瑜伽笔记

趁着五一瑜伽打卡活动，正好录了一段近期练习的视频。今日终于得空一帧帧查看，看看自己头脑中想象的自己和真实练习时的自已有多大差距。

首先进步是有的，比较明显的几点是：

1、体式中多余的动作少了，看起来体式串联很流畅。

2、身体前屈时背部到尾椎骨呈现出来的弧线相比原来更自然了些，腰椎没有过度伸直。

3、手臂内侧和大腿内侧的肌肉已经能被调动且参与发力。

从视频中看到的问题也不少，挑几个重点的说说，拟在下一阶段练习中着重改善：

1、扭转三角式中，右腿在前左腿在后的体式里 ，髋部稳定性不足，左髋低于右髋。主要原因是左腿及左臀的肌力要明显弱于右腿和右臀。后续在练习中需要关注左腿在这个体式中持续推地，大腿内侧收紧的状态。

2、扭转侧角三角式中，右腿在前左腿在后，进入体式后右侧臀部会明显地向外侧突出去。这也是因为左腿和左臀力量的不足无法在这个体式上稳定髋部。所以一方面要加强左腿内侧收紧并持续推地的力量，另一方面也要有意识地将右臀向身体中线收。

3、在站立体式里我的骨盆有些许前倾，腹肌被拉长，在双角式中这种体态表现得特别明显。这也让我理解了为啥Coco老师在上一次课上的仰卧休息时会来帮我把腹部向内收，把髋部前侧突出的髂前上棘向身体上侧提了。要改善目前这种骨盆前倾的状态，一味地卷尾骨是不对的，容易造成腰椎曲线问题。需要先用呼气来收紧腹部核心，用于稳定腰椎，放松腹股沟，再略微调整尾骨位置，使得髂前上棘略微向上提，来改善身体结构。

4、双角式中躯干前屈时头的位置不在脊柱的延长线上，而是颈椎前侧肌肉紧张，把头过于前倾了。所以在这类体式中需要放松颈椎，不要想着让头去贴近大腿，而是尝试呼气时腹部内收，用腹部去贴近大腿。

5、加强侧伸展体式中，前侧腿对应臀部会比后侧支撑腿对应的臀部低，说明前腿大腿根部向后推，骨盆向身体中线收紧的力不够，需要在后续练习中逐步加强。

6、身体肌力的不平衡主要表现在身体的左侧肌肉弱于右侧，这在坐立前屈体式里能够明显看到后背部右侧相对左侧会凸起。需要在体式中尝试放松右侧背部肌肉，而加强背部左侧肌肉的发力。

7、在目前的下犬式中能够看到的是腰椎部分不再有被拉直的状态，但同时也能看出上背部的延展性不足，需要找到上背部放松的感觉。同时由于专注于腹部在呼气时内收向身体后侧推，从而丢失了对大腿根的掌控感，使得尾骨过于内卷。在腹部向内收的状态下仍然要让大腿根部前侧向后上方去推，将身体的整个重心逐步移向双腿双脚，这样才能给上半身建立空间。

先要发现问题，才能解决问题。下一步的练习计划已经很明确了。等过一段时间后再对比看看。