行文前，先推荐一些本文相关的保健食品：
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New Chapter女性综合维生素
上一篇里就想推荐的明星品牌综维，New Chapter这个牌子一直专注于有机食品。还记得上篇里提到的各种认证吗，他们家的产品是有GMP、ICS以及有机方面的认证的。该产品的成分包含：鈣（改善女性经期荷尔蒙分泌状况）、维生素D2（促进钙质吸收）、维生素K2（消除血液淤积，补血），以及一系列常见的维生素23种、谷胱甘肽blablabla； -
Nature's Way雌激素公式，DIM-PLUS专利配方 - 120粒
植物雌激素（Phytoestrogens），说起这个女神们不要闻激素色变。事实上，植物激素是一类天然存在于植物中的非甾体类化合物，因为生物活性类似于雌激素而得名，黄豆豆浆中的大豆异黄酮就属于其中之一。植物雌激素在食物中的分布还是蛮广泛的，像是扁豆和谷物中的木酚素、黄豆芽中的香豆素，都是植物雌激素。这款产品主要成分是二吲哚基甲烷，由苔属植物西兰花中提取。可以强有力的调节激素水平，显著作用于荷尔蒙分泌失调引起的痤疮，更年期综合症，甚至能扭转经常服用避孕药的女孩们糟糕的身体状况。今天要说说激素，所以主推这个产品。 -
Hyland's Calms Forte Sleep Aid -- 100片
产品采用顺势疗法配方，没有毒副作用，不含镇静剂，可以有效缓解神经紧张，失眠。看成分有西番莲，洋甘菊等，还有多种辅助成分协同作用，vitacost 204条评论五星推荐。之前本来想推褪黑素的，但是众说纷纭，且有文章评价过其可能副作用。加上我自己试用后的效果是感觉不明显，所以就没有在这里推荐了。想来褪黑素是以改善深度睡眠为目标，如果连第一区睡眠都没法进入，估计也就没啥用了。。。
大家好！这一篇，我开始换个思路来写写，一上来推荐的几款都是激素相关营养品，旨在谈谈内分泌和代谢的那些事儿。其实在写这篇系列文章前，我脑海里也曾构思了无数个提纲、展开的逻辑形式、以至于一些细节方面要展开的东西，但是一到激情来了准备提笔写下时，我又会开始犹豫，纠结拧巴着可能出现的疏漏，写下的方式有没有问题，然后这样思来想去，反而变得无力做下去.....恩，这种病态据说有一种统一的称呼：
结构性拖延症
盒盒，所以拖延症的我，是个怎么样的人呢：临近的事看着不急不躁，内心却早已拧巴成一团，白天要保持淡定处变不惊，晚上开始失眠躁动。事实上我不是个特别喜欢拖稿汁的人，甚至是有时候会急躁起来。但由于经常会为一些要到来的事情感到莫名焦虑，反而越发对解决问题缺乏自信，特别是当马上要面对这样的事情时，甚至可能把酝酿好的一锅情绪全盘打翻。所以最终反而形成了拖延。当然，面对这样的问题，我的解决方法就是查资料，问谷歌。终于，在最近一篇发表在权威期刊《Psychological Science》上的文章[1]让我舒服了点：科罗拉大多大学心理学家的研究认为，拖延症是人类冲动演化的副产物，不仅是遗传性质的，也是与原始冲动——即与著名的神经递质多巴胺分泌相连系的。这样查了些资料后我心里也就好受了很多（然后继续开始拖延，这里能写下去的动力大概是因为要讨某人欢心。。吼吼）。
图1 拖延症患者的虐心时间线
恩，细心的你一定怪罪我，到现在我还在讲拖延症这一当代快节奏社会背景下的心理症候群啊，这跟代谢和内分泌的关系呢？跟保健品又有什么关系呢？不过如果你和我一样都深受拖延症所累，然后看到这里心理上能有一点舒缓和安慰，就明白我为什么要强调好受，强调情绪这个东西了。一言以蔽之，情绪实际是个信号反馈系统——就是大脑体内激素分泌所作出的反映。这里面有几种物质的分泌——多巴胺、前列腺素、血栓素、肾上腺素、雌雄激素blablabla，他们或者扩张收缩血管、提高降低舒张压、提高降低血氧浓度....这些产物量的变化反映在血管里甚至是血脑屏障后的脑神经中，将深刻的影响着你的身体和状态走向（想象一下你发怒的时候，眼睛为什么会充血；焦虑的时候，为什么会感到缺氧）....所以你为什么会拖延，为什么会冲动，又为什么会暴躁会焦虑会失眠会憔悴会长痘痘....那就是个信号，你的内分泌在发生调节哪！
好了，总结一下，失眠、发胖、食欲不振、焦虑、冲动甚至他妈的爱情——就是大脑与内分泌活动共同作用产生的表观现象。这样我们今天的理论课就可以结束了，是不是很简单？相信我，在科学研究中，要提起内分泌和代谢中的每一种生理行径，其展开起来的故事都可以写上好几本连载小说了（记得研究FMRI的某教授曾经说，光研究一个影响食欲的神经通路，里面深挖的东西就够他研究一辈子)。代谢的研究发展到今天也已经成为了组学（同于基因组学和蛋白质组学，都已经需要借助计算机统计手段来进行大数据分析），体内的代谢产物超过10万以上，并且这还远远不是上限。有兴趣可以欣赏一下由Leed大学制作的人体代谢通路图；
图2： 晒一晒本人寝室的代谢通路图
所以刚刚说到的内分泌的调节，大家都无需过于恐慌，也许几百种的代谢产物或激素发生了量的变化，都不足以代表你的内分泌失调了，因为人体的激素水平会存在一个稳定的区间，并有非常擅于自调节的智能化系统。由于这其中其实涉及的过程相当庞杂，所以接下来我就开始有病开药，有的放矢。
1. 失眠
失眠在英文里的名词是insomnia，而在生物医学上使用的更多的则是Arousal与hyperarousal；而Hyperarousal也常用Fight-or-flight-response表示，在拉丁语中也是“时刻保持着战斗和逃跑状态”的意思。用这样的方式形容失眠还是很形象的，因为保持高度警觉实际上正是由早期人类的这种时刻防范特性建立起来的保护机制，进化到现代反而受到了生活节奏和工作压力的影响让问题凸显。早在90年代，美国睡眠协会就将睡眠定义为一种哺乳动物特殊的生理调节习性，因为很多动物实际是没有睡眠的。现在的科学家则将睡眠分为快速眼动睡眠(REM)和非快速眼动睡眠(NREM)，又将NREM分为四度睡眠区，层次分别由浅进入到深，最后进入快速眼动期与NREM交替时期(有没有想到盗梦空间？但事实上做梦时间基本存在于REM期)[2]；
在睡眠期间，高质量的睡眠是由NREM的第三期和第四期决定的，又被称为慢波睡眠，这一时期的睡眠状态人体的机能消耗下降到较低程度。而这一时期的睡眠有以下明显特性：
- 上呼吸道肌肉松弛（气管变细，呼吸开始变粗）
- 神经元细胞钙离子水平的降低
- 节奏性肌肉收缩运动
- 大脑丘脑、额叶部分开始活跃，垂体分泌一些激素（比如血清素、控制脂肪细胞的瘦素等，所以睡眠减肥之说确实成立）
注：血清素（5-羟色胺）是一种基础代谢物质，它在酶的作用下转化为褪黑素，这是一种内分泌荷尔蒙，会进入血液；进而控制睡眠循环。其中下丘脑的视交叉上核会由视网膜接收每日光暗的规律，强光条件会影响褪黑素的制造。由于近代人使用日光灯等导致身处黑暗时间少于八小时，因此缺乏褪黑素被认为很可能是夜班工作者得癌病的成因；
通常如果慢波睡眠保持在1-2个小时以上，你的身体就能得到足够的恢复。但是，当你开始失眠時，你可能的第三期第四期深度睡眠就无法存在，更不需谈做梦阶段的REM时期，这个时候大脑得到的信号是你还处于一种集体应对环境应激状态(Stress)，相应的生物钟也随之改变，内分泌发生调节，此时如果身体并不能跟上大脑的信号，往往就会产生机能失调。对此，Morin课题组就针对失眠设计了相关模型验证，如下：
图3. J Consult Clin Psychol. 1993,61:137-146 [3]
我们看到在失眠作用下，人体处于觉醒(Arousal)状态，大脑也接受了异常于平时的信号，开始应激调节，对机体应对环境应激(stress)作出的一种适应性反应。这一反应经由HPA轴(HPA-axis)，最终触发肾上腺皮质激素(皮质醇，CORT)的释放并完成相应的生理调节功能。如下图
图4. 下丘脑-----(促肾上腺皮质激素释放激素：CRH)------→垂体------(促肾上腺皮质激素：ACTH)----→肾上腺皮质------→肾上腺皮质激素(皮质醇：CORT)
以上的部分促进还不够，下面就是影响我们失眠的主角登场——肾上腺素;
他几乎主导了人产生焦虑、恐惧、烦躁等大部分负面情绪：
- 心跳加快，心输出量增加，能量消耗增加（脸色泛红）
- 全身血液重新分布——肌肉、心脏、肝的血管扩张，血流量增加；皮肤、消化系统等在“战斗或逃跑”的时候帮不上什么忙的器官统统被叫停。。 （皮肤的代谢减弱，进一步损伤角质层细胞）
- 血压升高（瞳孔张大）
- 气管扩张（口干舌燥）
- 代谢能力增强（深夜犯饿，需氧量大）[4]
想象一下，在战斗或逃跑中急需调动的身体机能在此时都会被赋予“高优先级”，而不急需的都会被降低优先级——消化系统是最典型的，一只老虎在背后追，你显然没空再去消化胃里的食物转化为能量逃跑。所以，如果你刚好消化系统也不好，就不要太频繁的失眠了。因为进入这种状态对能量消耗极其巨大，即便是现代人类可以补充这么巨大的能量开支，这一状态也无法维系。若是这种应激状态得不到解除，长期处于慢性应激的人消化系统很容易出问题，高压人群罹患胃溃疡就是慢性应激导致的。此外，慢性应激还会干扰神经内分泌网络使得免疫力下降。
除此之外，激素的不正常分泌，特别是一些腺体在睡眠不良時造成的分泌紊乱间接影响了其他激素的分泌。甲状腺分泌了包括甲状腺素、肾上腺素、去甲肾上腺素以及雄性激素。雄激素是导致女性内分泌的失调，更可能影响到的是经期的不正常，以及PCOS(卵巢多囊综合症，一种基因遗传病，会导致痤疮)，现在的科学界大都承认雄激素的分泌过多是导致粉刺和痘痘的产生的主要原因；
下面我总结了种种可能产生失眠的原因：
当然，关于睡眠和失眠的研究至今仍有很多问题没有解决。而其本身作为一种精神類疾病受到干扰的因素实在是太多，大多数都是因为这也是很多年轻人为之困扰的症状了。对于我来说，拖延症也是失眠产生的一种诱因。
在有效睡眠这本不到60页的书里，作者详细介绍了如何睡眠和睡眠的重要性，有有心的果壳读者制作了该文相关的思维导图，了解了睡眠的本质和方法，不刻意的去晚睡，才更有益于身心的健康：
图5. 果壳网友提供的有效睡眠读书笔记
用这张图总结一下对失眠者的建议：保持适当的睡眠时间(一天7小时足够)，午睡小会儿(不超过45分钟)，正确睡眠姿势(不趴着睡)。白天多运动、多晒阳光，调节好体温。睡前洗个热水澡，不喝咖啡、不吃东西。多摄入水，但不沾烟酒。周末不赖床，白天不沾床。最后，学会减压，减少焦虑，保持良好心态。与君共勉之。
高血糖：
关于Diabetes我在其他相关文章中论述过，见文章给糖尿病患者的科学建议，因为这个涉及的内容也非常庞大，这里就不细讲了
女性内分泌：
关于女性生理健康，不得不分开來单独成章。因为单单女性的经期问题，俨然已经是一场独立的内分泌战争了。感谢上帝创造了女性。从进化的角度来看，他们是优于男性的，因为他们进化的远远比男人更为复杂，从生理到心理！(我承认我永远都不懂什么是女人，但我敬仰一切未知的)嘘！所以这里大部分是女性关注的话题了。关注女性的健康其实是很重要的，特别是男孩子们(别光顾着看球好吗！)。当然，请注意这里是在严肃的谈科学，请不要想跑题了，让我们摆正姿态好好剖析下这方面的内容。
首先，我们要知道，复杂的内分泌系统进化过程中，大多数哺乳动物是没有大姨妈的。大姨妈是区分高级灵长类动物和其他哺乳动物的一个元素。在我们常常嘲笑女人们是流血7天都不死的动物時，我们应该看到女性为了进化成今天这种高级姿态所付出的青春和牺牲(在中国我们还谈不上女权，我们首先要做到尊重女性)。
事实上从女性的角度来看，怀孕永远都是一个巨大的投资。没有一种哺乳动物会为了分娩去恶心、乏力、呕吐幷伴有并发症危险。而人类是唯一将胚胎与母亲营养供给结合在一起的物种，一旦胎盘成功植入，人类胎盘会分泌大量激素，以此控制母体吸收应得的营养，但这也干扰到母体的血管收缩。因而她不仅丧失了对自己激素的全面控制，还面临着胎盘娩出时大出血的风险。因此，女性的身体里进化出了子宫内膜，让它拥抱着胎盘以供应充足的血液。在这场竞争营养的博弈关系中，胎盘拼命的靠拢子宫内膜妄图吸收养分，母亲则需要时间考验孕育这个胎盘是否需要付出巨大代价。于是这个时候激素就开始起作用了，女性体内的黄体、雌激素等开始调节他们两者的关系，让这层膜不断地变厚不断地增强，可以说是人类进化史上，第八大奇迹吧。
那么大姨妈又是怎么回事儿呢，这就是我们女性进化出来的这层子宫内膜了。。。说来女性还算哺乳动物，自然也要按照生娃的基本惯例进行排卵受精，这一层工作，也是由荷尔蒙们控制的。下面我们来看看这一场博弈比赛的出场顺序吧，首先女性在进入青春期后，即开始大量分泌雌激素、黄体酮同学开始登场，幷带着卵子同学促进其定期排卵，如果排卵成功受孕，则子宫内膜就变成了胚胎的婚床；而只要排卵后机体没有成功怀一个健康的孕，卵子同学就变成了弃儿。这个时候，雌、孕激素开始退场了，包括前列腺素和血栓素这一類荷尔蒙开始粉墨登场。这一類激素的作用，简单说來，就是刺激血管收缩、抗击凝血。当供血血管收缩時，造成的子宫内膜开始缺血而变得没有用，于是细胞逐渐凋亡，幷剥脱掉整整一层表面的子宫内膜和死的胚胎啥的(我们的姨妈就是它！)。
当然我们知道，激素的变化也引起了一系列的生理状态的变化：比如痛经。他们都算是由什么激素造成的呢：
- 痛经： 内膜脱落→产生花生四烯酸→转化为血栓素↑→血管收缩→刺激子宫平滑肌收缩→疼痛！
- 易青紫：同上→前列腺素、血栓素↑→纤溶酶水平↑→经血不凝→撞伤→淤青！
- 浮肿： 经期前→雌孕激素↑→钠离子大量渗透入细胞→细胞胀大→浮肿！
- 胀痛： 经期前黄体酮↑→脑垂体分泌泌乳素↑→ 胀痛！
- 焦虑： 前列腺素↑→内腓肽分泌的减少→烦躁！
- 免疫力下降：经期后→出血→pH↑→易长菌发炎→免疫力down！
- 子宫内膜异位：经期后→坏死脱落→修复→增生变厚→小部分移位→鼻腔→流鼻血。。！
看到这里，你们有没有觉得女性真的是太伟大了？！为了下一代居然承受了那么多痛苦！写到这里两手一撒啥事不管的男同胞们是不是该做點什么呢，没关系，这里有科学。我來告诉你如何对抗和预防它们：1. 使用具有活性较低较安全的植物雌激素。特别是大豆异黄酮具有对女性体内雌激素水平双向调节作用，而且分子中的酚羟基可降低氧自由基对体内生物大分子的损伤，减少肿瘤的发生；然后就是我上面推荐的那款二吲哚基甲烷，这种调节剂更类似于平衡人体的雌雄激素分泌，因为我们知道雌雄激素的过多都不利于人体的健康发展；2. 补钙。这里想提一下补钙的重要性，一方面是因为亚洲人确实比欧美人对钙质的吸收更差，一方面女性确实比男性更需要补钙。新西兰营养学专家斯蒂芬妮·艾尔博士指出，补钙可有效缓解紧张和肌肉痉挛，甚至可以防经前情绪烦躁，并且，钙离子还有助于改善激素的调节平衡特别是甲状腺素的平衡(见下图)，所以我建议大部分女性，尤其是孕妇，特别需要钙质的摄入；3. 对于已经产生疾病困扰的女生，即使就医，按医嘱使用相应的抗激素药物，前列腺素过剩(痛经)就使用抗前列腺素药物螺内酯安体舒通或雌激素药物黄体酮，雌激素过剩(乳腺增生)就用抗雌激素药物； 4. 预防癌症，乳腺癌和宫颈癌都是世界第一大第二大女性疾病，注重生理卫生安全，已婚妇女定期接受TCT检查，种植HPV疫苗，都是比较好的解决方法；
图6. 钙离子调节甲状腺素平衡
总结一下： 善于使用女性保健品，注意个人卫生，作息规律，经常运动，营养摄入健康均衡，定期做个检查。就不至于引发一系列的内分泌问题。但所谓经期洗头洗澡、提重物、吃冷饮冷食也并不是禁忌，更不会因此而患上癌症。
心血管：
关于这个方面的问题，想了想还是觉得放在第三篇里讲，因为涉及的细节更广，幷联系了第一篇和第二篇的部分内容，届时我将重点讲讲抗氧化与防癌。
本篇完。
reference:
- Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability,. Psychological Science April 4, 2014
Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination - Wikipedia: Non-rapid eye movement sleep, http://en.wikipedia.org/wiki/Non-rapid_eye_movement_sleep
- Adipose tissue browning and metabolic health, Nature Reviews Endocrinology 10, 24–36(2014)
- Insomnia, metabolic rate and sleep restoration, Journal of Internal Medicine 2003; 254: 23–31
- 药物化学（普通高等教育“十二五”规划教材·全国高等医药院校规划教材）,清华大学出版社，2011
- 创伤后应激障碍(PTSD)及其神经内分泌基础的研究
- Insomnia, metabolic rate and sleep restoration,. Journal of Internal Medicine 2003; 254: 23–31
- 知乎专栏：大白话，轻科学。http://zhuanlan.zhihu.com/dabai/19742278
9 邹仲之，李继承主编《组织学与胚胎学（第7版）》 - Bayles B, Usatine R: Evening primrose oil. Am Fam Physician 2009, 80(12):1405-1408.
- 陈治, 耿翠芝,.植物雌激素与乳腺癌关系的研究进展, 中华乳腺病杂志(电子版) 07年 1月第 1期试刊
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