二区训练为其他活动提供持续稳定的耐力基础，每周进行大约3小时或者四次45分钟的训练，是大部分人获益或者改进的最低要求。
01最大有氧输出量：最大摄氧量
二区代表一种稳定的状态，而最大摄氧量则与此相反，强调更高强度水平更艰难的运动，但仍没有达到全力冲刺的程度，此时我们采用有氧无氧相结合的方式产生能量，耗氧率是最大的。一般情况下，对于刚开始运动的人，最好在经过大约五六个月稳定的二区训练之后，再引入最大摄氧量训练。
02为什么要进行最大摄氧量训练？
最大摄氧量是我们消耗氧气量的峰值，是衡量我们身体能力的一个很好的指标，它告诉我们能做什么，以及不能做什么。随着年龄的增加，最大摄氧量也随之降低，下降水平与功能能力减弱相对应，最大摄氧量越低，我们能做的事情就越少。要想在老年时保持高水平的身体机能，就要尽可能训练提高身体最大摄氧量。
研究表明，你的最大摄氧量每十年会下降大约10%，50岁以后每十年将下降高达15%。因此，现在仅仅拥有平均或者甚至高于平均水平的最大摄氧量是不够的。
一旦最大耗氧量或最大摄氧量降至一定水平以下（通常男性为每分钟18ml/kg，女性为每分钟15ml/kg），就会开始威胁到你独立生活的能力，导致引擎失灵。
03最大摄氧量运动建议
无论年纪多大，最大摄氧量总是可以通过训练提高，且训练要以年为单位，作为长期训练目标进行下去。持续训练的回报就是增加最大摄氧量，让我们在功能上更年轻。“一项研究发现，将老年受试者的最大摄氧量每分钟提高6ml/kg，或者说约25%，就相当于将他们的年龄减去12岁。” 训练最大摄氧量的方式与精英运动员相似，通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充二区训练。
相比于HIIT训练，最大摄氧量训练间歇时间稍长，从3-8分钟不等，强度也稍低。作者推荐的比较好的方式是在训练时间内，以你能承受的最大配速跑4分钟（不是全力冲刺，但仍需要非常努力），然后轻松地骑行或慢跑4分钟，这段时间应该可以让心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程4-6次，然后放松下来。
要点：训练前要充分热身；开始下一组训练前要确保自己尽可能接近完全恢复状态；剧烈运动后进行全身放松。
总结：最大摄氧量是衡量身体机能的重要指标，数值越大，代表身体机能越好，能做的事越多，每周在这个区间训练一次就能很好地提高最大摄氧量，提高在其他锻炼中的表现，也能提高我们余生的表现。
书中数据表格：按年龄、性别、体适能划分的最大摄氧量
书中表格数据
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