拾贤读书好书推荐 2 《掌控》
这里是“拾贤读书”创始人葛葛的“每周两本书”的讲书时间，大家掌声随意～
如果你没有时间读这篇文章，你去vx：拾贤读书会 听语音版。如果你是一个有爱的人，那你也会愿意将本次解读分享出去。
本书价值：1.精力管理体系创始人张展晖首部力作！用科学、朴素的精力管理，打造碎片化时代的核心竞争力：20%的精准投入 = 80%的精力产出！
2.徐小平、周航、脱不花等人联袂推荐！
3.确定运动舒适区，16周从跑步新手到半马达人；科学搭配优质饮食，打造轻盈强壮的超能体质 ；开启战略性休息模式，让压力为自我赋能；找到活在当下的内在力量，忙而不盲自在从容；摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……
4.轻松胜任高强度工作、享受生活，一切尽在掌控。
作者简介：
张展晖
精力管理体系创始人。
2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练。
从默默无闻到口口相传，成为徐小平、潘石屹、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。
2015年在《罗辑思维》中开设28天线上减脂营，带领5185人减重20632公斤。2017年在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》，热销13万份。
一张思维导图读懂《掌控》：
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掌控.png
《掌控》金句：
- 在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁的精力充沛，谁在竞争中胜出的概率就更高。2. “瘦身”的本质意义，不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对人生的全面掌控。
3.专注力是非常稀缺的资源，但一直靠咖啡因等外界刺激获取，对自己的精力是一种消耗。
4.健身的本质诉求，是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。
5.运动强度过高时，身体的免疫能力是最弱的。
6.运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。
7.如果知道一包薯片的热量要跑十公里才能消耗，估计你就能管住嘴了。
8.人生的马拉松，要走走停停才跑得好。
正文解读
亲爱的朋友，你好，我是葛葛。
荐语
其实今天我真的不是本着讲书的目的来的，我是来给大家送点福利，我想在这个时代应该没有人不想，精力充沛，身体健康，也没有人不想，瘦瘦的美美的对吧？
其实好多人把今天我要给大家讲解的这本张展辉老师的《掌控》定位成运动之书，就是一本教你人如何运动，如何通过运动，变瘦变美的书。
但是我觉得如果只是这样评价《掌控》这本书的话，实在有点不公平。我觉得这本书的价值就是让你对你自己未来的人生生活，身体状态，精神面貌，做到心里有数，心里有底，对你之前错误的运动饮食休息心态等问题，进行科学的纠错。
对于这本书最准确的概括应该就是，像他副标题说的那样，开启不疲惫不焦虑的人生。其实说白了，就是在教我们如何做精力管理的一本书，让我们的身体达到一种健康适能的状态，什么是健康适能的状态呢？就是你每天有足够的精力去工作和学习，有余力去享受休闲活动，能够积极应对突发的身体状况。
咱们当然都知道，精力包括身心两个层面，它包含体力，专注力，意志力，等多个维度吧。所以我们要做好精力管理这件事，说简单吧还挺难，说难吧，也挺简单，其实最终的目的，就是让我们自己的身体持续表现出最佳的一个状态。
我知道，肯定有很多朋友说，精力这种东西，就像是浮云，你看得见吗？你摸得着吗？浮云怎么管理呀？并且，相信大家肯定都觉得自己的精力没什么问题啊。
但是我们细想想，怎么能没有问题呀？我们现在大多数人都在互联网相关领域工作，我们经常听到996的工作制，每天工作12~16个小时，这太正常不过了吧，
事实上每天我的工作量也在十六七个小时甚至更晚的时间，伴随我们这种超高的，超负荷的工作量，我们还有好多坏习惯对不对？
比如说抽烟，大量喝咖啡，吃饭不按时不规律。吃宵夜，晚睡，用周航的话说，早上咬牙起床，时间紧迫下各种赶路与迟到，这说得就是我们大多数人的生活对不对？
我们看，抽空休息的时间都没有，，更别说运动了。
哦，对了，还有一种人，就是每天追追剧，打打游戏，刷刷综艺，看看小说。大多数人觉得这种，生活简直太自在太自由了，对不对？
但是不信你去问问他，每天让他们这样周而复始的做这些，他们会比你平时高度紧张，工作还会觉得累，为什么？
因为自由本身，就相对自律来说的，我总说，如果你不在一个充实的，自律的，高效的生活对比之下，你根本不会知道什么是自由。
就像我们常说，财富自由是什么，不是你想买什么就买什么，而是你不想做什么就可以不做什么，道理都是相通的。
作者简介
再简单跟大家介绍两句吧，这本书的作者张展辉。他应该是我们国内，说得上首屈一指的健身专家了。也是一个精力管理的创始人。跟你说他有多厉害哦，他是多家世界500强公司的健康管理顾问，他是徐小平，潘石屹，脱不花，樊东，罗振宇，企业家，还有好多明星的私人教练。
相信我说到这儿很多人都会觉得，那他一定是一个讲课幽默风趣，方式方法特别多的教练，事实上恰好相反。他针对所有人，都用一个方法，只是根据每个人的体质，会把内容做一些适当的调节。
他这个人呢，本身也很简单，很朴素。
逻辑思维的创始人之一脱不花，她说过，在各个领域，一个人越朴素越简单，就说明他越自信也越容易成功，一个人表现出来的花里胡哨的东西越多，就越没有干货。
我跟大家说，我们一定要坚信一个道理，简单的就是高级的，越是简单的东西会蕴含着大大的能量。
精力管理
我们生活中肯定都有这样的糟糕情况，每天生活在高压之下，睡眠肯定不足，出去工作应酬也不可能不喝酒，喝了之后怎么办？喝完一天，后悔一周吗？并且我们每个人每天要处理，各种复杂的事情，头脑不清醒怎么办？
张展晖老师是如何帮我们解决这种情况呢？其实，他觉得，如果我们想做一个精力充沛的人，要摆脱那种有心无力的失控感，对生活有掌控力，这件事儿一点儿都不难。
只要找到精力管理的4要素，轻易我们就可以做到了。
第一要素运动管理，运动管理是什么？是能量包啊，它可以保证我们自己人类的身体系统高效的，良性的运转。
第二要素，饮食管理，这是什么？是燃料剂，是为我们的精力系统，在转化的过程中提供燃料的。
第三要素，休息管理，这是什么？通过合理的休息呢，我们可以修复精力的系统性损耗，也可以激活身体的复原机制。
第四要素，心态管理，心态管理是什么？心态和认知是我们精力边界划定的管理者，说白了就是让我们定位方向，准确的方向会让我们要清楚自己到底要什么。
运动管理
说到这儿好多朋友一定会又来杠我，你说的简单，哪有那么容易，就比如说运动吧，我们平时又节食，又跑步又运动，根本没用，根本减不下来，还是很容易把小腿变得特别粗。
那我可能要很遗憾的告诉你，如果你觉得运动没用，节食没用。并且，还把你的身材变得特别奇怪。那一定是你的方法，出了错。
咱们必须要厘清一个概念，没有坏方法，只有错搭配，要么是你饮食结构出了问题，要么是你运动方法出了问题。
给大家举个例子啊，比如说，你说跑步不能减肥，每次累的都半条命都搭上了，也出了一身臭汗，可还是不见体重上有什么变化。
我给你们普及一个概念，叫糖脂转化点，当你觉得胸疼，心疼，特别累，感觉跑的要吐血了，总之，让你身体觉得特别糟糕，特别难受这种情况，那你消耗的就是糖，而不是脂肪。
什么时候消耗的是脂肪？就在你的舒适区，稍微加一点点挑战的时候，这时候消耗的才是脂肪，还有人说，20分钟之后才开始消耗脂肪，那肯定是不对的，相反呢，在我们心率比较低的时候，我们消耗的更多的才是脂肪。
所以张展晖老师他强调的就是我们学跑步，练习跑步就是将我们糖脂转换点，不断的往后移。
就比如说像跑马拉松的人，他可能跑到十几二十公里才开始进入消耗糖的状态，因为当时人开始进入消耗糖的状态，他就开始不舒服了，效率肯定不会高了。
当你坚持下来可以将你的糖脂转换点不断往后移的时候，那一定是你开始消耗脂肪的时刻。至于这个糖脂转换点，以及最适合我们运动的心率区间？具体是怎么回事儿？我们在今天的解读中都会给大家进行一一讲解。
今天我们打破一下常规，不按照书的本身结构走，我挑重点的给大家挑出一些干货，因为说实话掌控这种书作为工具书，我们需要的价值肯定是实用性更大一点，对吧？
毕竟时间有限啊，我就挑几个大家一定感兴趣的重点内容进行讲解，如果你在我讲解之后对这本书产生了兴趣，你可以买回去一本书，都不到一杯奶茶的价格。
回去好好研究一下，因为这本书真的可以提高你的人生效率，让你变得精力充沛，好话不多说，咱们直接进干货啊。
首先提起运动，我们第1个能想到的肯定是跑步，因为什么便捷呀，换上运动服，穿上跑鞋就可以冲出去了，对不对？对器械和场地也没有什么特别严苛的要求。
就像我们之前说的，很多人认为跑步啊，真的是没什么太大的用，会让小腿变得特别粗。也很有可能，跑掉了半条命，也没有瘦半斤。并且，能量消耗还特别大，跑完步特别容易饿，然后在吃点什么反而比跑步前更胖。
这些呢，都是我们之前提到的误区。我们想要走出误区，就一定找到一个最科学正确的方法，也就是我们常说的，好的运动分寸。
咱们说一个好的运动分寸是什么？一定是95%的舒适度加上一点点也就是5%的挑战。咱们怎么才能找到这个好的运动分寸呢？
1.首先我们一定要确定自己的最大摄氧量，什么是最大摄氧量？你知道，人在运动的时候需要氧气，氧气通过肺进入血液之后，才能参与能量代谢，我们运动量越大，我们需要的氧气就越多。
我们，是不是都有过这种时刻，就说我们跑成了这个样子，无论你怎么加快运动节奏，加大运动强度或者是张大嘴巴，你都觉得氧气供不上，也就是心疼啊，胸痛啊，这些症状会出现。
为什么会出现这个症状呢？是因为你的心血管系统功能开始下降，也不能很好的将氧气送到体内参与代谢了。
那我们就可以得出一个结论，在运动之中，如果我们可以不断的增大自己的最大摄氧量，那我们就可以，跑得更远，瘦的更多，对吧，但是想要增强最大摄氧量，一定是要增强我们的心肺功能。
一般的成年男性最大摄氧量达到40，女性达到36，这也就是及格线，如果你想要测量你的心肺功能，以及最大摄氧量，你可以去一个专业的健身机构或者是医院进行测量。
2.然后我们说找到运动要舒适区这件事。说到这儿，大家一定觉得不可思议，舒适，怎么能算运动呢？
每次去健身房，健身教练都会往死里虐我，否则我自己都觉得钱花的不值，但是这个底层的逻辑真的不应该是这样的，这就好比一个刚出生的婴儿，你明天就想让他成为一个运动健将，这也不太可能，对不对？
就像我们常说的那句话，你连走都不会走，你怎么能学会跑呢？
虽然我们大多数人都已经是成人，但是我们也要接受自己会有短板这件事，就算是一个再成功的人，也会有你自己的短板，对不对？
现在可能跑步健身运动这件事情就是你的短板，你的基础并不是特别好，所以我们最先要承认的就是这件事情，承认这件事情真的没有什么丢脸的，现在暂时还做不好，不代表你永远做不好如果在刚刚开始学习跑步。
学习运动刚开始的时候，你就拼命的加大负荷，这样不仅不会给你带来身体健康，你也更不会享受到运动给你带来的快乐。
跟你们说一个可能会完全颠覆你们认知的一个小测试，张展晖老师他们做过一个测试，测试的内容是什么呢？
让一个平时不经常运动的人边跑步边测血压，我们想一下，如果一个人平时不怎么运动，突然持续跑了15分钟，会出现什么情况？
我们会想跑步的时候，血压肯定会越来越高，因为身体开始动了，心脏供血更多了呢，对吧，但事实上这名跑步者15分钟之后血压突然下降，于是他们这个测试就立刻停止了，为什么会出现这种情况？
因为当运动强度超出了心脏负荷能力的时候，心脏就不再回血了，会处于那种缺血的状态，如果心脏缺血的状态没有得到有效的恢复，就会心肌受损，这种心肌受损以后也是不可能恢复的。
更可怕的是，如果强度过高，心脏无法负荷的状态，持续一段时间，直接导致心梗，就像前一段我们听到高以翔的那个噩耗一样，就是这个原因。
所以我们说，我们的舒适区是什么？首先一定要保证运动安全，第二要让我们享受到运动给我们带来的快乐，享受感受运动的这个过程。
那我们最后再说，这5%的挑战。为什么我们平时会在一开始加10%，15%，20%的挑战？或者是更多，是因为我们急功近利的心态，什么事情都想一口吃个胖子。
我记得我大学的时候我跟我宿舍的同学，去健身中心，她想要通过健身来减肥，但是她刚运动三天呢，就开始着急了，就问教练为什么没有瘦下来，教练怎么回答呢？教练说，你当时胖不也不是一天吃出来的吗？
所以说，我们不管做什么事情？一定不要心切，心急吃不了热豆腐嘛，我们要按照正确的运动强度开始训练，这样呢，我们身体也会慢慢的适应我们的运动强度加一点点挑战。
就好比如说按照你自己的运动心率，你这周可以跑的时间是三分钟，那下一周你可以增加到四分钟或者五分钟，不要一下子就加到十分钟。
我们要知道，我们总有一天会进步的，但是千万千万不要心急否则受伤了，或者有更严重的危害，那就得不偿失了。
3.咱们说跑步重点在几方面？
第一，我们要知道自己的运动心率区间。我们只有在自己的运动心率区间里进行跑步，我们才可以，高效的人燃烧脂肪，并且不难受。
第二，我们跑步的姿势也很重要。
第三，我们在跑步之前一定要好好的热身，这样呢，既能保证效果好也能不受伤。
第四，就是我们在运动装备上，一定不能疏忽。
4.先不急讲具体跑步的步骤，咱们先一点一点给大家解离一些误区啊：
第一个误区：咱们说不是所有的人都适合跑步就比如说体重基数过大的人，他就不适合跑步，因为这样一定会对下肢有损伤你就想如果一个牙签扎在了苹果上，最最后跑着苹果一定是把牙签压折的那体重基数大的人怎么做呢？他们首选的运动方式应该是，比如说在跑步机上坡走，或者是平时走路才是最安全有效的方式，慢慢的使自己的心肺功能逐渐的循序渐进的提高，身体也渐渐产生一些肌肉的时候，你就可以尝试慢跑了。
第二个误区：我们一定要知道低强度的运动是人体才是以消耗脂肪为主的，也就是我们在自己舒适的心率区间，所以千万别追求高强度运动。要知道高强度运动的时候，是人体的免疫技能最弱的时刻，高强度运动一定要选择无菌的环境。
我们之前也讲到了，要找到自己的舒适区，如果你不是国家级运动员，你是没有必要要去做高强度的训练的，否则当你开始高强度运动你的免疫力变得特别低，你是很容易感染一些流行性疾病和受病菌感染的
第三个误区：就是我们之前提到的健康适能的状态，重申一下，什么是健康适能的状态，就是你一个人能够每天有足够的精力完成工作和学习任务，而不疲劳并有余力享受休闲活动，还能应突发状况的身体能力。
其实这句话说白了，就是运动健身的本质诉求是让我们放松，让我们有精力去享受生活，而不是健身中心找一个私人教练，除了让你跑步，就让你举铁。每天练到吐，练完之后，比运动之前还累。
用郭德纲的话说，你这比种地还累，那就没劲了是不是？
然后，咱们说一下跑步的正确顺序啊。先是泡沫轴放松，然后呢，进行动态伸展，这时候才，可以开始运动，运动结束之后要做静态的伸展，也就是拉伸那些活动。
强调一下，跑步一定要先热身，这样的不仅效果好，还会让你不觉得累，会让你身体和肌肉的状态达到最舒适的感觉，最重要最重要的是会保证你尽量不受伤。
接下来一定要认真听，我们在跑步的时候，这个姿势是很很重要的，千万不要用脚和腿发力，如果用错了姿势，然后你还不自知的坚持跑步，那就是将伤害进行到底了啊～
5.那正确的跑步姿势是什么样的？
1.利用重力在跑步，这时速度是最快的，我们假如说被一块石头或者是被一根线绊倒的时候射出去的那一瞬间，对，就是这种感觉。
2.我们人身体尽量保持倾斜的时候，才是最正确的，最舒服的。像博尔特，为什么他能跑那么快？就是因他的倾斜角度是21.5，是非常漂亮的一个角度。
3.我们要在跑的时候，要尽量用前脚掌着地，用张展辉老师的话说用，前脚掌着地呢，就像是用锤子钉地，是直上直下的，，对膝盖没有什么太大的损伤。
如果我们要用后脚跟着地，如果我们稍微有一点速度的时候，我们每跑一步，脚后跟承受的重量就是我们身体的三倍，所以太危险，太伤害膝盖，并且我们要保证膝盖一定要有一定的弯曲。
4.还有一点很重要，跑步的时候千万不要大跨步，你大胯步腿和膝盖不是弯曲的，并且你的后腿是蹬直的，那你还是在用腿和脚发力，这样是不对的还是伤害膝盖的。
5.最后要说一点关于跑步姿势的问题，就是我们无论是在跑步之前还是跑步过程中，一定要把我们的双臂摆动开。
时间有限，我不能特别细致的跟大家进行讲解，如果大家对跑步姿势这还有，不太明白的地方，你们可以在书中第2章节去了解。
运动装备的话，我就再简单说两句吧，有一套适合跑步的运动装备很重要。
比如说，上装我们要尽量选内层速干的透气的那种面料，因为这样呢，首先冬天不容易感冒，在夏天不容易让我们的身体出现皮炎湿疹等情况，外层的尽量是反光的，防雨的，这样也能保证我们如果夜跑的话，比较安全。
下装也就是裤子了，内层一定尽量要选紧身的面料吧。外层呢，在运动前后穿着宽松的运动裤，这样呢，防止我们着凉。
鞋子的话很重点，一定要选平底的的，尽量不要选择带气垫儿的，我们要让鞋子前脚掌和后脚跟之间零落差。
并且，一定要选分量轻的，比较轻盈的鞋子，因为过重的鞋子肯定会影响跑步的姿势，要选鞋跟不厚的并且鞋头宽度适当，前后只有一指宽的活动空间。
再跟大家重申一遍，跑步之前一定要热身，热身很重要，并且要选择合适的运动装备。跑步的正确顺序是，先是用泡沫轴进行放松，然后动态伸展，接着运动，最后要静态伸展拉伸，我们要在运动的过程中找到我们自己的舒适区，要保证运动的安全，能让我们享受运动并期待下一次运动，那样一定是最好的，千万不要进行一些高强度，高负荷的运动。在跑步过程中，跑步姿势也是很重要的，千万要按照正确的科学的姿势进行跑步，这样减少对身体的损伤。
6.心率区间
如果你要想知道你自己的运动心率在什么区间，你可以去网上找一些公式进行算一下，如果你想找到一个最适合你的。
给大家一个方法就是，你先找到你的最大运动心率，这个怎么找呢？就是你热身之后去跑三次，全力跑的800米，是用尽全力跑800米，每次之间休息三分钟，最后结束之后你查看你的手表记录。
在这个过程中最高的心率值，就是你的最大运动心率。
那最小运动心率呢，也就是你的静态心率测量，你在一个睡眠充足的早晨起床之后，静止站立一分钟，这一分钟之内的心率就是你的静态心率，这两个区间就是你自己的运动心率。
为什么你要说静态心率测量要站着测量呢，是因为你站着的时候是最类似于你跑步的姿势，所以你不能躺着。
假如你是游泳运动员，你平时的运动姿势是平铺的状态，那你可以躺着，如果你是骑自行车的人那你可以坐着，我们正常选择跑步，正常健身运动的，我们尽量要选择站着，这个是最准的，这个静态心率测量和最大运动心率。这两个数值区间就是，最适合你的运动心率区间。
关于运动的精华内容大概就这些，如果你对这本书特别有兴趣，你可以买回去好好研究一下，接下来我们说，关于，饮食管理的问题
饮食管理
很多朋友都跟我说，参加过什么辟谷训练营，有什么轻断食的方法，最终呢，当时都掉分量了，可是结束之后，刚开始恢复饮食的时候就立刻开始反弹。
还有更悲催的一些朋友，每天坚持运动，控制饮食，但是还是没有变瘦，或者是到了一定的平台期之后就不再变瘦，这是为什么呢？
这是因为运动和能量消耗之间没有直接的关系。
芝加哥洛约拉大学做过一个实验研究，他们把芝加哥的非洲裔女性，和尼日利亚的农村妇女以及世界各地的98份样本进行了比较，结果发现现代生活便利的城市人，和发展中国家每天从事重体力劳动的农民消耗能量是相同的。
并且为了研究个体差异，他们还做了进一步实验，要求300多名测试者佩戴运动手环，用来记录他们每天的运动量和能量消耗的关系。
最终，从平均结果来看，每天坐在沙发上看电视的懒人和进行适当运动的人相比，能量消耗的差异并不多，适量运动的人只比懒人多消耗了200卡路里，也就是一杯牛奶的热量。
所以我们一定得知道一个事实：运动不是控制体重最有效的方式，控制饮食才最重要，控制饮食绝对不是不让你吃，让你保持饥饿的状态，而是要吃得正确。
所以说像轻断食，辟谷这种方法，肯定是不正确的方法，因为断食节食消耗掉的全是水分和蛋白质。
给大家做一个类比啊，就比如说我们想成为豪车，比如说兰博基尼，保时捷，那我们需要加什么样的油？一定要加高质的油对吧？一定要加好油。
那同样的道理，我们人体也需要加油，只不过呢，我们人体内有三大油箱，第一大油箱碳水化合物，第二大油箱蛋白质，第三大油箱脂肪。
我们要保证，这三个油箱都吸收优质的汽油，我们就可以保证，我们是在进行健康的，科学的，有效的。
在这本书中一直跟大家强调要学会吃饭，好好吃饭，合理的饮食，科学正确的饮食，你一定都笑了，你想，我肯定会吃饭呀，我最擅长的就是吃饭，要不然怎么胖成这样。
但是你们平时的那个吃饭法，减肥法都是不正确的，张展晖老师给大家提供三条小建议：
第1点，千万不要节食减肥，因为如果节食，身体消耗掉的是肌肉，这样我们会把自己的肌肉都吃掉，可是如果我们身体里缺少肌肉，我们的免疫机能就会退化。还有啊，代餐粉也属于节食。
第2点，千万不要等到肚子咕咕叫再吃东西，当你觉得特别饿的时候，肚子开始咕咕叫，那就是开始分解我们人体肌肉中的蛋白质了。
所以，很多人会发现，越节食到后期就越容易进入平台期，体重不变，因为你的肌肉都已经被分解掉了。那我们肌肉被分解掉了，我们还怎么消耗身体的脂肪呢？
第3点，千万不要让自己长期处于饥饿的状态。这三点小建议大家一定要切记切记再切记，这就像我们平时常说的一定要吃饱才有力气减肥，但是在这里我们要改变一下，一定要吃好才有力气减肥。
再给大家，普及几个关于饮食的小常识：
第1个小常识，水是最好的运动饮料，我们不要等到渴了再喝水，我们喝的茶咖啡，等等这些都不叫水，只有真正的水才叫水。
第2个小常识，无糖食物里的碳水化合物也是糖分，这是什么意思？就比如说我们吃那些减肥饼干，所谓的无糖饼干，全麦面包，它本身没有放糖对吧？你看配料里面也没有看见糖。
但是我们看小麦本身就是碳水化合物，植物里本身就含糖，所以我们千万不要被市面上那些无糖食物给骗了。
有很多食物它们的热量是超乎我们的想象，我给你们念一段书中的例子。一瓶果汁等于6两米饭。一片切片面包等于2两米饭，一碗面条，等于6-8两米饭。
很多人还建议吃粗粮，其实粗粮的热量和米饭也差不多少，比如说，红薯，他的热量就在102千卡，那一碗米饭呢，116千卡其实是差不多的。
第3个小常识就是，让我们人发胖的罪魁祸首是碳水化合物，也就是我们说的主食类，但其实这里要注意的是，水果也属于碳水化合物。尤其是榴莲芒果，这些都属于高热量的碳水化合物
第4个小常识，我们平时喝的大枣红糖水，其实它补的是什么？补的不是血，而是补得糖。无论你是补钙还是增加免疫力，最好的方式还是喝牛奶，因为，牛奶是属于优质蛋白质，它会增强人的免疫力，让我们的，肌肉和皮肤紧实，让我们的秀发有光泽。
第5个小常识，还要重点强调一下，我们人对植物蛋白的吸收能力不如对动物蛋白，比如说我们要是吃肉吸收的蛋白质绝对要比吃豆角吸收的蛋白质要高得多。
为什么拿豆角举例，因为豆角是属于植物蛋白比较高的一种蔬菜了，哦，对，说到蔬菜，我们要知道，绿色的蔬菜，是性价比最高的天然维生素来源，我们一定要多吃绿色的蔬菜，比我们多吃一些保养品要更来得有用，并且还健康。
恢复管理
之前呢，我们重点了，讲了一下运动管理和饮食管理，接下来我们再简单说两句，恢复管理也就是如何休息，再加上心态管理。在恢复管理休息这一部分，我就简单跟大家说两句，因为我们都知道恢复精力最好的方式是睡眠。
之后呢，我们会讲一本书叫睡眠革命，是专门教你如何睡觉，如何正确科学的睡觉的，让你在睡不着的时候不焦虑，睡着的时候更轻松，睡醒之后，精力充沛。
其实，张展晖老师也是受睡眠革命这本书影响的一个人，他所提出来的关于正确休息，正确睡眠的方式，和睡眠革命这本书还是有一些相似的，我们先说什么才是正确的休息方式呢。
首先我们要看休息的目的，我们应该是为了更好的生活状态而休息，是为了让我们能尽快的恢复精力充电而休息，而不是因为训练或者是工作过度疲劳而休息，休息应该是我们积极主动的选择，而不是身体给你释放危险的讯号了，你才不得已而为之。
其次我们要看休息的频率，休息绝对不应该只存在于节假日中，而是应该存在于每一天。
我说这句话可能很多人不能理解，你们会想，每天工作那么忙，哪来的时间休息呢？或者你会说，其实我每天下班之后都休息呀，看看电视刷手机，睡觉，这不都是休息吗？其实这真的都不是真正意义上的休息。
最后我们要看休息的效率，我们说会休息是一种什么样的状态，就是利用最短的时间内，缓解疲劳，精力充沛，满血复活，让我们的身体恢复到最佳状态的能力，这才是说叫高效的休息效率。
刚刚我们也说到了，最好的恢复精力的方式就是睡眠，那怎么样才是科学的睡眠呢？
有些人就觉得我今天要是没睡好，那就会特别的焦虑，但是我们一定要把睡眠时间拉长来看，是以每周为周期，我们每周只要保证60个小时的睡眠就可以了。
即使你偶尔睡眠状态不够好，只睡了4个小时也没关系，只要你能保证每周60个小时睡眠，你就可以保证，身心精力充沛。
并且，我们要养成一个好习惯，在睡前的90分钟要远离电子产品，为什么因为电子产品会释放出蓝光，这个蓝光会抑制褪黑素的分泌？
褪黑素是什么？它在人体中的作用就是，调节昼夜循环，让你在晚上感觉到困，早上正常的时间准时醒来，这能保证我们的生物钟良性的运作，所以一定要保证在睡前90分钟远离电子产品。
假如说的是白天，状态不佳的时候，我们可以在中午选择睡25分钟，但是也不要太长了，太长会影响晚上的睡眠。
如果说嗯其他恢复精力的方法也有，比如说我们有一个特别好用的方法就是连续深呼吸15次，当你连续深呼吸15次之后，你的心肺就会得到充分的氧气，整个人就会觉得轻松起来。
还有一个小方法就是正念冥想法，正念冥想法，其实就是让你觉知当下，随时保持我们静下来，一呼一吸间都能感觉周边的事物当下的环境。
之后我们也会讲正念的奇迹，以及身心合一的奇迹力量，这类的书籍里面都是专门讲正念冥想法，如果你现在不了解也不要紧，等我下次讲到正念冥想法的时候的时候你就会彻底了解了。
在书中啊，张展晖老师还提供了一系列的快速充电回血法，比如说散步，聚会，聊天儿，感受大自然，或者是给自己放一个小长假，但是也不要太长，7~10天就可以。
心态管理
最后我们说心态管理，心态管理就很简单了。
我们要知道心态管理的三要素，
1.安心。安心那是什么意思？就是去情绪化，做事要保持安心专注。
2.真诚。我们要真诚的面对人和事，我们要对错分明。
3.认真。其实我们仔细想想，是不是认真对待每一件小事，是能耗最低的一件事儿？
在心态管理这儿，还有一个比较重点的内容就是动力管理，比如说我们做任何事情，我们肯定需要有一个内在的动力，推使我们不断的坚持下去，对吧？
那动力管理，应该怎么做呢？也是从三方面。
第一方面：做事之前呢，我们要先学会为这件事情赋予重大的意义，说白了就是给我们自己找一个理由，让我们坚持下去，找到最初的初衷。
第二方面：然后我们要思考，如果不做这件事会有哪些负面影响，我们用负面影响的这个恐惧来促使我们推使我们不断的向前。
第三方面：最后呢，为了减少个人的随意性，我们可以加入一个团体，通过团体监督，彼此鼓励进行学习。
OK，关于张展晖老师《掌控》这本书，我们今天就解读到这里，我们大概总结一下，其实我们做精力管理，让我们自己保持精力充沛，让我们更高效的生活，让我们有不疲惫不焦虑的人生，成为生活的掌控者。
其实就做好这4件事情就好了。
第一，保持科学的正确的运动。
第二，吃对吃好就是最正确的饮食管理方式，我们要学会吃饭，不要过于放纵自己，但也不要亏待自己。
第三，恢复管理。我们要将休息这件事情变成主动的，而非被动的，我们不要等着身体敲警钟，我们在停下。那时就为时一晚了。
第四，心态管理。找到我们做事情的动力，赋予意义。安心，真诚，认真的去对待我们的生活中每一件小事。
最后的最后，我还想跟大家多说一句，我们在做生活的掌控者之前，我们一定要承认自己是生活中的弱者，在面对困难的时候我们只有正视困难，摆正自己的位置，改变自己的错误，接纳自己的不完美，才有可能实现真正的超越自我，成为，生活的掌控者。
好，今天的解读就到这里了，感谢大家的聆听，我们下期再见。
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