昨天的瑜伽课带会员们练习了弓式及其变体，课后一会员问：练习弓式时，双手应该从脚踝内侧抓还是从脚踝外侧抓？
课后我就反复练习弓式，揣摩从脚踝内侧抓与从外侧抓拉起弓式时的感受有什么不同，对比下来，从内侧抓脚与外侧抓脚踝练习弓式，双肩展开的幅度、背肌启动的程度、胸腔打开的空间都存在很大的差别。
先来看一下这个体式，如下图：
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弓式可以伸展和强化脊柱，使脊柱恢复弹性，改善扣肩、驼背现象，可以按摩腹部，增强腹部内脏器官功能。《瑜伽之光》中艾扬格大师明确记载：以我的经验来看，患有椎间盘突出的人通过经常练习弓式和蝗虫式，可以缓解病痛，而不必被强制性休息或者不得不进行手术治疗。
由此现代人长期伏案工作，长时间使用电脑、手机已经非常普遍，所以多练习弓式，对于改善现代人长期伏案工作造成的扣肩、圆肩等不良体态有很有帮助。
由于拉起弓式时，有双手拉脚踝和脚踝与双手相对抗的力量，可以帮助初学者减轻腰椎的挤压感，因此特别适合初学者通过练习弓式缓解脊柱的压力。
那么练习弓式时，应该从外侧抓脚踝还是从内侧抓脚踝呢？
先看从外侧抓脚踝进入弓式，当我们从外侧抓脚踝练习弓式时，肩关节就容易产生一个内旋的运动，肩关节内旋时，胸大肌也就无法伸展，胸腔的打开程度就会很小，当肩膀内旋时，背肌也无法充分地启动，整个弓式的幅度就会很小，但脊柱的后弯幅度就没有那么大。
从内侧抓脚踝进入弓式时，双脚拉动双肩做了充分的外旋的运动，胸大肌也在这个拉力作用下有了更大的打开空间，背肌的力量启动也更充分，拉起的弓式幅度也会更大。
从内侧抓脚踝还是从外侧抓脚踝，要根据会员的具体情况和课程需要来决定，如果这堂课初学者会员比较多，建议从外侧抓脚踝，降低弓式的难度，有利于初学者更好地找到练习的感觉。
如果这堂课会员程度整体较好，课程又是以打开胸腔为主题，就建议从内侧抓脚踝，打开肩膀和胸腔的幅度更大，练习效果也就越好。
无论从内侧抓脚踝还是从外侧抓脚踝，拉起弓式，都要放松头颈部，做到脊柱延展，找到双手拉双脚向前、双脚带动双手向后的拮抗力。
当然了，瑜伽是一项很包容的运动，只要做到骨骼、关节、肌肉，甚至内脏的正位，脊柱没有因体式而受到挤压，无论你当下能做到哪个程度，都是允许的。
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