1.简易坐姿进入肩周练习。呼气腹部内收。吸气脊柱延展。呼气头部向前向下下巴找锁骨。吸气慢慢回正。呼气头部向上向后仰，下巴找天花板方向。吸气慢慢回正（注；由后方脊背一节一节回正）呼气头部左侧平移扭转，吸气慢慢回正。呼气右侧平移扭转。吸气慢慢回正。呼气右耳找右肩，吸气慢慢回正。呼气左耳找左肩，吸气慢慢回正。
2.接下来解开双腿向前伸出脚尖回购进入双腿背部延展。，坐骨坐实地面长坐姿，吸气双手向前向上举至头顶，呼气向前向下双手抓脚尖或者脚踝，做不到的可以平放小腿两侧。每次吸气脊柱延展，每次呼气尽量让腹胸面贴近大腿。吸气双手向前向上呼气落于身体两侧。
3.结下来屈双腿向后跪于地面进入四柱到猫式。吸气沉腰提臀提胸腔抬头眼睛看向斜上方。呼气卷尾骨拱背推肩胛骨饱满，头向下眼睛看下肚脐方向。
4.吸气回正撤双腿向后进入斜板呼气屈肘向下向前穿出蛇式。胸腔上提髋部上提双肩后弦下沉头部后仰，脚背铺平地面。
5.呼气脚尖回勾推臀向后向上进入下犬式。找到肩推背背推臀臀找天花板的方向。在这调整一下呼吸。
6.再次吸气将右腿横放垫头脚尖回勾进入睡天鹅。吸气双手向前向上举至头顶胸腔上提。呼气向前向下额头点地。注意；保持右膝与右臀外侧平行
7.呼气屈左腿将左手由内而外抓住脚踝（脚背）顺势滑到手肘窝，让左膝盖尽量朝向正后方，髋部摆正，吸气右手举至头顶。如果可以的话屈右肘绕背部与左指尖相扣。呼气解开双手放下左脚放松下来。接着撤右腿到后进人下犬式
8.接下来反侧练习
9.反侧练习完回到下犬式吸气轻跳向前双脚落到双手掌间顺势将双手向前向上进入后仰山式呼气双手落于髋部两侧，撤右腿向后左腿屈弓字步进入战士一右到战士二右。
10.呼气脚尖回转双手落于地面撤左腿向后进入下犬式，吸气左腿屈弓字部，前脚跟与后足弓对齐，脚掌外缘踩实。进入战士一左到战士二左。
11.呼气双手落于髋部。左脚回正向前山式进入敬礼式。双脚微微分开，脚尖朝向外侧。吸气双手合十胸前，呼气时慢慢下蹲。双肘抵在膝盖内侧有力互推双膝，头向上，眼睛看向正前方。静态3到5个呼吸。意识放在双腿之间。始终保持脊柱向上延展。脚掌不外翻踩实地面。呼气松开双手。双膝跪于地面进入青蛙趴。
12.呼气屈双肘于肩下方将双膝向两侧打开到自己的极限。呼气髋部下沉。始终保持大小腿平行成直角。每次吸气脊柱延展，每次呼气髋部下沉。腹部依次贴近地面。在此静态3到5个呼吸。吸气推身体向上脚尖先回拢再收回双膝，臀部向后落于后脚跟进入金刚坐。呼气将臀部向左落于地面双腿向前伸出仰卧在垫子上。进入扭转式。
双手向旁侧打开与肩平行。呼气屈双膝倒向右侧。头部向左。下巴找左肩平行。如果可以的话，吸气将上方腿向前伸出，右手抓大脚指。如果可以的话尽量伸直。如果还可以的话左手抓下方大脚指。身体始终保持一条直线。意识放在腹部侧腰。每次吸气双肩不离开地面。吸气头部回正，呼气放松。
进入休息式。
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