一、增肌
1、发展肌肉体积采用6-12RM,组数3-6组,组间休息30-90s。
2.强迫次数练习法:无力继续完成全程规范动作时,要继续完成1-2动作,使肌肉得到最大限度的锻炼。
3.递减练习法:
第一组:6-8次力竭,约100%×10rm;
第二组:9-12次力竭,约80%×10rm;
第三组:13-15次力竭,约50%×10rm;
第四组:16-18次力竭,约20%×10rm。
4.超负荷原则:对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。
5.拉伸:15-30s,不要超过30s。组数3-5组。
二、有氧
1.间歇训练法:3分钟高强度、3分钟小强度,循环。
2.循环训练法:将短时间的有氧训练放在抗阻训练之间,各练习之间只有短暂休息或无间歇。
三、体重控制
1.在低能量膳食基础上,摄入低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。(不吃或少吃谷类主食的观点和做法是错误的)
2.少餐多食,一日可进餐4-6次。不要进餐后即睡或静坐不动,可进行适当活动。
3.少摄入盐(钠在体内增加水潴留)、酒(高热量)、油炸/油腻食物(高热量)、含糖饮料。
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