007的第六篇
又到了春暖花开的时节，很多朋友都会在这个好时候选择健健身。
健身大家都会首先想到跑步，跑步健身不仅能提高身体免疫能力，同时最重要的一点提高自身的心肺功能。
尤其是过了30岁以后，大部分人的代谢以及心肺功能开始走下坡路。心肺功能不足会导致头晕气短，人也非常容易疲劳。甚者经常性的偏头痛，这也可能是由心肺功能不足诱发的。所以跑步健身，可谓是益处多多。
不少朋友在早晚餐过后就出门跑步了。头一天开始上手，便跑个五、六公里，觉得这样的强度才能消耗足够的脂肪。然而，往往坚持个几天会发现不但没有达到预期，反而自己的膝盖、脚踝都非常疼，有的朋友甚至日常走路都受到影响。去医院一查，软组织挫伤或者膝盖半月板损伤，从此告别高强度运动。
这样的例子其实不在少数，对于新手来说，这样犯了几个错误:
1 没有做好跑步前的热身及跑步后的拉伸
2 没有计划性 一开始跑N公里
3 没有真正注意到跑步装备（专业跑鞋 护膝）的重要性
关于第1点
一般来说，在跑步前，不宜过饱也不宜饥饿，而且尽可能避开清晨和中午1-2点时间段去跑步。跑步开始前，要做好热身运动，主要是腿部的拉伸和关节的舒展。可以适应性地在跑步前进行快走，让心跳和血压逐渐上升，同时带动有规律的呼吸。然后才正式开始跑步，这样能快速进入状态，也不会导致肌肉痉挛。
很多人在跑步结束后，大汗淋漓情况下跑到家，然后冲上一把舒舒服服的热水澡。如果你也是这样做的，那对不起我只能遗憾告诉你，你的大腿正在越变越粗，而且臀部造型正在逐渐走形。跑步突然地直接停止是大忌，你要做的是在跑步完成后，改跑步为走路，以走到心跳恢复到正常水平为准，并且很重要的一点是，走完后做好腿部的拉伸。只有这样，你的腿才不会变粗。
简单来说，跑步需要遵循下面一个完正的过程：
开始->全身伸展->腿部拉伸->关节舒展->快走->正式跑步->慢走->腿部拉伸->结束
关于第2点
很多朋友尤其是新手在跑步前同样会犯的另外一个大忌，就是没有计划性，初次跑步便跑个5公里誓不罢休。跑到精疲力尽回去睡上一觉，那才是完美的一天。殊不知，这样的跑步没有科学性，更加遗憾的是，不但没有健身效果，反而加速身体的损伤。
因为对于初体验的朋友来说，你只要做到有计划的适应性训练，而且只要坚持科学的跑步，未来跑10公里绝对不是问题。一开始，你只需要慢跑1公里即可，不用在乎完成速度和短时间爆发力。学会enjoy，每次都多加几百米，那也是极好的。跑步的过程也是重建心里极限的一个好办法，每次跑步都在撕裂上一次的肌肉，让它重新生长，重新储存好能量，多么快乐的一件事。
当然还有一个忌讳就是有朋友从来不休息，每天都在夸父追日，这个适当一周也要选1~2天适应性休息。
毕竟，跑步是为了健身，不是为了让自己精疲力尽。
关于第3点
如果说朋友们已经无意戳中了前面几条，那我现在很希望大家已经有一双好的跑鞋。如果朋友你连我接下来要说的这点都中了，很遗憾，这不是在健身，那个是在自虐，请立即停止你的跑步计划，Right Now！
我要说的第3点，也是最重要的一点就是，跑步一定要有专业的装备，也就是一双专业跑步鞋。
我观察过太多跑步者穿的鞋子了，很遗憾，90%的健身者的鞋子都不合格。最不合格的是我见到的一个中年大叔，穿着西裤和皮鞋，并系着皮带，撸起衬衣在学校里围绕塑胶跑道快跑。这个简直就是上班赶公交车的状态。
有朋友看到这里，心里会想：“这绝对是不对的。我没问题，我跑步时候就穿着跑鞋跑步的。”
但真的是这样吗？
我想说的是大家对“跑鞋”的定义太宽了。 很多人把足球鞋、篮球鞋、网球鞋、板鞋、休闲鞋、帆布鞋等都归为了跑鞋。 这个是非常容易混淆的概念。 跑步鞋就是跑步鞋，并不包括上述所说的。
穿着以上的非专业跑步鞋跑步，长此以往，对于人体关节损伤是非常大的。
因为，我们日常的跑步都会对膝盖造成冲击。而冲击的力量大约是体重的3到5倍。跑步的时候，我们整个人腾空而起，接着落地，然后瞬间再腾空而起，这些动作反复进行。跑步时产生的这些冲量则主要由膝盖的软骨吸收。如果一个人的体重有60公斤左右，那他的膝盖在跑步时接受的冲击就有200千克左右。很多保护不周的跑步爱好者下半生都承受着膝盖伤病的折磨，甚至走路都需要扶着东西。
而由于以上提到鞋子，并没有对这样的损伤情况做针对性的设计，所以无法有效吸收跑步带来的冲击。那鞋子不吸收冲击，那只有人的膝盖来吸收冲击，这样说是不是顿时觉得很可怕？
论专业跑步鞋的必需性：
我们需要一双适合自己的专业跑步鞋，用它来替膝盖吸收跑步时候所带来的冲击。
我们可以把专业跑步鞋想象成一个弹簧。我们跑步时要用一个东西代替膝盖的软骨结构吸收冲击，完成这个任务的，就是跑鞋的避震技术。它能把膝盖软骨原来该承担的形变分一些给这些材料来承担，膝盖的工作就会少一些。跑鞋不是为了让我们跑得更快，而是为了让我们跑步的时候不受伤。这就是跑鞋存在的意义。
如何正确挑选一款合适自己的专业跑步鞋？
专业跑步鞋分三大类：
即 1慢跑鞋 2性能训练鞋 3马拉松鞋
对于2和3 我们一般普通跑步者还用不到。
所谓的性能训练鞋：为专业，半专业长跑运动员准备，赛道训练专用。这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡性，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩。
所谓的马拉松鞋：仅为跑马拉松准备的鞋，不适合日常慢跑。它轻到几乎没有重量，保护性能差，寿命极短。马拉松鞋非常轻薄，几乎没有重量，鞋底也很薄，和容易分辨出。跑步爱好者更适合慢跑鞋。这种鞋的保护比起慢跑鞋是远远不足的，因为一方面专业运动员身体状况远好于我们这些爱好者，避免运动伤技巧更是好得多，另一方面，为了追求轻便，厂家必须放弃大量保护技术。这种鞋存在只有一个目的，为专业马拉松运动员追求比赛最高成绩。
所以我们再重新更新下认知：
我们需要一双适合自己的专业慢跑鞋（专业跑步鞋的一种），用它来替膝盖吸收跑步时候所带来的冲击。
如何挑选一款适合自己的慢跑鞋？
专业跑步鞋的分类：
首先根据生物力学的需要，跑步鞋可分为 减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋、运动控制跑步鞋三大类。
提供减震性的跑步鞋，通常有较柔软的夹层鞋底，帮助足部减震。鞋体通常较轻，稳定性会相对较差。
提供稳定性的跑步鞋，鞋底通常具有受力均匀的 TPU塑料片或内侧具有高密度材料结构。这些特殊的设计能够预防因足部轻度内翻所造成的损伤，为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力。
提供运动 控制的跑步鞋，通常比较坚硬，它能够减小或控制足部的过度内翻，防止脚踝受伤，这种跑步鞋的重量通常要比其他跑鞋重。
判断自己该用什么鞋子，这涉及到四大点
1、跑步路况
道路首先分为了越野和径跑两种。越野指跑步的道路不是人工修建，或者修建得不那么“好的”，山路，土路，树林。径跑就包括赛道，马路等等修得很直的路，塑胶，水泥，柏油，都算。
2、跑步姿态
这个是最重要的，也是最不容易搞错的一步。如果搞错了，结果可能让你花几百上千跟买来的跑鞋，穿上跑了一天，自己生不如死。一般跑步的姿态有三种，外翻，内翻，严重内翻。这三种是连续渐进关系。
选鞋的对应关系和经典口诀：
外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——对应跑鞋：避震型
内翻（外翻不足）——没有八字脚或外八字——中低足弓——对应跑鞋：稳定型
严重内翻——典型扁平足——严重外八字——对应跑鞋：姿态矫正型
注：绝大多数人都是外翻或者内翻，严重内翻的鞋很难买。
所以买鞋，知道自己足翻、足弓非常重要。
下面是关于如何判断足翻的一种有效简易方法
观察步态
上图中 分为竖列三列，根据旁观者对于你的步态来仔细观察： （上图为左脚）
Normal Pronation 就是正常的情况；
Over Pronation 指的是脚掌向外翻转（外翻，外八字）；
Under Pronation 指的是脚掌向内翻转（内翻，内八字）。
同样，有些品牌或者检测机构也常用脚印检查的方法来判断，不过需要说明的是：对于一些脚部肥胖的朋友，这个检测方法可能不准确！（下图为右脚）
三种步态对应的足印
这种办法可以让自己跑步通过纸张，从而看到自己的足印，用足印形状和上述的步态对照，从而知道自己属于哪一类足弓，买哪一种类型的跑步鞋适合自己。
以下是图型口诀，同样也是供直观参考：
图型口诀
下图是具体以日本亚瑟士Asics 鞋型选择的图片为例。实际的一线品牌与足翻足弓对照表，具有较高参考价值。
(供大家参考。但图片中内外翻的写法，建议参考本文)
Asics鞋型对照表
好了分了大类之后，一般去专业跑步鞋店里买鞋，都会店员问你想买哪一种时候你就答得上来了。
但更专业点的店员还会咨询你想买哪一级别的鞋子。
这个是什么概念呢？ 影响选型的因素，除了每个人足弓以外，还有就是体重。
也就是说，足翻足弓是确定选鞋型大类的依据，那体重指标就是确定具体哪款鞋型的依据。
以下是体重与鞋型对照表：
我们可以看出，一般我们经常使用的跑步场地基本都在D列~H列。 而具体鞋子的款型就分为了：
入门级、实用级、次顶级、顶级。以上四类。
我们很多人容易陷入一个误区就是被“顶级”这个字眼所吸引，认为顶级就是最好，其实这里的分类完全是看个人体重来划分的，入门级和顶级本质上只是对不同体重的所达到的体量的不同称谓。要根据你习惯使用的场地和个人体重来挑选的。
以下是具体现主流品牌和鞋型对照关系 （缓冲/减震）
目前比较适合亚洲人的品牌有亚瑟士和纽百伦。
以下是具体主流品牌和鞋型对照关系 （支撑/稳定 ；控制）
以下是具体主流品牌和鞋型对照关系 （越野/路跑）
总结，以上3大跑步误区直接关系到跑步对你来说是健身还是伤身。
同时，如果打算开始跑步，一定要做好这几个方面的准备工作。工欲善其事必先利其器，购买一双合适自己的专业慢跑鞋，也是对自己负责。
希望这篇文章对大家有帮助，享受跑步带来的快乐。
以上
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