4】第一天:情绪管理训练目标

设定目标

活动:

1.现在花一点时间来想一想你的生活画一个圆圈，把你现在典型的一天在各种事情上。用了时间所占的比例填进去。也许有助于你看到你的时间都去哪儿了？也许你需要用下面的清单，帮助你想一想生活的各个方面。

4】第一天:情绪管理训练目标

清单:工作，孩子，夫妻娱乐，家庭娱乐，度假，运动，健康，家务管理。家庭之外的朋友亲戚，心灵成长，给自己的时间。

我完全不会时间管理，每天都感觉自己在瞎忙，啥事也没有做好，还特别累。这是我一直逃避又没法面对的事。我不知道怎么合理安排时间。

2.你希望你的生活从现在开始的五年之内变成什么样？(想想你到那时的年龄或者你的孩子到那时的年龄，以帮助你得到从现在开始的五年意味着什么的更清晰的画面。)

列你希望在你生活当中看到了五件事情。

1.自己学会疏导情绪、鼓励疗愈自己，熟练运用正面管教课学的方法，赢得孩子的合作，学会张嘴就来的正面管教式语言，简练书写正面管教的案例，做一个像甜妈那样将知识内化为能力高效去帮助有需求的家长们的正面管教家庭讲师和亲子导师。

2.孩子在上小学前能学会守规则、学会坐在椅子上听课，少一些攻击的行为和暴力的语言，学会和小朋友们和睦相处。

3.老公的事业如他所愿的有起色，他能做自己喜欢的事，能有多余的时间陪伴孩子。

4.全家人能在节假日外出游玩，而不是我一个人带孩子去玩。

5.我、儿子、老公、我的家人们都身体健康一些，爸爸妈妈姐姐为我的努力感到骄傲，而不是经常觉得我可怜，为我担忧。

这是你的长期目标。

3，现在，问问你自己:如果你的生命只剩下一个月，你希望怎样度过，列出你想做的五件事情。

1.一家人去旅游，去自己最想去却一直没能去的的地方，去海边、沙漠、草原、西安古城、敦煌莫高窟等地方看看，给孩子留一份美丽的回忆。

2.每天给孩子写信，让这些回忆陪孩子成长

3.常回家看看，陪陪爸妈。

4.为老公写一本回忆录，留给孩子看，看看爸爸的坚持和努力。

5.给自己写一本回忆录，记录我和内在小孩的成长，我的心理历程和感悟等。

这是你的短期目标。

看看你列出的长期目标和短期目标。你突然想到了什么呢？

现在你做的任何事情会实现你的长期目标和短期目标吗？

比较过这两个清单之后写出你想出的三个结论。

结论一:

我很渴望自己有所成就，我渴望价值感和存在感，我的价值感来源于我的付出能得到精神和物质的回报，让我更有信心。

结论二:

我渴望一家三口的旅行，我渴望亲密的亲子关系和夫妻关系，我渴望安全感。

结论三:

我喜欢书写，想把文字变为最好的回忆和礼物，记录自己的成长。

    如果你希望在你的生活中做出一些改变，以便你实现更多的目标，但你不确定该怎么做，有一些你可以采取的步骤，帮助你迈向你想要去的方向。

    如果一个目标看起来很难实现，把这个目标分解成所需要达到的步骤，有时会有帮助。选一个你的目标，用头脑风暴想出你可以实现它的方法。

目标:

步骤一:

培养自己的幽默感，让一家三口快乐时光能真正的快乐，而不是敷衍，不要自己感觉不到快乐，只想快速去完全任务。

步骤二:

书写从一个目标先21天写起，一个阶段一个阶段的循序渐进，慢慢来，不要急于求成，把书写变成逼迫自己的枷锁。

步骤三:

学会鼓励自己、好好爱自己的能力。接纳不完美的自己、多发掘自己和家人的优点，带着放大镜看优点，让关系变亲密。

现在，通过挑选其中的一个步骤，并把它分解成小步骤，将这些步骤再进一步分解，对于这些步骤中的一步，你需要做的头三件事情是什么呢？

步骤:

小步骤一:

鼓励自己，重建自己的价值感，面对压力和痛苦，不再焦虑、自责、内疚、和想逃避，不管未来如何，先做了再说，过程重于结果

小步骤二:

列每日的计划，找出轻重缓急的事，一件件完成。

小步骤三:

书写，学会合理利用时间大量书写。

现在，你可以通过做其中的一个小步骤。来着手实现你的目标了！

鼓励总结表

觉察:我是这样一个人，我有一个长期目标/短期目标(写一个就可以)___鼓励疗愈成长内在小孩_________

接纳:不带评判，我可以告诉自己:我的目标和现实生活中我的期望相同或者不同，都没关系，那只是我生活中正在发生的一部分。我可以注意到自己是否？

1.被动反应？

大部分是，我喜欢盲从，看到自己佩服的人或是感觉不如自己的人对学习特别奋进时，我会冲动盲从跟风学习，期待改变，但不知道自己到底真正需要什么。

2.积极主动？

感兴趣的事物会积极响应，但是遇到困难容易退缩和放弃，不能坚持。

3.对任何有目标或者计划的活动都抗拒？

不抗拒，我喜欢有目标，但做不到坚持。

行动:在现实中带勇气去做“功课”，我可以在我的清单中，选择一个小步骤开始。这个步骤是:_____每天书写，让书写成为必不可少的事____

理解

每个人的想法不一样很正常，没有哪一个人的想法更好或者更差、对或者错。它们只是源于不同的角度而已。

4】第一天:情绪管理训练目标

活动:

1.你想调整哪个反复出现的情绪(心情/感受)呢？

焦虑

对未来的焦虑，对我付出了却看不到回报的焦虑。

2.你对这个感受的想法是什么呢？

让自己忙起来，没时间去空想，就不焦虑了

3.你认为别人对这个感受/情绪的想法可能是什么呢？

焦虑应该人人都会有这个情绪，只是有些人会偶尔焦虑但更会积极努力，有些人会经常焦虑又找不到解决办法就避开问题或者是自暴自弃甚至抑郁，比如我就是这样的。

4、想想最近一次又有这个情绪出现的时候的情形，并走进你的内心，描述一下当时你是怎么想的，怎么做的？

最近身体不舒服，婆婆又回老家了，感觉照顾孩子特别累，前两个月靠努力学习的信念硬撑着的一口气被看错时间而缺考的那门保教课的内疚打败了，泄气了，状态极度不好，太焦虑了，我想赶走焦虑的情绪，我先是不去想让自己转移注意力，让自己追剧电话剧«猎场»，里面的人物郑秋冬让我看到了为梦想努力的坚持和信念，我让自己大脑放空，每晚积极艾灸，给自己治病，想让自己快点健康起来，身体好才是能好好学习的本钱！爱自己先从爱身体开始。

5.如果你认真倾听到你的感受，并让它指引你，你想想看，那个当下的你，最希望听到什么话？现在说说看那些话，写下来。

内在小孩说:兰兰，我知道你想要家人的理解，当你鼓起勇气在电话里告诉姐姐缺考的事，想得到她的安慰时，她开始了指责，指责你的马虎 ，你当时就后悔不该告诉她，求她别说漏嘴告诉了妈妈，让妈妈生气，其实，你知道的，姐姐她最关心你，指责也是她表达爱的一种方式，潜台词不是要贬低你是为你努力了却没能走进考场感到可惜，亲人们怎么会瞧不起你呢，她们都爱你！如果你一直都放不下这件事，就变成了伤害，她们都会担心你，比起盼望你成才，她们更希望你能快乐。兰兰，学会放下，人总是在错误中成长，你通过了那门最难的综合课呢，还是用正面管教课学的知识答题的，没有辜负老教授对你的欣赏，你知道的，保教课很活，即使不缺考也不一定能过，实践经验很重要，你没有这种实践经验，调整好身体去幼儿园实习吧，明年三月准能过，我们都看好你！加油！

6.人生有各种循环，没有什么事情是永恒不变的。今天看起来很大的事儿，明天看起来就被遗忘了，变化，是人生的一部分。

如果你把这个情绪看做是一个循环，下次你希望自己有怎样的，不一样的自己希望的做法来回应那个感受/心情？

我希望自己一有焦虑的情绪就开始书写，发现问题的根源，学会鼓励自己，重见自信心。让自己不再孩子气，变得成熟有担当一些。