食育活动课（1）

        因为儿童膳食指南里，都有儿童参与食物选择和制作的活动，若要选择“课”之说，家庭则是第一课堂，以“膳食指南”为主体的“食育”教育我们可称为“食育活动课” ，学龄前定为（1），学龄段定为（2)。此（1）（2）在5月31日发在简书里的文章《今年六一国之重礼》曾提及过，当时由于我还未学习好将此前“备忘录”里的文章转到“简书”平台的操作(现在经历了感觉由于还涉及揷图片真不能一蹴而就），现丑了还欠大家《食育活动课》（1）（2）两文！在此深致歉意并请看文的简友们谅解！（1）文以下内容来自2016年版《中国居民膳食指南》：

        学龄前儿童膳食指南

【提要】

        本指南适用于满2周岁后至满6周岁前的儿童（也称为学龄前儿童）。是基于2~5岁儿童生理和营养特点，在一般人群膳食指南基础上增加的关键推荐。

        2~5岁是儿童生长发育的关键时期，也是良好饮食习惯培养的关键时期。足量食物，平衡膳食，规律就餐，不偏食不挑食，每天饮奶多饮水，避免含糖饮料是学龄前儿童获得全面营养、健康生长、构建良好饮食行为的保障。

        家长要有意识的培养孩子规律就餐，自主进食不挑食的饮食习惯，鼓励每天饮奶，选择健康有营养的零食、避免含糖饮料和高脂肪的油炸食物。为适应学龄前儿童心理发肓、鼓励儿童参加家庭食物选择或制作过程，增加儿童对食物的认识和喜爱。

        此外，户外活动有利于学龄前儿童身心发育和人际交往能力，应特别鼓励。

【关键推荐】

规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯。

每天饮奶，足量饮水，正确选择零食。

食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸。

参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。

经常户外活动，保障健康生长。

        足量食物、平衡膳食、规律就餐是2~5岁儿童获得全面营养和良好消化吸收的保障。因此要注意引导儿童自主、有规律地进餐，保证每天不少于三次正餐和两次加餐，不随意改变就餐时间、环境和进食量；纠正挑食、偏食等不良饮食行为；培养儿童摄入多样化食物的良好饮食习惯。

        目前，我国儿童钙摄入量普遍偏低，对于快速生长发育的儿童，应鼓励多饮奶，建议每天饮奶300~400ml或相当量的奶制品。儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量相对较多，建议2~5岁儿童每天水的总摄入量(即饮水和膳食中汤水、牛奶等总量为合)1300~1600ml。饮水时以白开水为主。零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为前提，多选用营养密度高的食物如乳制品、水果、蛋类及坚果类等食物。

          鼓励儿童体验和认识各种食物的天然味道和质地，了解食物特性，增进对食物的喜爱。建议多采用蒸、煮、炖、煨等方式烹制儿童膳食，从小培养儿童清淡口味，少放调料、少用油炸。

        鼓励儿童经常参加户外游戏与活动，实现对其体能、智能的锻炼培养，维持能量平衡，促进皮肤中维生素D的合成和钙的吸收利用。此外，增加户外活动时间，可有效减少儿童近视眼的发生。2~5岁儿童生长发育速度较快，身高、体重可反映儿童膳食营养摄入状况，家长可通过定期监测儿童的身高、体重，及时调整其膳食和身体活动，以保证正常的健康生长。

【实践应用】

      1.如何合理安排2~5岁儿童膳食

        2~5岁儿童每天应安排早、中、晚三次正餐，在此基础上还至少有两次加餐。一般分别安排在上、下午各一次，晚餐时间比较早时，可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。晚间加餐不宜安排甜食，以预防龋齿。

        儿童膳食注意点：①两正餐之间应间隔4~5小时，加餐与正餐之间应间隔1.5~2小时；②加餐份量宜少，以免影响正餐进食量；③根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱。

        2.如何引导儿童规律就餐、专注进食

        由于2~5岁儿童注意力不易集中，易受环境影响，如进食时玩玩具、看电视、做游戏等都会降低其对食物的关注度，影响进食和营养摄入。①尽可能给儿童提供固定的就餐座位，定时定量进餐；②避免追着喂、边吃边玩、边吃边看电视等行为；③吃饭细嚼慢咽但不拖延，最好在30分钟内吃完；④让孩子自己使用筷、匙进食，养成自主进餐的习惯，既可增加儿童进食兴趣，又可培养其自信心和独立能力。

          3.怎样避免儿童挑食偏食

        2~5岁仍处于培养良好饮食行为和习惯的关键阶段，挑食偏食是常见的不良饮食习惯。由于儿童自主性的萌发，对食物可能表现出不同的喜好，出现一时性偏食和挑食，此时需要家长或看护人适时、正确地加以引导和纠正，以免形成挑食、偏食的不良习惯。家长良好的饮食行为对儿童具有重要影响，建议家长应以身作则、言传身教，并与儿童一起进食，起到良好榜样作用，帮助孩子从小养成不挑食不偏食的良好习惯。应该鼓励儿童选择多种食物，引导其多选择健康食物(表2-12)。

对于儿童不喜欢吃的食物，可通过变更烹调方法或盛放容器(如将蔬菜切碎，将瘦肉剁碎，将多种食物制作成包子或饺子等)，也可采用重复小份量供应，鼓励尝试并及时给予表扬，不可强迫喂食。通过增加儿童身体活动量，尤其是选择儿童喜欢的运动或游戏项目，能使其肌肉得到充分锻炼，增加能量消耗，增进食欲，提高进食量。此外，家长还应避免以食物作为奖励或惩罚的措施。

        4.如何培养和巩固儿童饮奶习惯

          我国2~3岁儿童的膳食钙每天推荐量为600mg，4~5岁儿童为800mg。奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是儿童钙的最佳来源。每天饮用300~400ml奶或相当量奶制品，可保证2~5岁儿童钙摄入量达到适宜水平。家长应以身作则常饮奶，鼓励和督促孩子每天饮奶，逐步养成每天饮奶的习惯。

        如果儿童饮奶后出现胃肠不适(如腹胀、腹泻、腹痛)，可能与乳糖不耐受有关，可采取以下方法加以解决：①少量多次饮奶或吃酸奶；②饮奶前进食一定量主食，避免空腹饮奶；③改吃无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。

        5.如何培养儿童养成喝白开水的习惯

        2~5岁儿童新陈代谢旺盛，活动量多，水分需要量也大，建议每天饮水以白开水为主，避免喝含糖饮料。儿童胃容量小，每天应少量多次饮水(上午、下午各2~3次)，晚饭后根据情况而定。不宜在进餐前大量饮水，以免充盈胃容量，冲淡胃酸，影响食欲和消化。

        家长应以身作则养成良好的饮水习惯，并告知儿童多喝含糖饮料对健康的危害。同时家里常备凉白开水，提醒孩子定时饮用，家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。由于含糖饮料对儿童有着较大的诱惑，许多儿童容易形成对含糖饮料的嗜爱，需要给予正确引导。家庭自制的豆浆、果汁等天然饮品可适当选择，但饮后需及时漱口，以保持口腔卫生。

          6.如何为孩子正确选择零食

          零食是2~5岁儿童营养的补充，是儿童饮食中的重要內容，零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为宜(表2-13)。零食选择应注意以下几方面：①选择新鲜、天然、易消化的食物，如奶制品、水果、蔬类、坚果和豆类食物；②少选油炸食品和膨化食品；③安排在两次正餐之间，量不宜多，睡觉前30分钟不要吃零食。此外，还需注意吃零食前要洗手，吃完漱口。

        7.注意零食的食用安全

        避免整粒的豆类、坚果类食物呛人气管发生意外，建议坚果和豆类食物磨成粉或打成糊食用。对年龄较大的儿童，可引导孩子认识食品营养标签，学会辨识食品营养生产日期和保质期。

        8.如何正确烹调儿童膳食

        从小培养儿童清淡口味，有助于形成一生的健康饮食习惯。在烹调方式上，宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，尽量少用油炸、烤、煎等方式。对于3岁以下幼儿膳食应专门单独加工烹制，并选用适合的烹调方式和加工方法，应将食物切碎煮烂，易于幼儿咀嚼、吞咽和消化，特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等；大豆、花生等坚果类食物，应先磨碎，制成泥糊浆等状态进食。

      在为2~5岁儿童烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。口味以清淡为好，不应过咸、油腻和辛辣，尽可能少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。每人每次正餐烹调油用量不多于1瓷勺(10ml)。应少选用饱和脂肪较多的油脂，如猪油、牛油、棕榈油等。多选用富含必需脂肪酸(亚油酸和α-亚麻酸)的植物油，如大豆油、优质菜籽油等。长期过量食用钠盐会增加高血压、心脏病等慢性疾病风险。为儿童烹调食物时，应控制食盐用量，还应少选含盐高的腌制食品或调味品。可选天然、新鲜香料(如葱、蒜、洋葱、柠檬、醋、香草等)和新鲜蔬果汁(如番茄汁、南瓜汁、菠菜汁等)进行调味。

          9.怎样让儿童参与与食物的选择与制作

        在保证安全的情况下，应鼓励儿童参与家庭食物的选择和制作，帮助儿童了解食物的基本常识和对健康的重要意义，增加对食物的认知，对食物产生心理认同和喜爱，减少对某些食物的偏见，从而学会尊重和爱惜食物。家长或幼儿园老师可带儿童去市场选购食物，辨识应季蔬果，尝试自主选购蔬菜。在节假日，带儿童去农田认识农作物，实践简单的农业生产过程，参与植物的种植，观察植物的生长过程，介绍蔬菜的生长方式、营养成分及对身体的好处，并亲自动手采摘蔬菜，激发孩子对食物的兴趣，享受劳动成果。让儿童参观家庭膳食制备过程，参与一些力所一能及的加工活动如择菜，体会参与的乐趣。

        10.限制屏幕前时间，合理安排儿童的运动和户外活动

        2~5岁儿童每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外游戏或运动，除睡觉外尽量避免让儿童有连续超过1小时的静止状态，每天看电视、玩平板电脑的累计时间不超过2小时。建议每天结合日常生活多做锻练(玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具等)。适量做较高强度的运动和户外活动，包括有氧运动(骑小自行车、快跑等)、伸展运动、肌肉强化运动(攀架、健身球等)、团体活动(跳舞、小型球类游戏等)。减少静态活动(看电视、玩手机、电脑或电子游戏)。

…………………………………………………………

以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记：

2~5岁是儿童饮食良好行为培养的关键时期。

儿童良好饮食习惯影响一生健康，户外活动有益于身心健康。

儿童超重肥胖问题严峻，从小开始关注健康体重。

饮奶促进儿童生长发育，正确选择零食有益于儿童健康。

儿童参与食物选择与制作有益于增进对食物的喜好。

        白家祥于安天      2021.5.16.