认知疗法，认知疗法已被成功地运用四十多年。MartinSeligman 是认知疗法的创始人之一，他和 Beck 一起做研究，Beck 是这技巧的正式创始人。认知疗法的内容如下：它的基本前提是思想驱动情感，事件、评估、思考、情感，然后导致行动，认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要干预的是，评估和想法层面。
如果能改变这个，我们的情感也随着改变。特别地，认知疗法认为，我们要恢复理性意识，一个非常重要的试镜，我很紧张----认知疗法不是说停止紧张，它说的是我们的想法有时是荒谬的-----我立刻认为自己很笨；或者我约别人出去，被拒绝了，突然觉得没有人需要我，这个事件引发一个荒谬的想法，对情景的荒谬评估。那只是一次性的，短暂的失败。而那会引发不好的情感，比如放弃。没人会再需要我了，但你知道，哈佛还有 3200 个其他男人，认知疗法做的是恢复理性。
虽然它对于极端棘手的精神病理学病例不太管用，但对于大多数精神病理学病例，多数的焦虑症状，多数的忧郁症状，它已经被证明是最成功的，且起效最快的方法。它不仅有用，而且最有效、最迅速，相对其他干预而言。
我给你们讲下认知疗法的概要，我所做的是从本质上是三个M每个M有两个建议。你们总能联系上三M中的一两个，在你们行动之前先问自己，“我在哪处扭曲了事实？我在评估方面，或者，导致了些不必要的消极情绪，因为如果我恢复理性，我就感觉不到同样程度的情感。”
第一个是放大(magnify)，归纳法是天生的本能。一个孩子看到这个，会叫它凳子，然后 他们在酒吧看到另一张凳子。当他们一岁时出去，再看到另一张凳子，看过 20 张凳子后，开始形成一个观念，认为这东西就是凳子。现在他们看到一张，以前从没见过的凳子，他们也知道是它什么，就像我看见一个人在街上，以前从没见过他， 我知道这是个人。因为我从其他发生过的事件中，归纳出这个也是一个人。但有时我们做得过头，归纳过度了。这个学生就是归纳过度了。他的评估，他的想法是非理性的，或他拒绝了我，因此大家都会拒绝我，而不是把失败当做一次机遇、一个跳板，而是视之为世界末日，永远找不到工作，全有或全无。要么全是 A，要么就是彻底的失败，阻止我们投入进去。
第二个，同一个硬币的另一面， 是极小化(minimize)。这是我经常做的，这是我仍要警惕的陷阱，我至今仍会考虑，虽然我几年前就注意到它了。直到现在我才能够迅速醒觉自己在这么做，极小化的第一个概念是， KarenReivich 称之为“隧道视野”。620 个中 618 个在看教材，一个在看天花板， 在看灯。620 个中的另外一个在睡觉，隧道视野指的是当我关注那个睡觉的人，对 自己说:“我的课肯定讲得让人无聊、犯困”或反过来 620 个学生中 618 个睡着， 认知疗法把现实主义引入这个等式，我也经常因此而困扰。
你们许多人看过 JonStewart 脱口秀，还在深思和考虑着两个之前的问题，我落后了，感觉很迟钝， 我也说了些后来让自己后悔的话，只是一句话，没什么大不了的。但我专注在这上面，我后来飞回家，飞回以色列，在飞机上我一直在想这事，忽略了其他的事情。 JonStewart 脱口秀完了后二小时，这本书成了最畅销书，我完全忽略了这个，我一直在想那句话，我怎么会说出来的？我把它缩小了，我把视野扩大，你的许多朋友都看过，都很喜欢，这是个很好的机会，我看到了更大的方面。
允许自己做回一个人，会感到后悔，但从总体上，我能用比以前更理性的目光看待它。过去，我可能要花几个月才不会想这句话，但是现在，视野变窄，评估想法，非理性的影响，能更迅速地恢复、消除积极或者消极的影响。专心听课或睡觉的人，忽视了积极面的人看到那些，比起我的失败或我做的错事。
对我而言是很重要的经历，因为我说：我们的评估的重要性和威力，它是怎样决定或甚至毁掉，本该是一件值得庆祝的事，但一旦我们认识它，一旦了解它后，我们可以怀疑它，可以质疑它，可以重组它，也能看到积极的一面。
第三个 M 是虚构，或称捏造(make-up)。这是我们无中生有的时候，比如，我们个人化或者归咎他人。
最后是情感的推理。
比如，我满怀妒嫉，因此我肯定是个坏人。人们通常都是这样选取强烈的情绪，当做了是 **对现实的评估，让它成为现实，而不是把情感只当做情感。 **更正轨迹、更正这些错误。
再比如，我有这样的感觉 “我很平庸，因为我有那种感觉” 。我的评估就是，我肯定真的很平庸，学不好。而不是 理性的想法 ，让我试一下，看看事情会怎么样。更正扭曲的想法，再说一次，关键是真实化，我们如何通过我们的问变真实?我在这要给你们举几个例子。你们要自己去练习，这些是其中几个。
第一，我的结论和现实相关吗？第二，那合理吗？它们是相关联的，我忽略了什么重要的事吗？比如，之后那本书销量很好，比如 1504 教室还有别的男孩等等。 什么重要的迹象？是我需要考虑的？公交车上还有孩子，这是这些问题做的。让我们放开思绪，它们打开我们的视野，创造现实，我夸大了什么？我在贬低什么？我 陷入困境了吗？我忽略了什么进展很顺利的事吗？我忽略什么进展不顺的事吗？
对幸福而言人们感知世界的方式，比客观环境更重要。
如果你想一下的话，很有道理， 我们认识许多看起来拥有一切的人，他们的梦想都已成真，但仍很痛苦;而有些人 拥有的很少，经历了一次次困境，而从没停止为生活感到欢庆。还有些人，他们拥有一切并很感激这一切，更重要的是内在，幸福不是取决于我们的处境，或我们银行账户里的金额，依赖于我们选择关注什么。因为我们的感情，由外部和内部状况一 起决定，如何去诠释很重要。
这节课不倡只专注积极面，它专注于倡现实，现实包含好的和坏的方面。关键在于要同时关注两者分离，分离地看待事物的积极者。不是一个原型，在长期条件下，它当然也不会使人心理健康，我们是共同创造者。我给你们读一段 WilliamJames 的话:“这些实在的因素，虽然都非常固定，而我们对付它们，还是有一定自由的。拿感觉来说，感觉的存在，我们虽不能控制，但是在我们的结论里，我们注意哪个？着重哪个？毕竟得凭我们个人的利益来决定。着重之点不同，结果构成的真理可完全不同；事实全同，我们的看法可各异。
年轻的一代和年长的一代两代人有无数不同点，但有一个相似点，所有的伟大的领袖无论是30岁或 85 岁，他们都经历过艰难的困境，留下一段充满惊险的往事。 我们大多数人经历过困境，但有些人，能从这些困境中找到益处，从而成长。永远不要错失一个好危机，或是内在个性上的危机。
第一个问题，“为什么不是每个人都是乐观主义者？如果我们能更幸福更健康，为什么我们不都去做乐观主义者？”
第二个问题是，如果我想当乐观主义者，我该怎么做？怎么变成乐观主义者？
先来看第一个问题：为什么乐观主义者这么少的主要原因是， 我们认为乐观主义是不切实际，我们怎么知道？谁让我们觉得这是不切实际，谁让我们觉得乐观主义者不切实际？最主要是媒体。
我们来看看几个新闻头条这是我几周前为本节课备课时，找来的新闻头条：委内瑞拉，飞机失踪，航班延误，选举，科索沃再次发生暴动，新国家诞生，发生暴 力事件，我们关注的却是暴力，地震毁了几百个家园，土耳其入侵伊拉克《血色将 至》(血色将至 VS 老无所依)两部电影竞逐奥斯卡，这算是好消息? ToriSpelling......继续，刚才是 CNN 的新闻，这是......什么?我忘了哪间媒体了， 应该是路透社。
**我们脑袋里不停有把声音在说“为什么我不这样做，为什么我还没看书?”，“为 什么我还没写完论文?”，“为什么我要跟他说这种话?”，“为什么她要跟我说 这种话?”大部份都是消极的。
我们多久才听到这样的声音一次“我今天跟别人聊得很开心?”，“我刚做完 这么多工作我太高效了”，“我做得很好，我刚拿了 A-的成绩”，“我都没怎么花精力”。**
为什么我们脑袋里很少这种积极的声音？因为我们的观念都关注在消极上，我们会明白媒体在我们脑袋里，形成了一条神经通道，因为它让我们关注于消极问题上，所以我们慢慢就变成了消极者，怎么改变?
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