03实践课内容有关运动前准备，

我的一次训练是由：

泡沫轴筋膜按摩—相关的动态拉伸—小重量激活—正式组—静态拉伸—泡沫轴放松，这几部分组成的，当然，也在不断的改进当中。

热身的目的：

1、提升体温；

2、加速血液循环；

3、稳定核心肌群；

4、减少运动中的损伤风险；

5、提高运动表现。

今天内容是运动前动作，可分为三部分：

一、上肢，肩关节活动、肩胛骨附近肌肉；

二、核心，用于运动中稳定的腹部肌肉；

三、下肢，小腿、大腿韧带。

一、上肢

激活、热身的总原则是*轻重量，多次数*，2-4组，15-20次。目的是让目标肌肉动起来。共3个动作，及一些变种。

首先是肩袖肌群，

（一）往里拽

（1）腋下夹书感，用省力的握姿，准备状态时，小臂在“矢状面”，做“水平面”的内旋。

（2）激活的肌肉是“肩胛下肌”，练肩前需要进行激活。

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（二）往外拉

（1）同上的准备姿势，动作轨迹为“水平面”外旋。

（2）激活部位不同，为“岗下肌”、“小圆肌”。

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（三）向上顶一顶（俯身T字）

（1）可平躺平板凳、地面，或半蹲直背；

（2）双手伸直侧平举，关键点—握拳后，伸出大拇指尽力超上垂直地面；

（3）起始位置“冠状面”，运动轨迹“矢状面”，可拍视频来自我纠正。该动作用来激活“菱形肌”与“中斜方肌”

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（四）肩关节

（1）招财猫，起始位置“冠状面”，进行“矢状面”运动。可将单臂平行放于固定的地方，从而进行辅助。

（2）靠墙天使，身体站姿中立位靠墙，双手侧平举，小臂弯曲成90度，进行向上伸直与放下的“冠状面”运动。

要点：保持身体稳定的前提下，手臂靠墙坐动作，反之，手臂可离开墙面。

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（3）肩环绕，双手持杆伸直，在顺畅进行动作的前提下，缩短握据。抬于头顶呈“冠状面”姿势，向后绕进行“矢状面”运动。

（4）双臂开合回旋：手放身体两侧，*手握拳，伸大拇指*，运动过程中保持大拇指朝前。先左后右，向上向后旋转。

二、核心

涉及两个肌群：腹横肌、前锯肌

（一）平板支撑

（1）进行的是“等长收缩”运动。

（2）俯卧，手肘放于肩正下方，头、肩、骨盆、脚踝尽量保持在同一直线上（脊柱延长线），气息为鼻吸口出。

（3）可在侧面推动增加难度，激活的是“腹横肌”，其用于中立位和运动时的稳定。

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（二）单臂坐姿推举

（1）右手举例，起始位置在侧前方，大约2点的位置。

（2）进行上下的“矢状面”运动，小臂垂直地面。

（3）激活的肌肉为“前锯肌”。

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三、下肢

围绕小腿后侧、大腿内侧进行激活。

（一）假装推箱，走近墙面，弓箭步，手臂伸直垂直墙面，手掌贴墙后发力。

要点，弓箭步的后腿脚掌踩实地面，根据拉伸感，进行脚距的调节，从而进行小腿后侧韧带的拉伸。

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（二）小青蛙

（1）拉伸大腿内侧；

（2）双腿保持2个90度：1、小腿与大腿为90度，2、大腿与身体为90度。

（3）可进行自重下压，或他人辅助缓慢拉伸。拉伸结束后，先脚底合实，再收拢双腿。

（三）其余姿势：

（1）侧弓步、（2）蚌式、（3）螃蟹步、（4）反式深蹲

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