现在，我邀请你找一个舒适的姿势，能够让自己集中注意力，并保持警觉。假如你是坐在椅子上，可以轻轻往前坐一些，挺直后背，双肩自然下沉，让双脚温柔地触压在地板上。
现在，邀请一个正在与你斗争的现实裂隙（你的期待和现实有落差，让你感到痛苦的情况）到你的脑海中。花一些时间来觉察这个裂隙的特性：回忆发生了些什么，考虑它对你产生了什么影响，思考它可能对你的未来有何影响，并且，留意此刻有什么困难的想法和情绪涌现。
现在，请抬起一只手，想象着它来自一位非常友好、善于关心他人的人。
缓慢而温柔地将这只手按放在你感觉身体最受伤的部位。可能是胸口处感觉最痛，或是头、脖子和胃那里最难受，哪个地方感觉最紧绷，就把手放在哪里。（如果你感觉很麻木，可以把手放在感觉最麻木的部位；如果你感觉既不痛苦也不麻木，那可以把手放在心窝处。）
允许你的手轻轻地、温柔地栖息在身体上，感觉它与皮肤及衣服相接触的触感，感觉那份温暖正从掌心流入身体。现在，想象身体正在软化这份痛苦：越来越放松，越来越柔软，创造出越来越大的空间。如果你感觉到麻木，那么，就去软化和松解那份麻木。（如果你既不感到受伤，也不感到麻木，那么，就请以任何你喜欢的方式想象着心灵正在开放的奇妙感觉。）
请你极其温柔地抱持着你的痛苦或麻木。就那么抱着它，仿佛它是一个正在哭泣的婴儿，一只呢喃的小狗，或是一件无价的艺术珍品。
请为这种温柔的行动注入关怀和温暖，仿佛你正伸出手来帮助某个你十分在意的人。
就让这份友善从你的指尖流向身体。
现在，请以一种友善的姿势来让双手都参与进来。将一只手放在胸前，另一只放在胃部。让它们温柔地在那里休息，友善地和你待在一起。保持这种姿势，想待多久，就待多久，和自己保持联结，呵护自己，给予自己抚慰和支持。
这个正念练习你可以做10秒钟，也可以做10分钟，按照你希望的时长自由练习，你还可以在练习的结尾处对自己说一些你希望被他人祝福的话语，如：“愿我平安，愿我健康，愿我快乐，愿我放下，愿我爱自己……”
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