目录导读：

一、腰方肌

1.起止点

腰方肌是腰部的一个重要的深层肌肉，因其外形像一个方形面得名。它连接着肋骨、腰椎和髂骨。按其的纤维走形，它可以分为三束：

①髂肋纤维

几乎垂直向下附着于髂嵴和髂腰韧带，向上连接至第12肋

②髂腰纤维

向下经过同侧髂骨附着点，向上经过上方4个腰椎横突，对角穿过并延伸至髂肋纤维内侧

③腰肋纤维

向下跨越 L2—L4或L5横突，向上附着在第12肋，并对角穿过并延伸至髂腰纤维形成交织结构

2.功能

①单侧收缩

单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气

②双侧收缩

两侧的腰方肌同时收缩，使躯干伸展

③维持骨盆稳定

腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩

④影响骨盆状态

腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题

二、腰方肌的重要性

1.连接胸廓与骨盆

凡是动作涉及到胸廓或骨盆，都会有腰方肌的参与，比如脊柱的侧屈和呼吸运动

我们的呼吸运动，每天的总量可以达到2万次，每一次的呼吸运动，腰方肌都会参与

2.连接脊柱

腰方肌位于脊柱的侧方，维持脊柱在侧向的稳定

哪怕是最基本的行走或站立，或者负重，脊柱都需要保持侧方稳定

例如，超市购物后，单手拎着很重的购物袋，脊柱会像重物一侧侧屈，为了维持脊柱稳定，另一侧的腰方肌就会发力，保持脊柱不倒

3.与臀肌关系密切

腰方肌与臀部的臀大肌、臀中肌以及髂嵴有密切关系，当臀肌无正常发力时，腰方肌就会代偿

举个例子，我们在行走在需要维持骨盆的稳定，需要臀中肌发力，但由于现代人大多久坐，臀肌无力，腰方肌就会代偿，来维持骨盆的稳定

三、腰方肌为何“总受伤”

1.代偿

很多腰背疼痛,酸困与颈椎疼痛酸困是因为核心肌群肌力太弱。核心肌群太弱，则脊椎稳定性就差，脊椎负荷也过重！

在之前的很多篇文章中都讲过核心肌群，核心肌群太弱，很多肌肉没有发挥应有的作用，为了维持正常的生理活动，则必然有另外一些肌肉“出力过多”

还是上文的例子，行走中维持骨盆稳定是臀中肌的工作，但臀中肌无力，同时还要进行“走路”这个动作，那脊柱周围的竖脊肌和腰方肌等维稳肌肉就要超负荷工作了

2.解决方向偏差

臀中肌比腰方肌更容易通过运动强化，腰方肌也比臀中肌更容易受伤。但在伤痛治疗中，往往“头痛医头脚痛医脚”，腰痛了只会折腾腰，各种扎针拉伸熏疗，只针对腰方肌，却不去想强化臀中肌以减轻腰方肌的负荷...

当然，本文介绍腰方肌的强化方法，但绝不是为了增强它的“代偿能力”，在整体训练中，当臀中肌无作为时，首先要强化臀中肌！

四、腰方肌常见疼痛原因

1.长短腿

导致骨盆侧倾，左右腰方肌肌力失衡

2.脊柱侧弯

习惯性地向一侧歪着，久而久之，腰方肌就收缩而变短了

3.腰椎前凸变大

若腰椎前凸变大，无论是腰大肌、竖脊肌还是腰方肌都被长时间牵拉

4.运动平面

长时间在斜面上散步或跑步，可能会激活腰方肌的激痛点或加重其负荷

5.卧床过软

长时间躺在软床中，如睡吊床或躺在软床上。这样，腰方肌处于短缩或被拉长的位置。久而久之，便会激活其激痛点

6.不良走姿

由于中风，或臀中肌麻痹等原因，导致行走时，每一步都向患侧倾斜，从而导致腰方肌过度收缩，从而形成激痛点

7.应激性运动

突然地扭动腰部，比如坐姿办公时，弯腰捡椅子后方掉在地上的笔，很容易“扭”到腰

或者在没有热身的状态下，快速做侧方挥舞类动作，也会造成肌肉拉伤

五、腰方肌强化方法

强化弱势一侧的腰方肌

1.水平侧拉

2.侧卧V字两头起

3.斜向下45°侧拉

4.坐姿转体

5.雨刷式转腿

6.反向卷腹（臀离地）

7.侧平板支撑

六、腰方肌拉伸方法

拉伸过度紧张一侧的腰方肌

注意：腰部不适，不建议自己“摸索”着随便练练，一定要及时咨询专业人士的建议，最好进行面对面进行肌肉和体态等评估监测，在进行拉伸或强化时，更需要专业人士的个性化一对一指导

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