拆书训练营11：表达愤怒的具体步骤
书籍：《非暴力沟通》
目的：掌握表达愤怒的具体步骤
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现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。
首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。
接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。
于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。
为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
I复述知识
大多数我们的表达都会伴着情感，开心，喜悦，愤怒，悲伤，而情感的传递使用得当会让我们的沟通有效，但是很多时候我们太容易受情感的困扰，而忽略了沟通的内容和目的，当对方只接收到情绪，会因对方的情绪喜而喜，忧而忧，悲而悲，导致两个人完全陷入情绪中。
非暴力沟通表达情绪的几个步骤教会我们如何合理表达我们的愤怒情绪，具体的步骤由：
1. 安静下来体会自己，在感受到自己愤怒情绪的时候，不要马上回应，而是要冷静下来体会自己；
2. 分析导致情绪出现的原因和导火线，是对方的哪句话，还是哪个动作引发了我们的愤怒和不舒适感；
3. 了解自己想要满足的需要；如果对方此刻让我愤怒，对方需要怎么做，会让我们缓解这种愤怒；
4. 表达出我们的愤怒，真实表达自己的情感。
非暴力沟通的精髓主旨是让我们敢于沟通，用最恰当有效的方式表达促成有效的沟通。
A1联系旧知
想起刚结婚的时候，和家里老人住在一起，有一天早上天气有点冷，但是由于我没有看天气预报，我正要出门上班，家人买菜回来，看到我穿衣服，她就很大声的说“你就准备穿这身衣服出门吗？” 我听到这句话，就感受到自己被笑话是因为衣服搭配的不好看，所以愤怒的情绪立马占据了我全部的情感，但是由由于是老人，我不敢表达，就马上压低我的情绪，回了一句“嗯，我觉得挺好看的"，然后不等对方有任何回复，飞一般的速度开门离开。直到我走到楼下，寒气扑来， 我瞬间明白了原来老人是说今天很冷，我穿少了，可是我因为第一反应的愤怒情绪，导致没有把沟通进行下去。
A2激活行动
如果再遇到上面类似的事情我会调整如下：
1. 当我听到对方的这句话，先让自己冷静下来，调节好情绪，
2. 然后分析一下是什么原因让自己如此愤怒， 或许是自己太敏感了
3. 分析后要反问，为什么这样讲，是不好看，还是什么原因，直到问到对方表达的内容，
4. 然后找个合适的时机，要陈述“ 您，那天直接叫住我，问我就这样出门，让我感受到的是你对我的穿衣搭配不太满意，我听到后感觉非常不舒服，也不开心，下次再有类似的事情是否可以先说结果，比如外面很冷，你穿这些少了。”
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