三伏天怎么跑步鸟叔教你

三伏天已经全面来临

这个天跑步无疑更加困难和艰苦

事实上仍然有很多跑者在坚持跑步

一些跑友害怕在这个时节运动会导致中暑、脱水等

一些意志薄弱的跑友

干脆以天热为理由放弃跑步了

夏季跑步真的很容易中暑吗？

在热环境中跑步

身体会有怎样的生理反应？

热环境中跑步有哪些注意事项呢？

这些问题成了坚持跑者们的疑惑

生理反应

心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎热环境下运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，由于人体总流量是一定的。因此，流经肌肉的血流量相对减少，那么就有可能导致肌肉收缩能力下降。在热环境下，进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。

此外，高热环境下运动，同等强度下，心率显著增加，心脏收缩能力下降，这跟血液流经体表增加，回心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

大量出汗

在高温中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。

尿量减少

跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。相反，如果运动后很长时间甚至运动后第二天小编仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。

耐力下降

不管是有训练者，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好，有训练者在体温39℃时出现疲劳，而无训练者是38℃。

既然高温跑步让身体承受这么多压力

那高温天就要避免训练了吗？

显然不是。

好    处

不要过度夸大夏季跑步的风险

夏季天热，跑步的舒适性可能会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我们往往会主动降低配速，避免中暑，另一方面人会对热产生一定适应能力。

夏季坚持运动，人会形成适应

夏季运动，为了防止体温过度上升，人体会通过体表血管大量扩张、大量出汗等方式增加散热。研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善。

出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。此外。

Ø 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7℃才开始出汗

Ø 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5℃开始出汗

Ø 既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2℃就开始出汗。

在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，当然这就有利于散热

随汗液丢失的盐分减少

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

心功能改善

热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

减少长时间待在空调房中导致的热适应能力下降

夏季本来就是一个出汗的季节，通过出汗来保持人体正常生理活动，但空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱。所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。

通过夏季跑步，大量出汗，事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿，也更加符合夏季身体代谢特征，是对长时间待在空调房的一种积极调节。

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夏季跑步对身体也是绝对有益的

在热环境中跑步应注意以下几点

建议三伏天在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越分，脱水发生风险也就越低。

穿透气、轻薄、速干的衣服。

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。

运动后忌食冷饮。夏季跑步后喝常温的白水或者运动饮料就可以了。

夏季跑步出现不适，首先想到可能发生中暑。这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免中午或者下午最热时间段跑步。