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高效休息法

高效休息法

作者: 敢为王者 | 来源:发表于2020-02-03 14:52 被阅读0次

正念呼吸法


①采取基本姿势

·坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。

·腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。

·闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉

·感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

·感受身体被地球重力吸引。

·产生杂念是很正常的,不必苛责自己。

Point(关键点):

·5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。

③注意呼吸

·注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。

·不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

·为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念……

·一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)。

·产生杂念是很正常的,不必苛责自己。

Point(关键点):

·5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。

·要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。

动态冥想


①步行冥想·步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点。

·有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

·给自己的动作分类,例如“左/右”“上/下”等(这样做能够进一步集中注意力)。

②以站姿进行动态冥想

·站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。

·将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。

·慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。

③以坐姿进行动态冥想

·坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。

·用心感受肌肉、关节的变化。

·转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。

④其他方法·有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等。

·开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)。

·一边做简单的体操,一边关注身体的变化。

Point:

·提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。

·吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

压力呼吸法


①注意压力来临时自己的变化

·采取正念冥想的基本姿势。

·将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。

·在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。

②将意识集中到呼吸上

·给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。

·感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

③将意识扩散至全身

·将注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)。

·吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。

·继续将注意力扩散至周围的空间。

Point:

·身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。

·将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“认知扭曲”客观化。

“猴子思维”消除法


①扔掉“胡思乱想”

·给想法贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情。

·想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

②找到例外

·一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?

·想想一直纠结的这个想法是否有反例。③站在先贤的角度看待问题

·自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?

·他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢?

④不要判断好坏

·你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?

·要注意“不做道德评判(non-judgmental)”。

⑤探索原因

·为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)

·从自己的“深层需求(deep needs)”开始重新思考。

Point:

·要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”,这种认知行为疗法的效果显著。

·思考的重复回环会妨碍睡眠(大脑的净化)。

RAIN法


RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。

①Recognize(认知)

·认识到内心的愤怒。

·不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

②Accept(接受)

·接受自己愤怒的事实。

·对这个事实不加以价值评判,容许其存在。

③Investigate(调查)

·观察一下愤怒时身体有何变化?

·心率变化如何?

·身体的哪个部位感到紧绷?

④Non-Identification(保持距离)

·不要过分纠结自己的情绪。

·甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事。

Point:

·RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。

·目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。

温柔的慈悲心


①保持正念的意识状态

·将平常的正念冥想持续做10分钟。

·注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

②想起那个“让你不爽”的人

·内心浮现那个造成你压力的人。

·关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。

③在心中对他(她)默念以下句子

·“希望你能避开各种危险,平平安安”。

·“希望你幸福,安心自在”。·“希望你身体健康”。

Point:

·加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。

·“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

扫描全身法


①平躺并关注自己的呼吸

·如果没有平躺的环境,也可以坐在椅子上进行。

·有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

②将注意力集中在左脚尖

·脚接触鞋子或袜子的触感如何?

·脚趾与脚趾之间的触感如何?

③扫描全身

·从左脚尖开始“扫描”全身。

·吸气时,设想空气从鼻腔进入,经流全身后进入左脚尖。

·吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。

④全身各个部位都可以这么做

·从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

·观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位。

Point:

·对于肩酸和全身乏力效果显著。

·也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

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