梨式

- [ ] 犁式进入、退出过程 

- [ ] 准备用品：瑜伽垫一张，伸展带一条，倒立垫，毛毯一张

- [ ] 步骤：1.将伸展带相扣，与腋窝同宽或者与肩同宽放在右臀边备用

- [ ] 2.将倒立垫放在瑜伽垫前三分之一的位置，把毛毯叠整齐平铺于倒立垫上（要求毛毯铺平整倒立垫）

- [ ] 3.躺在倒立垫上，将头部放在倒立垫下面，颈部的位置放在倒立垫边缘（要求肩头与倒立垫边缘相距4个手指位置，两手臂交叉量距离）调整好距离转动一下头部

- [ ] 4.双手掌心向下放在身体两侧

- [ ] 5.弯曲双膝到胸前，脚放于头顶上方

- [ ] 6.双手用力下压，卷动双腿到头上方，伸直双腿，脚尖在头顶上方着地，微微分开双腿保持平衡

- [ ] 7.拿起身边的伸展带套在手腕儿部位，小手臂外旋肩胛骨内夹

- [ ] 8.双手背后相扣掌根相贴，压实地面，再次旋肩向后

- [ ] 9.让伸展带滑落过肘关节上方的大臂处，再次用力拉伸伸展带，使肩打开

- [ ] 10.拿起双手扶住腰部的皮肤往臀部方向推（要求大臂肘关节贴实地面）手腕儿用力把背部腰部皮肤向臀部方向推……双手放在腰部位置支撑保持脊柱向上延展

- [ ] 退出：1.解开手上伸展带，双手放在身体两侧

- [ ] 2.弯曲双腿放下，慢慢左右挪动身体往上，把肩胛骨下缘放在倒立垫边缘

- [ ] 3.双手放在身体两侧打开45度左右，掌心向上摊放，打开胸腔放松，

- [ ] 4.左右挪动身体向上把臀部落在倒立垫外的瑜伽垫上，双腿成束角式放在倒立垫上放松……

- [ ] 5.起来至善坐姿，双手向下头部放在倒立垫上，放松休息