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以下部分资料来源：克利夫兰医学中心首席健康官 Michael Roizen发表的《Food For Brain Health》

在我们的日常饮食习惯中，有很多不利于脑健康的风险因素，例如摄入较多的酒精、反式脂肪酸、糖分等，还有些调味替代品如阿斯巴甜，其中含有的苯丙氨酸、天冬氨酸对大脑的认知功能也有副作用。而有些食物则是可以改善记忆力并帮助预防或改善阿尔茨海默症的，可以加入到日常饮食中以改变饮食结构。

1. 坚果

很多坚果对心脏和大脑都有好处，并且是健康脂肪的重要来源。它们富含的α-亚麻酸（ALA）和Omega-3脂肪酸都有助于改善大脑的记忆功能。这些坚果包括核桃、开心果、松子、南瓜子、夏威夷果、榛子等，都是不错的餐间小食选择。

2. 深海鱼类

像鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼这样的深海鱼类已经开始在国内走红，它们都是Omega-3脂肪酸的优质来源，可以有效降低血液中β-淀粉样蛋白的含量，这种蛋白是会导致阿尔茨海默症的危险因素。

3. 姜黄

即使是成年人，大脑中的神经元也可以继续形成新的连接，其主要驱动因素之一是脑源性神经营养因子（BDNF）。姜黄可以增加BDNF水平，从而改善大脑功能，降低大脑退化的风险。

需要注意姜黄并不是生姜，可以在中药店抓取或购买姜黄素服用，注意不要过量服用引起肠胃不适。咖喱中也含有姜黄粉成分，不过其中姜黄素的含量较低，加之姜黄素易在食物加工之中造成分解，并没有研究表明长期食用咖喱可以有效改善脑健康，其作用可能微乎其微。

4. 浆果

简而言之，浆果基本就是果肉呈浆状的水果，例如蓝莓、葡萄、芒果、树莓、樱桃、猕猴桃、桑葚、无花果（市面上曾出现的一种小包装无花果零食实际上是萝卜丝）等，通常含有较多的维生素C、花青素、槲皮素等营养元素，有很好的抗氧化作用，经常吃浆果可以有效防止记忆衰退。

5. 红色蔬菜

红色蔬菜如西红柿、胡萝卜等含有的脂溶性营养物可以对大脑起到保护作用。特别是类胡萝卜素，是一种很好的抗氧化剂，有助于中和自由基，让大脑保持在年轻健康的水平。

6. 深绿色蔬菜

研究表明，经常食用深绿色蔬菜如西兰花、菠菜、茼蒿、空心菜等会减慢认知功能的下降。这是因为这些蔬菜富含维生素A、K，叶酸，叶黄素等，有利于大脑的健康。

7. 洋葱

值得单独一提的是，洋葱作为常见食材，有很多营养价值，例如降血压、降血脂、降血糖、预防癌症等。同时洋葱还是叶酸的优质天然来源，可以通过降低体内同型半胱氨酸水平来改善大脑供血。不过需要注意的是，皮肤病、眼病、肠胃疾病等患者不宜食用洋葱，容易导致病情加重。

8. 奇亚籽、亚麻籽

像坚果一样，奇亚籽、亚麻籽也富含α-亚麻酸和Omega-3脂肪酸，并且它们的这两种营养素含量远高于多数坚果，可以加入到日常饮食当中，对于预防老年痴呆、中风等疾病都有帮助。

另外，市面上对于奇亚籽的营养功效有较多夸大成分，甚至将其作为减肥的营养代餐主食。营养的摄入需均衡，盲目和过量补充单一营养则会出现毒副作用。

9. 咖啡与茶

适量的咖啡因、L-茶氨酸的摄入可以用于改善认知功能、增强记忆力和减少焦虑。每天一杯咖啡或泡一壶绿茶，对大脑健康是有益的，但需要注意的是长期大量的摄入会增加神经中枢负担，可能会引发失眠和神经衰弱。

10. 黑巧克力

黑巧克力含有丰富的黄酮类化合物，可刺激大脑的血液循环，以改善认知功能、减轻压力、增进精神愉悦。建议选择纯度70%以上的黑巧克力，并且“越黑越好”，减少不必要的糖分摄入。

11. 鼠尾草和迷迭香

鼠尾草和迷迭香是西餐中用到的调味品，也可以尝试加入日常菜肴中。它们含有40多种有益于大脑健康和增强认知活动的活性物质，还可以缓解疲劳和保持大脑清晰度。

12. 红酒

虽然过量的酒精摄入会对身体健康特别是大脑健康有损害性，但少量的红酒却对大脑有益，可以改善记忆和情绪，每天一杯即可。同时，适度饮用红酒还有利于调节淋巴系统，降低炎症风险和改善心脑血管健康，预防中风。

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