求我们获得某样自己想要的东西，我们必须要去做些什么，才能得到自己想要的东西。为了从兴奋切换到喜悦，我们可以留心触发因素（压力），执行行为（投入开放、好奇的觉知），注意奖励（喜悦、安宁、平静）。借助自己的奖励式学习过程，我们越多地采取这些步骤，就越是能够建立起更专注、更幸福（但不兴奋）的习惯模式。事实上，我们可能会发现，只要有合适的条件（比如不再自己挡自己的路），这种存在模式是随时可行的。

第8章　学习刻薄和友善

做好事的时候我感觉好，做坏事的时候我感觉糟，这就是我的宗教信仰。

——亚拉伯罕·林肯

《巴利三藏》中的一段经文：“不管人频频沉思的是什么，这都会成为他意识的倾向。”

斯金纳大概会说，愤怒如今成了我的习惯。我使劲转动轮子，却在沙地里越陷越深。

在佛家典籍《法句经》里有一句话这样形容，“根有毒，而尖带蜜”。我问自己，“我从这里头得到了些什么？”我到底经常给了自己什么奖励，以至于我不断掉进这个坑？答案突然出现了：什么都没有！愤怒，的确是根有毒，尖带蜜！

沉迷于自以为是、自我指涉的思考，本身就带有奖励。

他们观察了前脑岛，这一大脑区域与身体状态的觉知相关，尤其是情绪反应（如厌恶等）。经证明，该区域的活动可预测不公平的提议是否会遭到拒绝。

柯克发现，相较于非冥想人士，冥想者的前脑岛活动降低。研究人员认为，这种较低的活跃度“令得他们从自己的行为里解除了消极情绪反应”。也许，他们能更容易地看到自己情绪的产生，蒙蔽了个人的判断（也就是说，令得他们落入了一味追求“公平”的主观偏差）。他们还认为，惩罚对方参与者并不能带来内在的奖励，故此决定不执行该行为。他们可以跳出“我要跟你死磕到底”的习惯循环，因为它给冥想者带来的奖励性，不如其他的回应。

杰克在论文中所说，“报复性回应的代价，其实有可能超过了收益”。撇开公平不谈，做个混蛋比对人友善更叫当事人难受。

看到自己在从前反应中存在的主观偏差，或许足以帮助我们学习到共同的人类伦理。

斯蒂芬·巴彻勒似乎也认同这样的观点。在《佛教之后》（After Buddhism）中，他写道，觉知的发展“需要从根本上重新调整对他人感受、需求、渴望和恐惧的敏感性”。他继续说：“正念意味着，随着‘解读’他人身体能力的提升，对他人的状况和困境产生同理心。”这也就是说，看得清楚是很有帮助的。他总结说，看得清楚，极有助于颠覆“利己主义的先天倾向”，反过来又有助于“放弃自利反应”。

过分关注自我、存在主观偏差的眼镜让我们视线模糊，它让我们习惯性地通过恐惧、愤怒等情绪来对世界做出反应。如果摘下这副眼镜，我们就能更清晰地看到自己行为带来的结果（通过更好地解读他人身体语言所实现），更熟练地回应每个瞬间的独特情况。

所有人恐怕都有过体会：愤怒是会让人筋疲力尽的！

全神贯注需要的一个因素是喜悦。不是激动、不安分的兴奋，而是一种感觉宽广宁静的喜悦。由于愤怒和预期的兴奋会让我们转到相反的方向，我们需要找出哪些内心活动可以培养喜悦状态。

第9章　心流

你的自我挡道了。

——（据说来自）慧海

心流包括如下要素：

·全神贯注地聚焦，扎根在当下瞬间

·行动和意识的融合

·反射式自我意识（如自我评价）丧失

·一种能够应对特定情况下一切事情的感觉，因为人的“实践”成了一种无言的知识体现形式

·人对时间的主观体验发生了变化，“瞬间”不断展现

·一种本质上带有奖励的活动体验

有没有可能，寻找合适的条件并仔细练习，有助于大脑强化支持心流的神经通路呢？毫不奇怪，跟其他任何事情一样，只要我们确定触发内在奖励行为的条件（如山地自行车、冥想、音乐等），大脑就会学会这种“行为”。具有讽刺意味的是，凭借同一种奖励式学习通路，我们完全可以不陷入无意识的习惯，脱离世界（比如看电视、酗酒、嗑药），而是更投入这个世界。

第10章　训练韧性

当你感觉与万事万物都相连相接，你也会感觉对万事万物都负有责任。你不能转身离去。你的命运与他人的命运捆绑在一起。你要么学会承载万物，要么被它碾得粉碎。你必须变得足够强大，才能热爱这个世界；可你又必须足够坦然，才能跟这世界上最可怕的恐惧坐在同一张桌子上。

——安德鲁·博伊德（Andrew Boyd）

如果我们密切关注自己的习惯怎样建立，就能够打破它。不管是不知不觉地做起了白日梦，还是为了购买毒品而行窃，每当我们陷入自己的行为不可自拔时，都是在加重自己生活中所承受的负担。

我们可将韧性定义如下：

·物质或物体弹回原状的能力，弹性

·迅速从挫折中恢复的能力，坚强

常见的幸福公式往往是：如果X，那么Y。然而，这类的幸福取决于我们身外的东西，并未考虑到我们、我们的环境，随时都在变化。很多很多次，由于我们的世界发生了改变，“如果X，那么Y”的公式不再发挥作用，或者很快就过了时。我们贯穿一生所形成的习惯也是这样。在不断追求稳定的过程中，我们基于内外部的触发因素，养成了“如果X，那么Y”的习惯性反应，而这些反应方式，同样会过时。

共情是“理解和分享别人感受的能力”。能够把自己放到别人的立场上，往往被视为一种很有用的能力。

斯蒂芬·巴彻勒（Stephen Batchelor）在《佛教之后》（After Buddhism）将四圣谛形容成一项“四重任务”：

理解受苦， 出现反应行为，要放手。 观察反应的消停，并且 开垦出一条……扎根于正念觉知视角的道路。

在生活中，我们习惯性地根据自己的主观偏差对情况做出反应，尤其是在没有得到自己想要的东西时。对习惯性反应投以正念觉知，帮助我们退出受苦的循环——依赖觉知本身，而不是陷入反应。

巴彻勒毫不含糊地阐述：“‘生起’表示渴望；贪婪、仇恨和妄想……也就是说，不管是什么反应，都是我们与世界的接触所触发的。‘终止’表示该反应的结束。”

如果我们有韧性，我们可以在体验新情境的过程中，顺势而为。如果我们有韧性，我们不会拒绝或回避悲伤的过程。面对自我依附和威胁感，我们能够更快地恢复过来，没有负担地继续前进。

随着我们一天天地走过人生之路，看到自己有多少次为无法控制的事情做出条件反射般的反应（或是一味抗拒），有助于我们更清楚地理解：我们这是在训练自己的抗性（阻力）。我们要锻炼自己的肌肉，好去对抗那个“坏”（新）想法。我们正在构建防御体系，好在被甩的时候免受伤害。这些做法的最终目的是让自己变得强硬，不让自己脆弱易损。

在任何类型的成瘾行为中，反应性都是通过重复（阻力训练）来增强力量的。每一次，我们上Facebook看自己有了多少个“赞”，都是在推起“我”的哑铃；每一次，我们响应触发因素抽起烟来，都是在做着“我抽烟”的俯卧撑；每一次，我们兴奋地跑到同事那里，告诉她我们最新最了不起的想法，都是在做着“我很聪明”的仰卧起坐。我们锻炼得太多了。

到了某个时候，我们不再围着自己的积极和消极强化循环圈奔跑了。这是什么时候发生的？大多是在我们筋疲力尽的时候，我们厌倦了所有的杠杆压力，开始清醒地意识到，我们不会抵达任何地方。当我们停下来，观察自己的生活时，我们可以退后一步，发现自己迷失了方向，哪儿也去不了。我们可以拿出指南针，看看自己是不是一直在朝着错误的方向走。这里最棒的地方是，只要注意到我们是怎么给自己找压力的（保持正念之心就行），就可以开始训练自己选择另一条路。

不过，我们的阻力训练也不会白费功夫。因为它将有助于提醒我们，哪些行为会把我们带到错误的方向，日复一日地愈发不安和不满。我们越是清楚地看到这种不必要的结果来自一种重复行为，我们就会变得越来越祛魅，也越少不自觉地为这种行为所吸引。我们不再为从前认为是快乐源泉的东西感到兴奋了。为什么呢？因为放手、单纯地做自己所带来的奖励，比不安更好。我们的大脑是为了学习而演变出来的。然而，我们大多数人不曾学过，指南针针尖的红点表示北方。只要我们清楚地看到紧缩、自我强化的奖励，与开放、扩张、喜悦的自我遗忘所带来的奖励有什么不同，就能学会解读指南针。然后，我们重新定位，开始朝着另一个方向前进，去追求真正的幸福。知道一种工具是怎么用的，带给人很强的力量感；我们可以充分地利用它了。面对自己的痛苦，我们无须退缩，或是因为自己陷入另一种习惯循环而呵斥自己，我们只需要拿出指南针，问问自己：“这是在朝着哪个方向走？”我们甚至可以向自己的习惯鞠躬表示感激，因为，从这一刻起，它开始扮演老师的角色，帮助我们了解自己和自己的习惯性反应，让我们得以从经验中成长。

在着手进行任何类型去阻力或反阻力训练（不管是参加正念减压课程，还是使用其他技术）时，我们都可以将这三类健身指标应用到自己在生活里的反应性上。对某事当了真、往心里去，这样的反应在我们身上有多常发生？要弄清楚，最简单的方法是寻找特定类型的内在紧缩感（它表示了一种冲动或执着）。请记住，面对愉快或不愉快的体验，这种身体感觉都会出现。

T.S.艾略特提到的“一切”可以阐释为，我们在生活里戴过的每一副眼镜，而随着构建、防御和保护自己的自我意识，我们还会继续戴着它们。

后记

未来就是此刻

你无法强迫幸福。长期而言，你无法勉强任何事。我们不靠蛮力！我们需要的仅仅是足够的行为设计。

——弗雷泽先生，斯金纳所著《瓦尔登湖第二》中的人物

通过恐惧、兴奋来控制群众的宣传和其他手法运用猖獗。当然，这些都是正面和负面强化的例子。如果特定手法能发挥作用，有更大可能会得到重复。比方说，看看最近的选举你就知道，政治家会在恐惧（行为）的平台上发动竞选攻势：“这个国家不安全！我要让它安全！”受到伤害的想法促使选民支持此人。如果这一策略有效地让这个人获选（奖励），我们可以打赌，只要下一次竞选时有合适的支持条件（也即存在“可信”的威胁），就会有人使用类似的手法。

社会科学家发现，积极和消极情绪可以从一个人转移到周围的其他人（这种现象被称为“情绪传染”）。如果一个心情明显愉快的人走进房间，其他人很可能也同样感觉愉快，就像情绪会传染似的。

附录

你的正念人格类型是怎样的

我们的研究团队最近发现，成书于公元5世纪的佛教“冥想手册”《清净道论》（Path of Purification）认为，相当多（甚至有可能是所有）的人格特质都可划归到以下3种类型：忠诚/贪婪，挑剔/厌恶，思考/轻信。

该手册描述了一些日常特点（人吃什么类型的食物，人怎样走路或着装），以此判断或衡量某人整体上属于哪种类型： 通过姿势、动作，靠吃、看等， 通过状态的出现类型，可识别出脾性。