瑜伽课程编排

18/30：#笔墨里的时光，自娱自乐坚持写作三十天#第18天（第二轮）

       瑜伽课程编排，对于想要致力于瑜伽老师的每个人来说，都是必备的能力，如何在短短的50分钟内，让会员满意，体式的安排、过渡、时间掌握都至关重要。

瑜伽课程编排

一、 冥想调息

二、坐姿热身

颈部练习

功效：简单的颈部练习能够拉伸颈部肌肉，缓解颈部的僵硬，避免突然练习瑜伽使颈部受伤。

上下：简易坐姿，双手放于两侧膝盖，吸气，挺直腰背，双肩保持放松，呼气，头部向前慢慢垂下，吸气抬头向后，感觉颈部前侧的伸展，呼气，头部回正。

左右：双肩仍然保持放松，呼气，让右耳找右肩，吸气回正，呼气，让左耳找左肩，吸气回正。

扭转：呼气，慢慢将脖子氛围向右侧，保持双耳与地面垂直，吸气回正，呼气，转向另一侧，吸气，回正。

呼气时下巴去找锁骨，吸气时慢慢地向右侧滚动头部，由右向左，注意每一次动作牵引肌肉的感觉。

手

1、手指关节：双手向前平举，吸气握着拳，呼气伸展手指。

2、 手腕：双手依然向前平举，握拳，以手腕为轴，先顺时针再逆时针转动。

3、 手肘：双手仍然平举，手心向上，以肘为支点，吸气，曲肘指尖轻触肩头，呼气，伸直。

肩膀

吸气，双手向前平举，呼气，翻转掌心向上，曲指将十指轻角肩头，呼气，手臂向双侧打开，以肩关节为支点，双臂向双侧划小圈，手指始终放在肩头，然后将圆越划越大，直到双肘在胸前相碰，手背在脑后相触，旋转12圈，然后进行反向练习

三、 体式

（一） 坐姿过渡到跪：猫式（脊柱热身）-下犬（来回踩动，伸展下双腿后侧）-前屈（下犬屈膝过渡到前屈）-山式站立-简易风吹树式-树式+变式-战士一式-直接下蹲休息

1、 风吹树式

① 山式站立，双手在头顶合十，耳后夹紧

② 呼气，缓缓侧弯向右，胯部摆正

③ 肩膀放松，手臂向右延伸，眼睛看向左上方，注意力放在侧腰的伸展上

④ 吸气，身体慢慢回来，做另一侧练习

2、战士一式

①山式站姿，两脚打开两个半肩宽。

②右脚掌向外打开90度，左脚掌内扣45度。

③吸气，双手侧平举，胯部摆正。

④呼气，双手带动胯部身体右转，弯曲右腿，大腿平行地面，小腿垂直。

⑤吸气，双手向上，在头顶合掌，眼睛向前看，保持骨盆与双大腿的稳定性，后腿尽量伸直。

⑥吸气，脊柱伸展，双肩放松，呼气落下双手侧平举，上身转回正前方。做另一侧练习。

功效：打开背部肌肉，强化大腿肌、脚踝和膝盖，缓解颈部紧张，脊背僵硬，减少臀部脂肪。

（二） 坐：扭身式-束角式-半莲花前屈-转跪

1、扭身式

①常坐姿，双腿并拢向前伸直，脚趾回勾

②抬起右脚，脚掌踩在左脚膝盖外侧地面，背部直立

③吸气，右手高举过头顶，呼气，头部、身体向左扭转的同时，右手放在右脚踝，右手肘抵住膝盖内侧，左手置于左臀部后方，指尖点地。

④ 吸气，头部身体回到正前方，呼气，伸直右腿，进行另一侧练习。

功效：

2、束角式

①常坐姿准备，弯曲双腿并朝身体两侧张开，将两脚掌心相对，贴合摆在身体前方30-60公分处。

②双手十指交叉握住前脚掌，脊柱挺直。

③呼气，曲肘至于双腿内侧，身体向前向下，让额头点地，如果做不到下巴贴地，可以做到极限，舒适伸展即可，也可以将额头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。

④保持双肩放松，自然呼吸。吸气抬头，直立起上身。

⑤松开双手，伸直双腿放松。

禁忌：患有子宫脱落的人，不能练习。

功效：能缓解月经不调，按摩腹部器官和身体淋巴腺，排出毒素

3、半莲花树式

①两脚张开同肩宽，

②将身体重心缓缓移动到右脚，左脚移向右脚。保持平衡的同时让左脚遇到右脚的脚后跟、再慢慢地顺着小腿向上移动，直到左脚掌贴在右腿膝盖内侧

③让左脚掌贴着右大腿内侧、或左脚脚踝放在右大腿上都行。若这时闭着眼睛就不轻易保持平衡，建议直视前方某一点，合掌，深沉安静地呼吸。身体保持平衡后，再将左脚慢慢放回地板

（三） 跪：先做虎式-过度到门闩式-风帆式（三个动作做完一侧再换一侧）-猫式伸展-婴儿式放松。

1、 虎式

①跪立在垫子上，抬起臀部，双手向前，掌心向下，五指打开，吸气，右脚向上抬

起，打开胸腔，眼睛向上看

②呼气，卷缩骨盆，膝盖尽量靠近鼻尖，脚尖离开地面，

③吸气，右脚向上抬起，抬头伸展，呼气收回

功效：有助于脊柱得到伸展和运用，强化脊柱神经和坐骨神经，减少大腿区域的脂肪

2、门闩式

①跪坐在垫子上，右脚向外侧打开，脚掌踩地，右脚和左膝盖成一条直线。

②两手侧平举，呼气将上身向右侧弯，右手触碰右小腿或膝盖。

③左手指向天花板的方向，掌心朝前，眼睛看向手指尖的方向。

④吸气，将躯体转向正前方，收回两腿两臂，呈跪姿。

⑤左侧同于右侧，再做一遍。

功效：可以减少腰部多余脂肪，伸展侧腰，纤细两臂，使腹部皮肤保持健康，不会松驰下垂。

 3、风帆式

①跪立在垫子上，右脚向外侧展开，右脚和左膝盖成一条直线

②吸气，双手侧平举

③呼气，上身向左延伸并侧弯向下，将左手掌落于地面与左膝成一条直线，吸气，右手

向上与地面垂直

④掌心朝前，眼睛向上看。慢慢收回身体，进行另一侧练习。

要点：手掌与膝盖及脚掌在一条直线上，髋关节尽量向前打开，让身体成一条直线，重心分面均匀

功效：可消除腿部、髋部、腰部多余的脂肪

（四） 爬：眼镜蛇式（从婴儿式穿越到眼镜蛇式）-蝗虫式

1、眼镜蛇式

①俯卧，前额点地，双腿并拢。

②曲肘，手掌置于胸部两侧，使小臂与地面垂直，大臂夹紧肩胛骨。

③呼气时双手推动将上身慢慢直立起来，眼睛平视前方。

④双肩下沉放松，远离耳朵，伸展脊柱,保持顺畅的呼吸。

⑤呼气,有控制的放下身体,转俯卧放松。

禁忌：孕妇和高血压患者不得练习。

功效：增强背部力量，提高脊柱灵活性，缓解腰背部紧张及疲劳。

2、 蝗虫式

① 俯卧在垫子上，双腿并拢，双手置于身体两侧，下巴着地

② 双手掌心朝下，吸气，慢慢抬起右向上，髋关节保持正对下方，不要翻胯

③ 保持3-5个呼吸，呼气，慢慢还原，交换腿

禁忌：孕妇和高血压患者不得练习。

功效：可以滋养脊柱神经，增强下背部与腹部的肥肉群及韧带，削除腰部的疼痛

（五） 仰卧：桥式-炮弹式-排气式放松

1、 桥式

① 仰卧在垫子上，双手掌心朝下，双脚分开与肩同宽，弯由双脚掌踩地，脚踝与膝盖垂直，膝盖与脚趾一个方向

② 吸气，双脚推地，使臀部背部慢慢抬离地面，

③ 打开胸腔，呼气，慢慢的落回地面

2、 炮弹式

①仰卧在垫子上，弯由双膝，双手抱住小腿，吸气双手用力，上身起，尽量用额头靠向膝盖

② 肩膀和颈椎保持放松，腹部用力，呼气，放松回到垫子上

]四、 休息术