2019年2月11日 - 星期一 - 雨🌧
「日更挑战」Day 30：Reading Log - 习惯的养成好难啊！那就让它简单一点，再简单一点😁
面包屑
今日本打算继续写“Stoner人生中的高光时刻”系列，文段都选好了，复制粘贴完毕，想了想还是一一删掉了。恋爱中男女幽微的心事，半生坎坷多番遭遇不公的过往，人至中年历经磨砺的沉淀，除了在第一点上有些小小不成熟的心得外，后两者的沉静厚重，感觉自己无论怎么揣摩都只能触及皮毛。于是写着写着常常就从文字与意境之美跳到了寻常丫头片子所能发的牢骚，自己都懒得读的那种。罢了，就把这颗种子埋在心里，等哪天有感而发时，再去寻找一片嫩叶，遍寻其脉络吧。
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今天要分享的“两分钟法则”（Two-Minute Rule）仍旧来自Atomic Habits一书，作者在第十三章提供了一个对抗拖延症的小锦囊，选段如下：
THE TWO-MINUTE RULE
Even when you know you should start small, it’s easy to start too big. When you dream about making a change, excitement inevitably takes over and you end up trying to do too much too soon. The most effective way I know to counteract this tendency is to use the Two-Minute Rule, which states, “When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.”
You’ll find that nearly any habit can be scaled down into a two-minute version:
“Read before bed each night” becomes “Read one page.”
“Do thirty minutes of yoga” becomes “Take out my yoga mat.”
“Study for class” becomes “Open my notes.”
“Fold the laundry” becomes “Fold one pair of socks.”
“Run three miles” becomes “Tie my running shoes.”
The idea is to make your habits as easy as possible to start. Anyone can meditate for one minute, read one page, or put one item of clothing away. And, as we have just discussed, this is a powerful strategy because once you’ve started doing the right thing, it is much easier to continue doing it. A new habit should not feel like a challenge. The actions that follow can be challenging, but the first two minutes should be easy. What you want is a “gateway habit” that naturally leads you down a more productive path.”
Excerpt From: James Clear. “Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results.”
正文开篇，作者引述了美国舞蹈家Twyla Tharp的例子。作为一位自上世纪60年代起便在全球享有盛誉的天才舞蹈家、编舞和作家，Tharp将自己的成功归因于日复一日所坚持的“微习惯”（原文为“simple daily habits”，这里借用最近很流行的“微习惯”一词）。
Tharp在书中写到：“我常通过一个固定的仪式来开启新的一天。5点半醒来，换上运动套装，戴好帽子，我便出门了。叫上一辆出租车，告诉司机载我去位于91街和第一大道交叉口的体育馆，然后在那里进行2小时的锻炼。我所说的仪式并非指每日的拉伸与负重训练，而是指坐上出租车这件小事。当我告诉司机我要去哪儿的时候，这个仪式便完成了。通过固化每日搭乘出租车这项简单且易于重复的行动，我发现自己很难找到借口来逃避晨间锻炼。”
图片来自网络
研究表明，人类一天中有大约40~50%的行为都出自习惯。而出于习惯的自动选择，又会在意识层面（非潜意识哦）影响接下来的决策，进一步放大既有习惯对我们每日生活的影响。换言之，一个在几秒钟内出于习惯做出的选择，会在之后的几分钟甚至几小时内不断影响我们的实际行动。
作者将这些我们常常忽略，却又会在接下来很长一段时内里影响并改变我们行为的决策时刻，称为“decisive moments”（决定性时刻）。一天是好是坏，常常就是由一个接一个的选择来决定的。这些决策时刻有如路上的一个个分叉口，顺着岔口往下走，往往比放下手头正在做的事而开启一项新任务要容易得多。
千万不要觉得这些选择是相互独立的，你做的每项决策，都会成为之后的某个限制因素。举个例子，午间走进一家餐厅，决定了你接下来会在这里吃午饭。从理论上来说，你可以尽情搭配自己的午餐食谱。可是，当你走进这家餐厅的时候，你的选择就已经受到了极大的限制。毕竟，你只能点餐厅所提供的标注在菜单上的食物。如果你进的是一家牛排馆，就很难在里面吃到寿司🍣。
之后的选择受到前一项或多项决策的限制，而不同决策之间的叠加，会最终决定你人生的轨迹。
Decisive Moments (图选自Atomic Habits第13章)
说完决策的重要性，现在来聊聊如何利用这些“决定性时刻”来养成你所希望的好习惯。
读到“When you dream about making a change, excitement inevitably takes over and you end up trying to do too much too soon.”的时候，莫名想起了中学课本上提到的“一鼓作气，再而衰，三而竭”的评论😂 虽然语义上不那么贴切，但回想往日怀揣雄心壮志立下一面面大旗的时刻，可不就是三分钟热度，然后就没有然后了么......🤦♀️ 要改变，最忌讳的就是高估自己，把一开始的小目标定的过大过难。细水长流才是长久之计，想从零到一养成一个好习惯，那就从定个两分钟内就能完成的小任务开始吧。以下是书中给出的“两分钟简化版”案例：
每晚睡前坚持阅读 ➡️ 每日读一页书
每天30分钟瑜伽 ➡️ 拿出瑜伽垫
温习功课 ➡️ 翻开书
规整洗净的衣物 ➡️ 叠好一双袜子
跑三里路 ➡️ 系好跑鞋的鞋带
微习惯还不够，得把目标打碎成一个个能在顷刻间完成的“粉末任务”。不要觉得「读一页书」这样的任务小到看起来简直没任何实际意义，两分钟法则的原理，就是意在将人轻而易举引导至正确的岔路，使坚持行动变得相对简单而顺畅。拿起书，读上一页，这些在两分钟内便能轻松做完的小事，正如高速通道的入口，能使接下来的阅读变得更容易而自然。
无论多么艰巨的任务，经过重重拆解，最终都能得到“两分钟简化版”的版本，使得原本极难达成的目标，变得简单易行。以写作为例，要写完一整本书，对一个普通人来说，简直太难了吧？没关系，写一本书太难，那就把任务降低至写一篇5000字的文章。还是太长？那就把篇幅减至1000字，一页纸，一段话，或者干脆一句话好了。每天就写1句话，这还有什么坚持不下来的呢？
可又有人会说啦，通过每日读一页书、写一句话这样的粉末任务来养成一个好习惯，那得等到猴年马月啊？还不如不做呢╮(╯_╰)╭然而重点是，只有确立了某种习惯，才有后续的改进与提升。两分钟内就能完成的粉末任务，犹如一个标准流程，养成并固化这样的仪式，才有机会在此基础上填充与完善细节，逐步趋近完美。而且，放心吧，最初这个简单的仪式，会在时间的加持下如雪球般越滚越大，最终把不可能变成可能。
作者在书中提到了他一位朋友通过坚持执行粉末任务而减重超过100磅（约为45公斤）的例子。他一开始为自己定下的任务是，每天去体育馆，锻炼5分钟，然后马上离开。坚持了几周之后，这位朋友在即将离开的时刻，环顾四周，心想：“反正来都来了，那就再待几分钟呗。”几年下来，满身肥肉早已不在。
做了总比不做好。若你从未种下那颗种子，又如何期待它能在日后生根发芽，长成参天大树呢？对抗拖延，从制定并完成最简单的粉末任务开始！💪
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