相信在一个爽爽的大长假过完之后，很多朋友都会面临一个问题，那就是：节！后！综！合！症！那么，问题来了：这个大长假，你坚持跑步了吗？如果没有的话，节后跑步重启计划也要开始了哟~
来个跑步计划吧
No.1 重度颓废型
动起来
假期状态：大吃大喝，能坐着就不站着、能躺着就不坐着，晚睡晚起，完全不运动。
跑步频次：0
跑步重启建议：像这类跑友，在节后一般会出现体重增加、作息颠倒、代谢紊乱、身体运动机能下降的情况，因此需要有一个比较完整、全面的跑步恢复计划。
周期：1~2周
建议：
①这一类跑友的运动恢复从量度、强度上来说，需要注意循序渐进；就内容方面，还应该从肢体的肌力、柔韧性、协调性等多个方面进行训练。
A.跑步训练：为了避免运动超负荷的情况发生，节后第一天的跑步，跑友可以对量度和强度进行一定的控制，配速不必过快，在平时训练配速的基础上，每公里减慢30~60s；此外跑量在节前的50%~60%即可；之后的每次训练，可以5%~10%的量度，逐渐恢复跑量和配速至节前水平。
B.其他训练：每周2~3次、每次30min左右的力量训练，可以帮助帮助肌肉快速恢复节前水平；第一周1~2次、每次20min的平衡训练，能够有效提升肢体的平衡感和协调性，减小跑步时跌倒扭伤的风险；每天20~30min的拉伸训练，可以帮助肢体恢复柔韧性和协调性，减小抽筋、肌肉拉伤的风险。
②节后，建议跑友尽快调整作息，恢复至节前正常的作息时间，这样有利于身体代谢、运动机能的更快恢复。
③节后“排毒”也是一项很重要的工作，建议多食一些富含维生素、无机盐的时令果蔬和鱼类等；增大蛋白质摄入的同时，减少脂肪摄入，少食油腻、辛辣的食物，实现减少身体负荷、满足运动需求的目的。
No.2 中度颓废型
迈开腿
假期状态：假期极少运动，多半时间宅在家或者参加各种局。
跑步频次：1~2次
跑步重启建议：由于跑步训练的暂停，这类跑友的运动机能可能会有所下降，此外作息时间也可能相比平时无规律，跑步重启建议从恢复运动和调整作息两个方面进行。
周期：5~10天
建议：
①在运动恢复方面，建议选择适量的跑步训练、配合相应的恢复性训练，但要注意强度和量度发控制。
A.跑步训练：跑友可以结合自身情况，选择隔天跑或者跑二修一、跑一休二等训练频次，恢复训练的第一天，跑量和强度一般控制在节前正常训练时的60%~70%即可，之后再逐渐恢复至节前水平。
B.其他训练：跑友可隔天进行约20~30min/次的深蹲训练和拉伸训练，帮助腿部肌肉的强度和灵活度尽快恢复至最佳状态。
②假期结束后，最好即可将自己的作息时间调整至节前的正常状态，并且制定计划，选择专门的时间进行跑步训练和其他相关运动。
③如果假期饭局比较多，那么，建议在节后，跑友可以多食用一下营养均衡、清淡的食物。
No. 3 一般颓废型
室内跑步
假期状态：假期当中，原本的跑步计划被打乱，偶尔“打卡”缺勤，饮食作息受到一定的影响。
跑步频次：2~3次
跑步重启建议：假期中偶尔的跑步，可以帮助跑友保持身体的运动机能在一个相对较稳定的水平，所以，这一类跑友，在节后需要做的，主要是重建跑步计划、恢复正常训练频次和运动习惯。
周期：3~5天
建议：
①在运动恢复方面，跑友可以即刻按照自己之前的训练计划、或者新制定的计划进行跑步训练，但在开始跑步前，一定要做好充分的热身运动。另外一些针对性的如拉伸、深蹲、力量训练，也可以有效帮助机体提高运动效能。
②如果假期的状态是外出旅游、加班、参加各种聚会之类的，建议跑友在开始正常跑步训练之前，用1~2天的时间进行放松恢复，如放松跑、基础瑜伽、散步等都是不错的选择。
来个阻力跑
这个假期你坚持跑步了吗？如果没有，那就赶快加入我们的跑步重启计划当中吧~
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