第一天:情绪管理训练目标

设定目标

活动:

1.现在花一点时间来想一想你的生活画一个圆圈，把你现在典型的一天在各种事情上。用了时间所占的比例填进去。也许有助于你看到你的时间都去哪儿了？也许你需要用下面的清单，帮助你想一想生活的各个方面。

第一天:情绪管理训练目标

清单:工作，孩子，夫妻娱乐，家庭娱乐，度假，运动，健康，家务管理。家庭之外的朋友亲戚，心灵成长，给自己的时间。

2.你希望你的生活从现在开始的五年之内变成什么样？(想想你到那时的年龄或者你的孩子到那时的年龄，以帮助你得到从现在开始的五年意味着什么的更清晰的画面。)

列你希望在你生活当中看到了五件事情。

1.换一套150平左右的大房子

2.老公换一辆新车

3.儿子越来越独立，和家人相处非常和谐

4.老公陪着我和儿子一起出趟远门

5.我可以重新走进社会，不再当全职妈妈

这是你的长期目标。

3，现在，问问你自己:如果你的生命只剩下一个月，你希望怎样度过，列出你想做的五件事情。

1.拍一套全家福

2.带着孩子，爸妈公公婆婆一起坐飞机出去旅游

3.买一对儿戒指（我和老公的），并告诉老公，我嫁给他很幸福很平和，谢谢他一直以来的陪伴，告诉他:我爱他！

4.给爸妈洗一次脚，做一餐饭

5.不带娃，和几个好朋友出去嗨一天一夜

6.带着老公去学习正面管教，把娃很放心的交给他，希望他不要把休息的时间大部分都用在玩手机上，可以多一些时间给孩子和家人。

这是你的短期目标。

看看你列出的长期目标和短期目标。你突然想到了什么呢？

现在你做的任何事情会实现你的长期目标和短期目标吗？

比较过这两个清单之后写出你想出的三个结论。

结论一:短期目标好像很容易完成，都是短时间可以实现的，长期目标需要继续努力。

结论二:无论短期长期，想到家人的更多，自己的却很少。而且很容易忽视短期目标。

结论三:回头一看，觉得自己太不孝顺了，从来没有好好停下来陪陪他们，都给了老公和孩子，尤其是给了孩子太多的陪伴。

    如果你希望在你的生活中做出一些改变，以便你实现更多的目标，但你不确定该怎么做，有一些你可以采取的步骤，帮助你迈向你想要去的方向。

    如果一个目标看起来很难实现，把这个目标分解成所需要达到的步骤，有时会有帮助。选一个你的目标，用头脑风暴想出你可以实现它的方法。

目标:走进社会，不再做全职妈妈

步骤一:学习新的东西，给自己充电，多和外界接触，不再整天宅在家里，不是洗衣做饭就是玩手机。

步骤二:不再以孩子为中心，经常和身边正能量的朋友一起聚聚，多给自己一些自由时间来支配，重新建立自己的社交圈子。

步骤三:好好打扮自己，让自己每天都感觉很新鲜。多买一些时尚潮流的衣服，让自己从形象上年轻自信起来。

现在，通过挑选其中的一个步骤，并把它分解成小步骤，将这些步骤再进一步分解，对于这些步骤中的一步，你需要做的头三件事情是什么呢？

步骤:上述步骤一（学习新的东西，给自己充电，多和外界接触，不再整天宅在家里，不是洗衣做饭就是玩手机。）

小步骤一:每天送完孩子，上午给自己1-2个小时看书或者听课的时间。（设置时间提醒）

小步骤二:每天坚持2个小时不看手机，不在手机上看小说或者电影。

小步骤三:设置一个醒目的口号贴在自己显而易见的地方，每天早晨对着读三遍。并把自己要做的事情写出来，每天晚上睡觉前回顾一下自己一整天的流程，看看有没有地方做的更好。

现在，你可以通过做其中的一个小步骤。来着手实现你的目标了！

鼓励总结表

觉察:我是这样一个人，我有一个长期目标/短期目标(写一个就可以)走进社会，不再做全职妈妈

接纳:不带评判，我可以告诉自己:我的目标和现实生活中我的期望相同或者不同，都没关系，那只是我生活中正在发生的一部分。我可以注意到自己是否？

1.被动反应？

2.积极主动？

3.对任何有目标或者计划的活动都抗拒？

行动:在现实中带勇气去做“功课”，我可以在我的清单中，选择一个小步骤开始。这个步骤是:每天送完孩子，上午给自己1-2个小时看书或者听课的时间。

理解

每个人的想法不一样很正常，没有哪一个人的想法更好或者更差、对或者错。它们只是源于不同的角度而已。

第一天:情绪管理训练目标

活动:

1.你想调整哪个反复出现的情绪(心情/感受)呢？

急躁，有时候控制不住就会发火，特别是月事前后期。

2.你对这个感受的想法是什么呢？

能不能在觉察到要发火的时候，做些什么停下来，同时也不让自己难受。尤其是在面对一个四岁半的孩子的时候，就算是提前告知了当时的状况，他依然全然不顾，该挑战你还是挑战你，该撒泼耍赖还照样撒泼耍赖，自己那个急呀，火就噌的起来了。面对大人还可以远离，自我调整或者封闭。

3.你认为别人对这个感受/情绪的想法可能是什么呢？

身边的人也会很烦，说不定本来没有多大点事儿，也会因为自己的急躁发火而把天捅个窟窿出来。负面情绪就像星星之火可以燎原，燃烧了自己也燃烧了别人。

4、想想最近一次又有这个情绪出现的时候的情形，并走进你的内心，描述一下当时你是怎么想的，怎么做的？

最近一次就在昨天（星期四），我接完儿子要回家，他在路上就一会儿看玩具一会儿买蛋糕，到了小区还不想回家，还得在下面玩，我都快被冷风吹的头疼死了，他好不容易和我一起回来了，吃饭的时候又闹着要看电视（半个月了坚持吃饭，大人不看手机，孩子不看电视，一直做的很好。）好不容易平息了，我们吃晚饭后，我就先洗了，他又开始闹着说不应该我先洗，要他爸先洗，反正就是各种闹腾，我一早就提前告知了我的心情不好，他似乎没所谓。在我要爆发的边缘，他也越来越生气了，开始了大叫的状况。我们选择各自去了冷静角，他不到两分钟就出来了，去了我的冷静角找我，平息了一场以往随时会爆发的战争。只是我从昨天开始就比较容易动怒，心态不够平和。不知道是不是大姨妈要来了，不过现在已经有了事后的解决办法，没有很茫然，只是有点儿疲惫。连续一周每天两个地方跑，早晨送完孩子就去买自己家的菜，然后回家做完家务，就又得马不停蹄的去菜市场买菜去我弟弟家，给我摔伤的爸爸做饭，下午又得赶回来接孩子做晚饭，陪着玩快乐时光，看绘本，直到睡着了，我才能停下来。

5.如果你认真倾听到你的感受，并让它指引你，你想想看，那个当下的你，最希望听到什么话？现在说说看那些话，写下来。

小燕子，你不要着急，先停下来休息休息。给自己一天假去做让你觉得开心的事情，让自己的感觉好起来。我相信你一定可以做到的，你是乐观活泼的小燕子，你的孩子，老公，父母，兄弟，闺蜜，你被身边这么多人所需要着，你不是没所谓，你很重要，非常重要，你是独一无二的！亲爱的，你能决定，什么对你来说是最好的！我相信你的决定，停下来去给你自己做个SPA，让自己全身放松，去享受美食，去疯狂购物吧，把自己打扮的美美哒！和你的男闺蜜女闺蜜去浪吧！无论怎样，我都爱你！

6.人生有各种循环，没有什么事情是永恒不变的。今天看起来很大的事儿，明天看起来就被遗忘了，变化，是人生的一部分。

如果你把这个情绪看做是一个循环，下次你希望自己有怎样的，不一样的自己希望的做法来回应那个感受/心情？

当下次再有这样的状况的时候，告诉自己停下来，不要着急，不要慌乱，更不要因为自己的情绪对家人抱愧，同时告诉身边的家人，你需要时间调整，这只是我生体中的一部分情绪，我愿意接纳它，并帮助它。或许我的情绪会给你带去伤害，那不是我的本意，请帮助我！只有真正的感觉好起来，真正的爱自己的人才能有能力爱身边的人，加油！你一定可以遇见更好的自己！