连续4天写下痛苦的经历，写下当时的情绪，分析原因与现在的看法，焦虑水平虽然会暂时上升，但是随后会低于原来水平。
连续3天写下你最快乐的经历，描述它，而不是分析。
"Create a story around their experience. "
敞开心扉，你打开了悲伤的通道，也同时打开了快乐的通道。
“我们对这个充满未知的世界的产物，是对不能圆满成功而产生的焦虑，和无法充分理解对一些造成痛苦困扰的事物的缘由的简单解释，于是我们不断寻找意义的完整性。”
三个要点：
- 对世界的理解。要知道，人生起伏很正常。
- 管理能力。相信自己能够解决，而且自己不是孤立无援的，有很多资源可以利用。
- 意义性。认为困难冲突是有其自身的意义的。
日记中就包括了这3点。
情绪的改变可以通过药物或者冥想或者锻炼，行为的改变可以通过不断向前探索的方式，一步两步往前走，认知的改变要注意3Ms的陷阱。
I believe --带来-> high motivation --带来-> more action --带来-> I believe
改变的过程本身就很值得，不要想着change completely.
目标
目标可以给人带来方向，适应力的提升，使人更好的面对压力，更有效率，也更冷静。
你心里定下一个目标，大脑为了维持内外一致性，就需要使外界与之匹配，产生行动的动力。
言语是有力量的，你可以大声说出你的目标。
对目标的理解？
我们寻找的，不是实现目标带来的幸福，而是拥有目标的幸福。很多人成功后发现没有原来想象中的快乐。你要做的是专注于当下。
目标的作用？
目标是给你一个终点，给你方向，为了解放你，不纠结于往左走还是往右走。我们最后会获得一个结果，但未必是实现目标。
目标可以更换？
只要你能在当下投入到这个目标，你就可以更换目标。
目标的选取？
- 符合你的个人兴趣，符合你的价值观。
- 不是你的义务和责任
- 内心深处最在意的事
- 一个方法：
- 列出所有你能做的事。
- 找出其中你想做的事。
- 找出其中你最想做的事。
"Choose something that is self-concordant, that is aligned with my personal goals and mission. I will lead a spiritual life. "
"get the rosebud while you may. "
"So carpe diem(seize the day). Do what you want."
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