R90睡眠法

读了一本叫做《睡眠革命》的书中，本书深入回答了我们困扰的所有问题，作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。

我们都知道，睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事儿。可在现代社会，当信息干扰和生活压力双双来袭，人们不是对睡眠不以为意，就是已经面临睡眠障碍。人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。当睡眠难以为继，身体和精神失去缓冲区，生活将走向哪里？

R90睡眠法

R90睡眠法是建立在人类的睡眠周期的基础上的，研究表明，人的一个完整睡眠周期是90分钟：

第一阶段： 打瞌睡（非眼动睡眠）

第二阶段： 浅睡眠（非眼动睡眠）

第三阶段： 深睡眠（眼动睡眠），分泌HGH（生长激素），促进身体修复，这一阶段最好能占一次睡眠的20%。

第四阶段： 深睡眠（快速眼动睡眠），有助开发创造力，人们做梦绝大多数发生在这个阶段，最好能占一次睡眠的20%。

经历了这四个阶段之后然后醒来，这时候的醒来可能是无意识的，人的一次完整睡眠就是这四个阶段的重复，一晚上最好能有4~5次。需要注意的是，假如在非眼动睡眠的时候醒来，那将会从第一个阶段重新开始。

R90睡眠法

R90睡眠法就是通过配合人的睡眠周期和昼夜节律，以达到最高效的睡眠质量，R90睡眠法还有以下几个关键点：

1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。

2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。

R90睡眠法 R90睡眠法

那么如何才能保证才能提高睡眠质量呢，相信这是大家很关注的一个问题，下面小编就为大家一一解答。

睡觉前的准备

睡觉之前的一个睡眠周期（也就是1个半小时）最好就开始进入一种舒缓的状态，为接下来的睡眠做铺垫。关掉电子产品，做一些另自己放松的事情，比如整理房间，比如总结和反思当天发生的事情，列出第二天的计划，也可以做一些舒缓的运动或者瑜伽，或是安静地冥想，让室温不要太高，把房间的灯光调的昏暗一些，或者用模拟日出自然唤醒灯（飞利浦或者卢米牌）让睡前的光线逐渐变暗。

起床后

模拟日出自然唤醒灯可以根据闹钟时间提前30分钟模拟日出的光线，在遮光良好的房间里，这是把身体逐渐唤醒的最好方式。起床后的一个睡眠周期内，也需要有一个慢慢过渡的适应过程，调整自己的身体，洗漱、吃早餐、做舒缓的运动、在外面晒晒太阳。

白天的活动

白天做什么会有助于晚上的睡眠呢，以下几条值得注意。

日照

不仅是植物，人也是需要光照的，日光可以帮助睡眠不规律的人重新调整生物钟，帮助人们在白天打起精神。白天人在光照下会分泌血清素，晚上在黑暗中会分泌褪黑素。早晨醒来之后，打开窗帘，阳光的沐浴下起床，吃早餐，这样会让人的身体更快地从睡眠中恢复过来。

适度的运动

运动的好处不需要多说了。现在的人们吃得多动的少，坐的多站的少，每天把一些时间分配给运动吧，会让自己晚上休息的更好。

不是非得要去健身房或者去公园跑步，自己在家铺上瑜伽垫，也可以做运动。

饮食

色氨酸是分泌血清素和褪黑激素不可缺少的氨基酸，主要通过富含高蛋白的食物比如鱼肉、鸡肉、坚果、牛奶来补充。吃健康新鲜的食物，每天补充充足的水份。在睡前的两个睡眠周期（3小时）前进食，一个睡眠周期（1.5小时）前吃最后一次零食。

小憩

白天休息一会儿，有助于恢复精力。如果没有午睡的条件，闭着眼睛在椅子上安静的坐一会儿也会有帮助。

日间小睡

午后倦怠期

你有午睡的习惯吗？下午两三点钟的会议是不是格外无聊？那是“午后倦怠期”在捣鬼。醒来就开始累积的睡眠压力，和飙升的睡眠冲动，在午后交汇成强烈的睡眠需求。睡眠不止是夜间的那段时间，而是一个24小时不间断的身心修复过程。午后时光是一天中次优的天然修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机，此时，可以插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟的可控修复期。总之，找个角落，合上眼睛，放空一切，来一场日间小睡。

日间小睡

即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。26分钟的日间小睡，能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。即使你没能真正睡着，朦胧的状态也很美好。如果你担心醒来精神恍惚，那入睡前来点咖啡，咖啡因会在20分钟后发挥作用。当然，要避免见效太快的拿铁。

如果错过了中午的休憩时段，撑过下午就需要点智慧。在工作允许的范围内，巧妙安排工作计划，倦怠期做些最熟悉、简单的工作，归档文件、润色报告，复印整理。傍晚5-7点，又是一个修复机会。晚上回家，小睡30分钟，然后更好利用夜晚。不要担心作息像老年人，多相睡眠再正常不过了。

忙里偷闲

日间其他时候，秉承R90方案，也应该尝试每隔90分钟休息片刻。站起来，倒杯水，去个洗手间，聊会儿天，做什么不重要，关键是暂时离开办公状态，让大脑得到片刻修复时机，再精力充沛地投入工作。可以用手机设置90分钟闹铃，提醒自己定时休息。困倦疲乏可能招致杀身之祸，也会让人发挥失常。从长远来看，公司也能从日间休憩中获益。

如果半夜醒来

睡眠状况不好的人，经常会半夜因为各种原因醒来就很难继续入睡，比如温度的变化，或者想去卫生间，或是受到周围环境的影响，这时候不建议继续在床上躺着挣扎着入睡，而是应该使用睡眠限制疗法，计算自己的下一个睡眠周期是几点，然后先起来活动一下，整理衣服，或者是在房间里走一走，等到下一个睡眠周期的起点再上床入睡。

这样虽然会减少睡眠时间，但是可以保证规律性，有助于养成好的习惯。很多时候，我们以为的穷途末路，可能只是缺少一点激素。拉上窗帘，整理干净卧室，放空大脑，让褪黑素飞一会儿，带你进入美美的一觉。醒来，你会发现人生竟然如此美好。制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。

对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。而且，现在有很多的事物（如电子产品等）会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。

赶快行动起来吧，最后祝大家都能通过R90睡眠法获得一个高质量的睡眠。