《孕瘦》笔记

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【关于本书】

很多明星推荐，比如：孙俪推荐怀第二胎时照着本书方式吃，只胖了22斤，没有水肿问题。第一胎没有按本书方式，胖了46斤。而且第一胎孩子有皮肤湿疹问题。

更多介绍，关于本书豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/20442487/

以下是《孕瘦》笔记，{  }部分是本篇笔记的批注

【怀孕准备】

建议备孕时间：半年

做什么？

1. 调理妇科疾病。

2. 过敏问题要调好。

3. 备孕期的饮食即择食的标准饮食，严格执行，让自己怀得容易，怀得舒服。

4. 半年不高跟鞋。

5. 备孕期要找牙医检查口腔。

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饮食调理，下面是重点：

让身体成为“温暖体质”，容易受孕

如何判断自己体质？{其实我不知道怎么判断的}

大部分女生 的体质不外乎“ 寒性” 与“ 阴 虚火 旺” 两种， 其中因为太寒而引发上火的阴虚火 旺体质， 更占有绝大部分的比例。

改善寒性体质， 先做到这两点：

1. 忌口寒性食物、 生食、 冰 品， 下午四点以后不吃叶菜类和水果； 

2. 早餐前喝温姜汁， 早餐喝择食鸡汤， 优质蛋白质认真吃。

 *如果有需要， 可以额外在早餐后吃一颗海豹油（ 1000 毫克）。

基本上掌握4点原则，就70%达标

一、 摄取 优质 蛋白质， 帮助 体质 变暖

蛋白质 存 在于： 鱼类、 肉类、 蛋、 黄豆 以及 奶类 当中。

烹饪时间很重要，在 煮滚 的 情形 下， 烹调 时间 以 不超过 15 分钟 为 原则， 如此 才能 保住 营养素 不被 破坏。

二、 下午 四点 以后， 不吃 叶 菜类 和 水果

{我觉得这点很难做到}

在 早餐 的 时候 搭配 两种 水果， 分量 是 1/ 2 个 或是 6 口， 例如： 苹果 1/ 2 个， 美国 葡萄 6 颗。 

午餐 时， 搭配 两种 蔬菜， 煮好 之后 加 起来 1 碗。 

晚餐， 则 选择 非 叶 菜类 的 根茎 类 蔬菜， 只 吃 一种， 煮好 后半 碗。 当然， 不要 忘记 淀粉 与 优质 蛋白 质的 摄取。 在 这样 的 安排 下， 人体 一天 所需 的 蔬 果 量， 就 已经 非常 足够 了。

除了 水果 之外， 不 摄取 生食， 这里 的 生食 也 包括 生菜 沙拉、 生 鱼片 哟。 除此之外， 从 冰箱 拿出 来的 冰水、 饮料、食物等。请在 室温 下 放置 15 分钟 以上 退 冰 后再 食用。 （对寒性体质需要严格控制）

三、远离上火食物

如果 你有 口干舌燥、 口臭、 嘴巴 苦 或是 嘴 破、 早上 起床 有 眼屎、 眼睛 干 酸 痒、 肤色 暗 沉、 脸上 有 黑斑、 身上 容易 长 息肉 等 情形， 这 表示 肝火 旺。 容易 上 肝火 的 食物 首推 辛 香料， 包含 香油、 沙 茶、 辣椒、 咖喱、 红 葱头、 麻油、 油 葱 酥， 以及 各种 食品 添加物， 所以 举凡 麻 辣 锅、 麻油 鸡、 姜 母鸭、 羊肉 炉、 药 炖 排骨 等， 都要 避免 食用。 另外， 坚 果类 如 芝麻、 花生、 杏仁、 核桃、 开心 果、 南瓜 仁 这些 食 材， 一般 要 好吃， 大多 会用 高温 烘焙 或 炒 制 的 方式 处理， 也 因此 都在 上火 食物 之列， 所以 要 尽量 避免。 对了， 含 花 生的 米 浆 也要 一并 避免 摄取。

水果类：荔枝、 龙眼、 榴 梿、 樱桃 等， 这些 也都 会 上火。 

最后， 大家 日常生活 中 常见 的 咖啡， 以及 市售 的 黑 糖 姜 母 茶， 也都 是 容易 让你 上火 或 火上 浇 油 的 饮品。

除了 肝火 还有 肠 火， 症状 有 便秘（ 羊 屎 便） 或 腹泻， 大便 黏 臭、 唇 干 脱皮、 下唇 红、 小腿 皮肤 粗糙 干燥、 手上 提早 出现 老人 斑 等。 最 容易 引发 肠 火 的 就是 蛋类 制品 了。 除了 各种 禽类 的 蛋 之外， 以 蛋 为主 要 原料 的 各种 食品， 像是 皮蛋、 咸蛋、 铁 蛋， 还有 蛋糕、 蛋卷、 蛋饼、 泡 芙、 布丁、 茶碗 蒸、 美 乃 滋、 铜锣 烧、 蛋黄 酥、 蛋 蜜汁、 凤梨 酥、 牛轧糖、 车轮 饼 等， 都是 肠 火 制造 机。 还有 蒜头、 蒜苗、 韭菜、 韭黄， 以及 虾子、 虾米 等 甲壳类 海鲜， 也都 是 造成 肠 毒 的 元凶。

除了 食物 本身 的 属性 之外， 烹调 的 方式 也会 影响。 我们 习惯 的 料理 方式 中常 用的 大火 快 炒、 油炸、 烧烤， 也都 会 引起 上火。 能够 自己 下厨 的 人， 建议 改变 一下 炒菜 的 习惯， 舍弃 大火 爆炒， 改为 先 将 锅子 预热， 再 倒入 油， 以 温 锅 冷 油 的 方式 炒熟 食物。 如此 一来， 在厨房 里 煮饭 时 不必 像 打仗， 也能 保住 所有 食 材 的 营养素， 更不 会 造成 身体 的 负担， 何乐 而 不为 呢？

四、消除内火

至于 内 火， 则是 由于 晚睡 与 负面 情绪，

强烈 建议 十一 点 以前 就 上床 睡觉， 这段 时间 正好 也是 肝脏 休养生息 的 时段， 想 怀孕 的 人 更 需要 这样 的 作息。 因为 如果 在 准备 怀孕 的 阶段， 就 调整 好 作息， 将来 宝宝 出生后， 半夜 哭闹 的 概率 也会 比 较低。

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再次强调 ：备孕期三餐怎么吃？

首先， 要 遵守 的 就是， 三餐 都 要吃， 而且 每 餐 都 必 须有 肉、 有 菜、 有 淀粉。 特别 注意 蛋白质 必须 摄取 优质 蛋白质， 也就是 不管 吃 羊肉、 猪肉、 鸡肉、 鱼肉， 烹调 的 时间 不能 超过 15 分钟， 这样 蛋白 质的 营养 才不 会被 破坏。

还有， 温 姜汁 和 四 帖 养生 鸡汤 是我 反复强调也请 想要 怀孕 的 人， 从 现在 开始 将它 们 加入 每天 的 早餐 中， 你的 身体 会在 你的 均衡 饮食 与 鸡汤 的 滋养 下， 一步 步 朝着 温暖 体质 前进。

附做法：

温姜汁

温姜汁做法

第一 款 择 食 鸡汤 制 首 乌 补气 鸡汤

制 首 乌 补气 鸡汤做法

第二 款 择 食 鸡汤 四 神 茯苓 鸡汤

四 神 茯苓 鸡汤做法

第三 款 择 食 鸡汤 天麻 枸杞 鸡汤

天麻 枸杞 鸡汤做法

第四 款 择 食 鸡汤 清 蔬 休养 鸡汤

清 蔬 休养 鸡汤做法

【孕初期0-12周】

可以做 不要做

在 怀孕 初期， 蛋白 质的 摄取 量 和 未 怀孕 时 相同 即可。

（身高- 110）× 3. 75克=你一天需要的肉的克数

至于 优质 蛋白 质的 来源， 我 强烈 建议 以 肉类 为主。 举凡 羊肉、 猪肉、 鸡肉、 鱼类 以及 海鲜， 都是 很好 的 选择。 在 选择 肉类 时， 还有 个大 原则， 那就 是“ 羊肉 比 猪肉 好， 猪肉 比 鸡肉 好， 鸡肉 比 鱼肉 好， 鱼肉 又比 海鲜 好”。 羊肉 富含 丰富 的 左旋 肉 碱， 可以 增强 肌肉 的 耐 受力 和 爆发力， 可以 让 产妇 在 生产 时 更有 力气。 看到 这里， 相信 你 心中 一定 浮现 出 一个 疑问， 那就 是， 牛肉 呢？ 牛肉 应该 也 算 营养 的 肉类， 到底 可不 可以吃？ 答案 是， 不 建议。 在 我的 经验 里， 牛肉 容易 引发 上火 反应、 口臭， 以及 导致 妇科 方面 的 炎症， 所以， 不 建议 大家 吃 牛肉。

这 三个月， 体重 应该 跟 孕前 一样。

早餐 前： 温 姜汁 

早餐： 孕期 版 择 食 鸡汤， 即： 制 首 乌 补气 鸡汤（ 去 参 须）、 四 神 茯苓 鸡汤、 清 蔬 休养 鸡汤， 三 款 轮流 优质 

蛋白质 2 份 

水果 2 种， 每种 6 口 

淀粉 适量（ 以 抗性 淀粉 为主， 避免 血糖 快速 飙 高）

*前 三种 为 必 吃 项； 整体 吃完 八分 饱 

午餐： 

优质 蛋白质 2 份 

2 种 蔬菜（ 做好 后加 起来 1 碗） 

淀粉 适量（ 以 抗性 淀粉 为主， 避免 血糖 快速 飙 高）

 *前 两种 为 必 吃 项； 整体 吃完 八分 饱 

晚餐： 

优质 蛋白质 1 份 

1 种 蔬菜（ 做好 后半 碗） 

淀粉 适量（ 以 抗性 淀粉 为主， 避免 血糖 快速 飙 高）

 *前 两种 为 必 吃 项； 整体 吃完 八分 饱

 如果 下午 觉得 饿， 可以 用 红豆 茯苓 莲子 汤 当 点心

【孕中期13-24周】

大约 20 周 开始， 你会 感受 到 宝宝 的 动静， 而这 一点一滴 的 胎 动， 正是 你 亲爱的 宝宝 在 跟你 打招呼。{我是22周才感受胎动}

● 优质 蛋白质 摄入 量 每日 增加 50%。

 ●每周 至少 补充 3 次 胶质， 每次 半 碗 的 量。 

预防 妊娠 纹， 从 现在 开始 重视 胶质 补充

胶质 存在 于 哪些 食 物中 呢？ 除了 大家 熟悉 的 猪蹄 以外， 鸡爪、 牛筋、 猪皮 以及 海参、 花 胶， 都 含有 丰富 的 胶质。 如 果是 吃 猪蹄 补充 胶质 的， 注意 吃 皮 不吃 肉， 因为 猪蹄 里 的 肉 久 煮 之后 会变 成 劣质 蛋白质。 胆固醇 过高 的 孕妇 只能 吃 海参，海参 中的 胆固醇 含量 基本 为零。

{海参推荐

海参推荐

}

胶质 跟 其他 营养素 比起 来， 有一个 好处 就是 耐久 煮， 不会 因为 烹调 时间 过长 而 导致 营养素 流失， 因此 我们 可 以用 卤 的 方式 来 料理， 既能 吸收 到 营养 也 超级 美味。

建议 准 妈妈 每周 至少 补充 三次 胶质， 每次 大约 半 碗 量（ 以 猪皮 来说， 巴掌 大小 就可以 了， 大 一点 的 鸡爪 两个 就很 足够 了）。

● 一天 可以吃 4 次 柠檬 酸钙（ 每次 1000 毫克）。{除了饮食摄入，我一天才吃够1000毫克柠檬酸钙}

 ●蔬菜、 水果 的 量 保持 不变。 

● 其余 营养素 补充 遵 医嘱。 

● 这 三个月， 体重 每月 增加 1 千克。 

● 要 开始 除 妊娠 纹 的 按摩 了（ 一定 注意 按摩 禁忌）。

【孕后期25-36周】

● 优质 蛋白质 摄取 量比 怀孕 初期 增加 一倍（ 如 原来 为 160 克， 现在 改为 320 克）， 胶质 一周 补充 5 次。 其余 饮食 原则 依然 不变。 不要 吃 太多 误 以为 会 让 皮肤 变好 的 水果， 最后 只会 让你 身体 变 寒、 水肿 或 皮肤 过敏、 鼻子 过敏。 

这段 时间， 对于 会 上火 的 食物 要 严格 禁止， 因为 会 上火 的 食物， 容易 让 身体上 火 而 造成 肌肉 紧绷， 临到 生产 时， 会 让 产 道 失去 弹性； 此外， 也会 让 宝宝 上火 而 产生 黄疸。注意 不要 上 肝火， 不要 熬夜。

● 学着 吃 羊肉。 羊肉 左旋 肉 碱 含量 多， 可以 让 肌肉 有 耐力 和 爆发力， 生产 时 更有 力气。 

● 32周后，每月体重增加1. 5公斤。 

● 孕 后期 如果 身体 水肿 了， 看 是否 优质 蛋白质 摄取 不足， 是否 在下 午 四点 以后 摄入 叶 菜、 水果， 或 蔬 果 摄入 过量， 看 身体 是否 有火。 

● 保持 心情 愉悦 对 孕妇 来说 很重 要。 我们 做 饮食 调整 避免 上 外 火， 至于 内 火， 则需 要 保持 良好 的 情绪，可以 借 由 柠檬 酸钙 稳定 激素 水平， 平缓 心情。

辅助性 补充 品 也可以 在 早中晚 睡前 各 吃 一颗 1000 毫克 的 柠檬 酸钙；妈妈 孕期 快乐， 才有 爱笑 的 宝宝，钙质 具有 安定 神经 的 效果。{注意，作者本意推荐的纯钙的含量是800~1000毫克，我吃的swisse,每天吃3片

柠檬酸钙推荐，孙俪也在吃

}

【产前1个月】

● 姜汁 要 停 喝。 如果 有 吃 海豹 油， 也 暂停。 所有人 参 类 制品 暂停。 其余 饮食 跟 孕 后期 一样。 

● 开始 通 乳 按摩、 腰背 按摩、 会阴 按摩， 让 哺乳 与 自然 产 更 顺利 更 舒适。{我只做了胸部按摩} 

胸部 按摩， 有助 产后 顺利 泌 乳 ，现在 不开 始 按摩， 往后 等 宝宝 出生 要 哺乳 时， 会 较 容易 出现 乳腺 阻塞、 出 奶 不顺 的 问题。

按摩 时 可用 孕妇 专用 的 按摩 油， 开始 按摩 前， 先以 热 毛巾 敷 胸部 15 分钟。 接着， 用 一 只手 托 住 一侧 胸， 另一 只手 的 手指 并拢， 从 胸部 的 外围 开始， 以 乳头 为 圆心， 由 外 往内， 一圈 一圈 地毯 式 按压， 按压 到 乳头 周围 时， 请 回到 乳房 的 最 外围， 再一次 以 按压 的 方式 按摩 胸部， 一边 按压 一边 检查 是否 有小 硬块。 每 侧 乳房， 每天 都 需要 来回 按压 3— 5 次 哦。 一侧 的 胸部 按摩 完毕 后， 就 换 另外 一侧， 重复 同样 的 动作。 不过 如果 在 按摩 的 过程中 发现 有 明显 的 宫 缩时 就要 停止（ 表示 可 能力 道 过大）。

胸部按摩示意

● 不要 一 落 红 或是 开始 有 阵 痛感 就 惊慌失措。 事前 多了 解 生产 的 过程， 你会 发现 离 真正 生产 的 时间 还有 很多。 

● 产房 不是 你的 战场， 而是 你 迎接 宝宝 来到 这个 世界 的 温床。 请用 放松 的 肌肉 和 愉悦 的 心情 去 迎接 他， 不要 去 对抗 身体 的 反应，“ 放松” 是 关键 词。

 ●如果 怀孕 过程中 身体 调理 得好， 生产 的 出血 量 其实 就 跟 一次 月经 血 量差 不多 哦。 

● 你 可以 自主 选择 陪 产 人。 建议 选择 平常 情绪 平稳，面对 突发 状况 有 应变能力 的 人， 这样 的 人 陪 在 你 身边， 才能 够 协助 你 稳定情绪。 

● 准备好 待产 包， 随时 拎 包 去“ 卸货”。{网上有很多待产包，书上的比较简单}

【做月子】

●自然 产 的 妈妈 记得 月子 要 坐满 30 天， 剖腹 产 则要 坐满 45 天， 除非 上 厕所 才可 以 起来。

●不 碰 麻油 鸡 或 其他 麻油 类 料理。

●刚生产完，需要清洁身体，可以请 家人 帮忙 用去 皮 老姜 煮 水， 用 这个 老姜 水来 擦澡， 既 温暖 又 舒服。产后 一星期， 想 洗澡、 洗头， 也是 可以 的， 但是 大 原则 是， 不要 让 自己 因为 接触 冷空气 而 受寒。

●关于姜汁：自然 产 的 人， 至少 等 一周 后 开始 喝 姜汁； 剖腹 产 的 话， 就算 伤口 复原 状况 良好， 也 至少 要等 两周 后才 能 开始 喝 姜汁。

●月 见 草 油 也是 能 帮助 妈妈 恢复 健康 的 好东西 哦！ 建议 你 生 完 后 就 开始 吃， 吃到 要 开始 退 奶 时 停止。 能 预防 产后 忧郁， 帮助 产后 激素 尽快 恢复 平衡， 促进 乳汁 分泌。{这个我没吃}

●月子 餐 则要 特别 注意 优质 蛋白 质的 摄取 量， 只 要有 在 喂 母乳， 肉 量 是 正 常量 的 一倍， 胶质 的 摄取 是 一周 5 次， 早餐 的 鸡汤 要 认真 喝， 中午 及 晚上 的 发 奶 汤 请 依照 本章 后面 的 食谱 食用。 要 忌口 上火 食物、 刺激性 食物、 辛 香料 和 带 壳 海鲜（ 甲壳类、 贝壳 类 海鲜）。

●用月子水代替白开水，煮好 的 月子 水， 建议 用 保温瓶 装着， 要是 放 冷 了 也请 加热 后再 喝， 喝 温热 的 对 身体 才 好。一天 1200— 1500 毫升 就很 足够 了。

/月子 水制作/ 

材料： 黄 芪 19 克、 枸杞 19 克、 红枣 去 籽 15 颗， 老姜 2 大块， 水 1500 毫升。 

做法： 老姜 去皮 切块 拍 扁， 加入 1500 毫升 水中 煮滚。煮滚 后 放入 药材， 转 小火 续 煮 30 分钟 即可。