一、触点笔记
根治拖延症的万能公式：U=EV/ID。
U即行动的效率，
E即获得成功的信心，
V即愉悦的程度，
I即分心的程度，
D即回报周期。
效率=成功的信心*愉悦程度/分心程度*回报周期。
叶老师说，结合这个公式，去做令自己快乐、有意义，而且能够做到的事，就不会存在拖延的情况。这件事其实就是三圈交集所在，即快乐、意义与优势的交集。
如何理解愉悦程度？要从理性和感性两方面理解。二者统一，就是真正让我们感到愉悦的事情，基本就是那些如果没有外部奖励，甚至不计得失，也心甘情愿去做，而且理性也认可的事。
很多人反映跑步会上瘾，可我断断续续跑了好几年，只感到各种不舒服，而且耗费时间。至于变得更健康，当然有，但是潜意识感受不到，仍然会有抵触，每次准备跑步时，心头都会掠过一丝痛苦，所以跑步的习惯我仍然还在培养中，经常拖延。
现在利用万能公式重新构思，如何让我不再拖延跑步。
效率=成功的信心*愉悦程度/分心程度*回报周期。
信心：坚决不搞大跃进，坚持距离短时间短，轻松完成。
愉悦程度：以超慢跑为基调，微微出汗不用洗澡；高强度间歇跑则偶尔为之，不用很多时间；寻找跑团，借用团队的力量；如果形单影只，听歌拍照，线上同心跑……
分心程度：超慢跑是核心，尽量选择公园林地，将注意力放在环境上和自己的呼吸上，不要感受到明显的不舒服。
回报周期：尽量游戏化，将跑步的好处量化，比如跑步1小时燃脂40克，用未来视角重游故地（写下来），把延迟满足转化成即时满足，然后兑换成实实在在的奖品，比如一块冰镇西瓜、一个芒果。
二、早起复盘
【复盘1】复盘昨天今日赢
When：昨天
The Goal：昨天今日赢总收入达到24万元，即挑战成功。
What：昨天总收入（ 43）万元。
1万元挑战猜中（ 8）个。
2万元挑战猜中（ 2）个。
3万元挑战猜中（ 4）个。
5万元挑战猜中（ 2）个。
9万元挑战猜中（ 1）个。
Won/lost：赢了！第一次同时按时完成进阶日更和11前睡觉的目标，还完成了周复盘周计划，奥力给！
Emotion：特别开心，感觉比上个月状态又有提升，目标感有所提升。
Idea：每周日例行跑步至少五公里。
【复盘2】复盘早睡
When：昨晚
The Goal：睡前洗漱去油，23:30点睡觉。
What：昨晚完成了如下动作
睡前洗漱去油（1万元）-
22:50打卡睡觉（5万元）-
Feedback：挑战成功。昨晚睡前时间把握的很好，睡前流程很顺利。
Emotion：开心，慢慢好起来了。
Idea：尽量把早睡时间往前赶，越早越好。
【复盘3】复盘早起
When：早上
The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。
What：今早完成了如下动作
复盘早睡（1万元）-
复盘昨天今日赢（1万元）-
复盘早起（1万元）-
7:00早起打卡（1万元） -
除周日外，7:00前未发送任何消息（1万元）-
60个俯卧撑（1万元）-
Feedback：挑战成功。6:42自然醒来，洗漱运动复盘，顺利进行，时间记录正常。因运动量变大，把俯卧撑调整到了晨跑后，尽早完成36个，胳膊累软了。8:57完成复盘，用时约36分钟。
Emotion：开心，完全回归到了正常状态。
Idea：晨跑完毕一边拉伸，一边复盘记录，然后做俯卧撑前预热一下。
三、觉察记录
【记录1】阅读习惯（3万元）
When：今天
The Goal：阅读25分钟，即一个标准番茄钟。
Feedback：挑战成功。个把月了，第一次阅读突破90分钟，50分钟快速读完第十一章。
What：今日完成了如下动作
阅读50分钟（5万元）-
Emotion：非常开心，今天阅读效率很高。
Idea：明天开始浏览第十二章“人格”，划出重点章节，规划所需时长。
【记录2】按时提交“触点笔记+觉察记录”）
When：今天
The Goal：22:00前提交触点笔记、觉察记录（3万元）
What：今日完成了如下写作动作
22:00前提交“触点笔记+觉察记录”（5万元）-
Feedback：挑战成功。先学习了叶老师介绍的万能公式，9点写完触点笔记，用了一小时。
Emotion：特别开心，学到这么好的解决办法，而且找到两个让跑步变得好玩的办法。
Idea：明天早上试一试新方法。
【记录4】跑步10分钟（3万元）
When：今天
The Goal：慢跑10分钟，配速不限。
Feedback：挑战成功。
What：实际晨跑五公里，用时40分钟，最大摄氧量44。心率把握的很好，第一次兼顾燃脂和高强度，燃脂跑和无氧跑相当。
Emotion：特别开心，平均配速虽然慢了一些，但效果更好。
Idea：高强度跑完后快速慢下来，特别慢，维持燃脂心率。
【记录5】成功日志（ 3万元）
When：今天
The Goal：每天写成功日志，记录三件事。
Feedback：挑战成功。
What：晨跑五公里；阅读90分钟；调整时间记录的设置。
Emotion：非常开心。
Idea：继续保持。
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