睡眠是你的生命维持系统，也是大自然母亲为长生不老所做的最大努力。——睡眠科学家 马特·沃克
最近刚刚读完了尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》，总体上来说，书中介绍的睡眠方案还是比较实用的。那么本篇文章，就让我们一起来学习、探讨下这本书——《睡眠革命·如何让你的睡眠更高效》。
在书中尼克向我们讲述了睡眠修复的7个关键指标，同时，也向我们介绍了“R90睡眠方案”，并且教会我们怎么自我修复我们的睡眠。
睡眠革命·如何让你的睡眠更高效
一、睡眠修复的7个关键指标及R90睡眠方案
尼克·利特尔黑尔斯：曾是一名运动睡眠教练，曾为NBA、英国天空自行车车队、英超足球联赛的诸多球队提供过睡眠指导，他还曾担任过英国睡眠协会会长，研究睡眠科学超过了30年。
尼克认为：睡眠修复有7个关键指标：昼夜规律、睡眠类型、睡眠周期、睡眠前后的例行程序、日间小睡、寝具套装、睡眠环境。围绕着睡眠修复的7个关键指标，利用R90睡眠方案来帮助我们修复睡眠。
7个关键指标：
- 昼夜规律：通过日光来调节我们身体的激素分泌，以此来帮助我们调节睡眠；远离电子产品的蓝光，尽量享受日光或蜡烛光，以此来调整我们的生物钟。
- 睡眠类型：人群按照睡眠类型分，可分为：喜欢早起、喜欢晚睡、介于中间。大部分人都是介于早期类型和晚睡类型之间，正确认识自己的睡眠类型可以帮助我们掌控自己的睡眠时间，可以更巧妙的规划好我们一天的日程，在我们状态最佳时做最重要的工作。
- 睡眠周期：“8小时睡眠”时间太过于一刀切了，应该用90分钟的睡眠周期来衡量睡眠。
- 睡眠前后的例行程序：睡眠前后的例行程序会影响睡眠的质量，睡前不剧烈运动、保持温度凉爽、不使用电子产品；睡后吃顿丰盛的早餐、进行适当的锻炼等，可以让我们一天都更有活力。
- 日间小睡：日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。
- 寝具套装：选择合适的枕头和床垫，保持头部、颈部和脊柱形成一条直线。选择适合自己的睡姿。
- 睡眠环境：挪走卧室中的杂物，拿走墙上鲜艳或容易带来刺激的东西，保持温度的凉爽，尽量少的电子设备。
R90睡眠方案
“R90”是指以90分钟为一个周期。我们的睡眠周期一般由4个或5个不同的睡眠阶段组成，它们分别是：打瞌睡阶段（也叫困倦期）、浅睡眠阶段、深睡眠阶段（包括中度睡眠、深度睡眠和极深度睡眠）、快速眼动睡眠阶段。
睡眠周期
- 打瞌睡阶段：这时的我们会处于一个似睡非睡、朦朦胧胧、迷迷糊糊的阶段，如果这时有人突然说话或被别人不小心碰到，都会把我们惊醒。如果成功地度过这一阶段，我们就会进入到下一阶段。
- 浅睡眠阶段：在这个阶段，我们的体温和心率会下降，如果这时有人大声的喊我们的名字或母亲听到孩子的哭声，我们仍然会醒来。
- 深睡眠阶段：在这个阶段，一般很难醒过来，除非别人特别费劲地把你摇醒。如果此时醒来，我们会觉得晕头转向、糊里糊涂。这个阶段也是睡眠的生理修复期，生长激素等都在这个阶段分泌。我们希望深睡眠阶段可以占到我们整晚睡眠的20%以上。
- 快速眼动睡眠阶段：我们的梦大都发生在这个阶段，这一阶段也被专家们认为有益于开发创造力。这一阶段结束后，我们通常会醒来，但是我们一般不会记得自己曾经醒来过。紧接着我们会进入下一个睡眠周期。
这四个阶段一般持续时间是90分钟，所以“R90睡眠方案”的“90”就是指的这90分钟。
所以说我们整晚的睡眠大概会以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并且会随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到醒来。
现在我们大概知道了睡眠修复的7个关键指标，也大概了解了什么是“R90”，那么我们如何利用这些概念来改善我们的睡眠呢？
二、重新定义我们的睡眠
根据尼克在书中提出的7个睡眠修复的指标及“R90睡眠方案”，我总结了以下关于睡眠修复的几点建议：
1.每晚5个睡眠周期
如果我们希望在早上醒来后，整个人活力满满、精力充沛，那么我们每晚至少需要睡够5个睡眠周期。
五个睡眠周期
假设我们希望在早上7点钟醒来，并且还希望可以拥有5个睡眠周期（大概7.5个小时），那么我们就需要在前一天晚上的11点半之前睡着。如果我们大概需要10分钟左右的时间才能睡着，那么就需要保证在11点20之前就躺在床上。
我们或许都有因为夜间睡不着而压力山大、忧心忡忡的时候，如果这时开始担心自己不能快速睡着的问题时，身体会释放肾上腺素等压力激素，这反而会让我们更加清醒。
如果我们不再纠结每晚是否睡够了8个小时，而是计算我们每晚睡了几个睡眠周期的话，或许我们会放下思想包袱，更加容易睡着。
2.制定自己的睡眠计划
掌控自己的睡眠周期，从制定自己的睡眠计划开始。
开始制定自己的睡眠计划
当我们采用“R90睡眠方案”时，意味着我们已经开始掌握自己的睡眠了。
通过有计划地安排睡眠时间，我们可以很轻易的发现哪天睡眠时间不够，哪天睡眠时间充足，而不是仅仅觉得自己没睡够，也没有证据来证明自己没睡够。
如果我们能把每天的睡眠计划记录下来，在以后还可以有目的地修改计划。如果觉得每晚5个睡眠周期不够，那么我们可以增加每晚的睡眠周期；如果觉得没必要睡5个睡眠周期，每晚4个睡眠周期，第二天早晨起来我也是元气满满，那么也可以减少一个睡眠周期。
总之，每个人需要的睡眠周期因人而定，制定自己的睡眠计划，才是最适合自己的睡眠计划。
3.光线疗法
使用光线，特别是太阳光，来调节我们的生物钟。
用太阳光来调节我们的生物钟
想象我们来到了远离大陆的无人小岛。在这里，我们学着祖先的样子，打猎、种植与睡眠。
当太阳升起，阳光照射到我们身上时，我们会开始一天的劳作；当夕阳西下，星星布满了天空时，我们伴随着跳动的篝火，慢慢闭上了眼睛，踏入了梦乡。一切都顺应自然的节律，不紧不慢，从容而有序，通过自然的光线来调节我们的生物钟。
光线是重要的生物钟调节器，当夜晚来临，我们会分泌一种叫褪黑素的激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。当太阳升起，日光渐强，人体会停止分泌褪黑素，开始分泌血清素（刺激情绪的神经传递素），它和褪黑素此消彼长。
人类对一种蓝光特别敏感，日光中充满了蓝光，它会抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面的表现。但是电子产品中也含有这种蓝光，如果晚上我们一直使用电子产品，那么褪黑素的分泌会被抑制，从而影响我们的睡眠。
因此，当我们打算睡觉时，我们应该把电子产品放到离我们远一点的地方，然后关闭刺眼的日光灯，打开一盏橘黄色的台灯，在旁边稍事休息，让我们的身体开始分泌褪黑素后再去睡觉。
4.舒适的睡眠环境
合适的枕头和床垫，舒适、安逸的卧室环境，有助于提高我们的睡眠质量。
舒适的睡眠环境有助睡眠
购买枕头、床垫或其它床上用品时，不一定要买贵的，但是一定要买对的。
当我们在选择床垫、枕头时，应该如何选择适合我们的床垫和枕头呢？可以按照以下方法进行选购：
保持侧卧，保证头部、颈部、脊柱可以形成一条直线，这样的床垫+枕头就是真正适合你的床垫+枕头。
由于我们每个人的体型不一致，这就导致每个人需要的床垫也不一致。如果一对夫妻的体型不同，那么应该按照体型较大者选择床垫。
除了合适的寝具外，我们还要保证我们的卧室环境的舒适及安逸。
在我们的卧室中，墙壁应该涂抹诸如白色、淡绿色等淡颜色的涂料，尽量不悬挂、不摆放容易刺激情绪的物件，放尽量少的电子产品。移走没太大用处的杂物，勤打扫房间的卫生，保持房间的简洁与卫生。总之，朴素、淡雅才应该是卧室的主色调。
三、结语
拥有一个婴儿般的睡眠，或许是现代人的一种奢望。
当今的社会，随着生活节奏的加快，频繁的加班已然成为生活的常态。同时由于夜生活的丰富，更引诱着我们晚睡，这就导致我们的开始睡眠时间被一拖再拖，从以前的天黑没多久就睡觉，到现在的凌晨1点还在刷微博、看朋友圈……。用现在比较流行的一句话说就是：越熬越精神，想睡睡不着。
有研究表明：如果我们每晚只睡4到5个小时的话，我们免疫细胞的活力会下降70%，这就会导致我们罹患癌症的风险增加；同时，睡眠时间不够还会容易患上阿兹海默症。
如果我们不希望因为睡眠不足而患上各种疾病，那么从现在开始，我们就要开始关注自己的睡眠状况，开始做一些改变了。
“R90睡眠方案”或许不能完全改善你的睡眠质量，但是在还没有遇到其他更好的睡眠方法时，采用“R90睡眠方案”或许是重新定义我们睡眠的最优选择，不是吗？
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