001 记录你的意志力选择。
至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
002 5分钟大脑训练冥想。
在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
003 呼吸出你的自控力。
把你的呼吸降到每分钟4~6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
004 5分钟给意志力加油。
出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
005 睡眠。
打断或补觉可以消除睡眠不足的影响。
006 放松能让你恢复意志力储备。
躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
007 意志力饮食。
确保你的身体摄入了足够多的食物，能为你提供足够多的能量。
008 意志力锻炼。
本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力”肌肉。
009 发现你的“我想要”的力量。
发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
010 明天和今天毫无区别。
当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
011 取消许可，牢记理由。
下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
012 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。
如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
013 测试奖励的承诺。
做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
014 有效的减压方法。
下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的减压方法，例如锻炼身体或参加体育运动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
015 失败的时候，请原谅自己。
面对自己的挫折，持同庆自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
016 乐观的悲观主义者更有可能成功。
预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个让自己放弃抗争的具体方法。
017 等待10分钟。
在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
018 降低你的折扣率。
当你受到诱惑，要做和长期利用已相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
019 预先对未来的自己作出承诺。
做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得 更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
020 预见未来的自己。
创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
021 增强你的免疫系统。
为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
022 感染自控力。
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
023 自豪感的力量。
公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
024 把它变成集体项目。
你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
025 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。
当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
026 直面自身欲望，但不要付诸行动。
当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和反弹效应，记住你真正重要的目标。
027 驾驭冲动。
当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
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