现代生活方式的一大特征就是“快”，什么都要求快，包括健身同样如此。为什么参加健身者众，而成功者永远是少数？因为健身效果是以“年”为单位来衡量了，除了运动健身本身的艰苦，多数人没有耐心长期坚持，也是很重要的一方面。

不过，确实可以有方法，让健身效果来得更明显、更快一些，但有着这样急切心情的小伙伴也要明白，这也是需要付出“代价”的，即这意味着运动可能更艰苦、饮食控制可能更严格。

好吧，我们先从什么是“健身效果”谈起。

什么是“健身效果”？

对于大多数人来说无非是两点：一减肥速度快、幅度大，二增肌或者塑形效果明显。相对来说，要达到快速减肥的效果比较容易，我们可视其为“健身的初阶效果”。而增肌和塑形，则必须基于一定的体能和运动基础，因此我们可视其为“健身的中高阶效果”。

怎样才算是“快速实现减肥效果”呢？根据经验，这里给出的定义是：在最初的1~3个月之内，能过运动健身，体形发生肉眼明显可以观察到的变化（比如你的朋友或同事突然说你瘦了许多），或者仪器能够测量到体形发生较大幅度的变化（比如在1个月之内腰围减少3cm，或者体重减轻5公斤等）。

怎样才算是“快速实现增肌或塑形”呢？

增肌。骨骼肌含量较快地上升，从视觉上或通过测量，可以看到肌肉围度较快地增长。

塑型。能够将体脂肪率降低到8%至12%的水平上，并且身体线条清晰、流畅。

有些朋友已经发现，关于“快速实现增肌或塑形”的定义，御行君给得比较模糊，原因在后面会谈到。

如何快速实现减肥（健身的初阶效果）？

方法1：单纯参加有氧运动，强调长时间、高频率（适合新手）

对于以前从不健身的新手来说，实现快速减肥最有效的办法就是参加长时间、中低强度的有氧运动，比如慢跑、划船机、椭圆机、动感单车、快走、爬楼机、有氧操、搏击操等。刚才所说的这些常见的有氧运动，基本上每小时的运动耗能大致都能达到500至700千卡之间，因此无所谓你选哪项，只要适合自己、选喜欢的运动去锻炼就行了。

慢跑是最为推荐的新手快速实现减肥的有氧运动。有氧运动之父、美国运动医学专家库珀博士，早在上个世纪就认为跑步是最好的、适合大众减肥的有氧运动。不过，体重过重、下肢有伤或者有其他不适合参加跑步的原因者，还可以选择其他有氧运动。

另一个御行君认为最能实现快速减肥的有氧运动，是健身房里的“动感单车”课程。由于动感单车的锻炼内容，经由健身教练专门设计，运动时有良好的运动氛围，有一起骑行的伙伴，有动感十足的音乐，甚至还有模拟的骑行场景，再加上现场教练的指导与监督，因此运动质量非常有保证，远好大多数锻炼者自己参加有氧运动的减肥效果。

实现快速减肥的参考建议：

运动方面，要求每周至少运动3次，建议达到5次（即较高的每周运动频率）。每次运动时长达到45~60分钟。运动心率控制在（220-年龄）的60%至80%。

饮食方面，要求减少油腻食物、甜食、零食、饮料，午餐和晚餐七分饱，晚9点后不再进食且禁止夜宵。

方法2：自重训练+有氧，强调力量训练和有氧运动相结合（适合有健身指导的减肥者）

当然，健身教练们最常推荐的另一种快速减肥的方式是“力量训练+有氧运动”。不过，对于新手来说，大负荷的器械类力量训练，入门门槛太高，并不适合在一开始用于减肥锻炼。即使是跟着健身教练，一开始也多以自重训练为主，比如深蹲、卷腹、俯卧撑等。在结束训练课后，再紧接着进行20至30分钟的慢跑等有氧运动，脂肪燃烧的效率会非常高，减脂效果当然就会好。

实际上中高阶的力量训练者来说，在刷脂期也需要采用“力量训练和有氧运动相结合”的办法来快速降低体脂率，而不仅仅是做有氧运动。

对于新手来说，采用上述两种方法，就算饮食控制得不怎么好，在最初阶段减肥效果也会不错。但饮食控制和减肥效果之间的关系高度正相关，饮食控制得越严格，减肥效果则越好、减肥速度也越快。

怎么较为严格地控制饮食呢？

御行君在这里简要介绍两种方法。

方法1：碳循环饮食法

以周为单位，在五至六天的时间内采用低碳饮食，在剩余的一至两天内则采用高碳饮食。由在于低碳饮食期间，身体会将脂肪作为主要能量来源，燃脂效率就会大幅提高。而在高碳日又突然吃进去大量碳水，身体却没有这么快反应过来，它仍旧会主要燃烧脂肪供能。如此，在高碳日过量摄入的碳水就会节约下来，用于增加肌肉“块”。所以，这种饮食法不仅减肥，也有利于增肌。

方法2：低热量饮食法

低热量饮食法中，一般会用营养代餐包来代替一或两餐正餐，以控制住总的热量摄入水平。这和普通人胡乱节食不同的是，营养代餐包保证了营养的均衡和充足供应，不过你仍会感觉有点饿。所以，不要激进地、突然地进行改变，而是要逐步过渡到低热量饮食法。

这个方法主要遵循的是“热量负平衡”原理，即创造一个巨大的能量缺口，然后通过运动来加大消耗，扩大这个缺口。因此，减肥效果实现很快。但这种方法也具有一定的风险，建议在有经验的营养师或健身教练的指导下进行。

如何快速实现增肌和塑形？

那么，如何快速实现增肌和塑形呢？答案是，没有快速实现增肌和塑形的办法。这也就是为什么，在前面没有将“快速实现增肌和塑形”的标准讲清楚的原因，因为根本就没有快速的方法。想在两三个月里就练成肌肉男，或者拥有魔鬼身材是不可能的。

心肺功能的提升、脂肪的减少，可以通过有氧运动在几个月内就实现快速的改变。但肌肉的增长、线条的刻画，绝对需要按“年”为单位来衡量，没有捷径可言。

如果一定要说有什么“快速实现增肌和塑形”，那就是老老实实、长期规律坚持力量训练，除此无二。

总结

（1）什么是“快速实现健身效果”？减肥者能够在最初的1~3个月之内，能过运动健身，体形发生肉眼明显可以观察到的变化，或者仪器能够测量到体形发生较大幅度的变化。

（2）快速减肥的办法有两个：一单纯有氧运动，二有氧运动结合自重训练。

（3）除了运动，若想快速减肥，还需要严格控制饮食。本文介绍了两种饮食减肥法，碳循环饮食法和低热量饮食法。

（4）肌肉的增长、线条的刻画，绝对需要按“年”为单位来衡量，没有捷径可言。因此，不存在数月之内就能快速练成肌肉男或拥有魔鬼身材的办法。