健康脑5

《健康脑》

丹尼尔·亚蒙

88个笔记

  第二部分 善待大脑，打造健康体魄

>> 05 让皮肤舒缓、光滑的脑信号

>> 养脑护肤的皮肤解决方案

“皮肤健康，是大脑健康的外在体现。”

>> 行动步骤

Step by Step

·加速血液循环，让皮肤焕发青春。

·采取行动抵消应激反应可以让人感到镇静、放松，还能使你的肌肤看起来更健康。

>> 压抑的情绪会通过皮肤释放

>> 行动步骤

Step by Step

不要把情绪憋在心里，不然你的皮肤会出现问题。

>> 皮肤是你“体表的大脑”

>> ·咖啡因。从咖啡、茶、巧克力或一些草药中摄入过多咖啡因会导致皮肤脱水、干燥、产生皱纹。

·酒精。酒精能使身体脱水，吸取皮肤水分，加速皱纹产生。酒精还会使血管和皮肤毛细血管膨胀。过量饮酒后血管会变得不再那么结实，持久膨胀，使脸部留下潮红，永远无法褪去。酒精还会耗尽维生素A，这是皮肤细胞再生过程所需的重要抗氧化剂。酒精还会损害肝脏，削弱其排毒功能，导致毒素在体内和皮肤中累积——这会让你看起来老气横秋。

>> 行动步骤

Step by Step

避免过量摄入酒精和咖啡因，避免饮水不足。这会让皮肤因脱水而显得干燥多皱。

>> ·吸烟。尼古丁会减弱皮肤血液循环，破坏皮肤的健康和光泽。尼古丁还会导致皮肤失去弹性，加速皱纹产生。抽烟还会让上唇产生细纹。10年以上烟龄的人会有一张“烟鬼脸”。“烟鬼脸”一词由道格拉斯教授在1985年《英国医学杂志》（British Medical Journal）上的一篇文章中提出。此文中，他声称只要看下一个人的面部特征，即能认定他是否是烟鬼。抽烟的人看上去要比其实际年龄大很多，还会有以下特征：上下唇、眼角、面颊或下颚有细纹；憔悴；气色灰暗；面色微红。

>> ·不良饮食。饮食为皮肤细胞的再生提供燃料，每个月皮肤细胞都会更新一次。皮肤的健康状况反映了你饮食的营养水平。如果饮食中缺乏Ω-3脂肪酸，你很可能看上去比实际年龄老很多。

·食糖过量。吃大量糖果和含糖量高的食物会产生皱纹。

>> ·不规律的饮食和急剧减重。

>> ·饮水不足。饮水不足时，皮肤会脱水。

·缺乏睡眠。缺少足够的休息会使皮肤难以恢复活力——这个非常重要的恢复过程通常发生在睡眠中。缺

>> ·缺乏锻炼。老坐在沙发上看电视不但会使皮肤血液循环不畅，还剥夺了体育锻炼给你带来的抗衰老的益处。

·压力。研究人员已经确认了大脑-压力-皮肤之间的密切联系。作为对外界压力的响应，大脑会给皮肤发出信号，导致丘疹或皮疹的出现。

>> ·压抑的情感冲突或创伤后应激障碍。

>> ·激素变化。出现在青春期、孕期、经前期综合征、围绝经期、绝经期、多囊卵巢综合征（某些女性的睾丸激素水平高）以及男性更年期（男性睾丸激素水平低）的内分泌变化，可能是皮疹或其他皮肤病变的根源。皮肤干燥通常是甲状腺功能减退的表现，此时甲状腺处于欠活跃状态。

>> ·未治疗或未治愈的精神疾病。

>> ·痴呆和记忆障碍。

>> 行动步骤

Step by Step

药物和精神疾病会引发皮肤问题。要解决这些问题，而不仅仅是治疗皮肤的毛病。

>> 让皮肤看起来更年轻、光滑的12种健脑途径

多睡觉有益大脑，让皮肤有光泽。

>> 减少压力可以延缓大脑和皮肤的衰老。

>> 锻炼能改善脑部和皮肤的血液循环。

>> 平衡激素，改善皮肤和大脑功能。

>> 多行房事。多行房事能提高激素的分泌水平，如雌激素和脱氢异雄酮。

>> 控制咖啡因和酒精摄入。

>> 戒烟——从现在开始！

>> 坚持健脑饮食。一个富含抗氧化剂的食谱能促进皮肤细胞的再生，让肌肤变得更加健康。

保持合理的体重。稳定的体重会让皮肤保持应有的色泽和弹性。

>> 多喝水。

>> 平衡日晒

>> 治疗精神障碍和记忆问题。

>> 健脑护肤的补充剂

>> 维生素D。

>> 鱼油。

>> 月见草油。

>> 二甲氨基乙醇。它叫醋氨苯酸二甲氨乙醇，是一种维生素B胆碱的类似物。

>> 苯丙氨酸。这是一种具有抗抑郁和镇痛作用的氨基酸。

>> 丙氨酸。它

>> 葡萄籽提取物。

>> 06 平衡激素，倒转时钟

>> 让你感到快乐、充满活力、诸事顺利的激素解决方案

“激素是影响你思维方式、行为方式和精神面貌的关键因素。”

>> 激素与健康

>> 你的大脑、身体以及激素级联

>> 保持大脑和身体平衡的多种激素

平衡甲状腺素，使头脑更聪敏、精力更充沛、体型更苗条、心情更舒畅

>> ·甲状腺活性低（甲状腺功能低下）。甲状腺活性较低时，人体运转就会变得懒散、迟缓。心率通常会降低，肠蠕动速度变缓，消化速度变慢，思维迟钝。

>> ·甲状腺功能低下的常见症状。症状包括疲劳、体重增加、皮肤干燥、体温长期低于37摄氏度、思维模糊、抑郁，并且会在别人感觉良好时感到冷。

>> ·甲状腺活性高（甲亢）。如果甲状腺分泌过多的甲状腺素，体内的一切都会加快速度。心跳加快、肠蠕动加快、消化速度加快。这就像食用了过多咖啡因后会神经过敏和紧张不安一样。

·甲状腺功能亢进的常见症状。症状包括失眠、焦虑、易怒、思维活跃，还会在别人感觉良好时身体发热。

·保持平衡。要想知道自己有没有甲状腺问题，只需做一个简单的血液测试即可。遗憾的是，许多医生只会通过一个称为TSH（促甲状腺素）的检测来了解甲状腺的整体功能状况。

>> 行动步骤

Step by Step

在检查甲状腺素水平时，务必请医生测一下你的T4和游离T3的水平。

>> 平衡肾上腺素，减轻压力、减少腹部脂肪、降低疾患风险

>> ·肾上腺疲劳。在今天这个熙攘匆忙的世界里，我们每天都会面对压力。拥堵的交通、家庭问题、工作压力……这些意味着从早上醒来直到晚上睡觉，我们一直都处于应激状态。这使得我们的肾上腺超速运转，从而不断分泌皮质醇。经过数月甚至数年持续不断的应激状态，肾上腺可能会耗竭。

>> 行动步骤

Step by Step

如果女性腰围超过80厘米，男性腰围超过94厘米，那你要考虑做一次检查，以确认脱氢异雄酮和皮质醇的水平。

>> ·肾上腺衰竭的常见征兆和症状。包括腹部肥胖、疲劳、抗压能力低、想吃甜食、注意力难以集中，神志不清、性欲低、记忆力差。

·肾上腺系统过度活跃。肾上腺系统运转超负荷是非常严重的状况，会导致一种叫作嗜铬细胞瘤（pheochromocytoma）的罕见肿瘤，但通常不会产生癌变。

·肾上腺过度活跃的常见症状。症状包括血压高、心动过速。

>> 应对肾上腺疲劳的方法包括：

学习压力管理技巧、冥想、自我催眠，在头脑里养只“食蚁兽”，有力地回击那些自动的消极想法（ANTs）。

>>  从绿叶蔬菜之类的食物中或补充剂中摄取的维生素B对肾上腺系统有益，并能帮助我们的身体应对压力。

5-羟基色氨酸有助于睡眠，能提升脑中的5-羟色胺水平，这有助于你减缓压力和减肥。磷脂也有助于缓解肾上腺疲劳。在脱氢异雄酮水平较低的情况下，它是抵抗肾上腺疲劳的重要补充剂。

>> 平衡睾酮，健脑又提高性功能

>> 行动步骤

Step by Step

我喜欢做一个简单的测试：举起手，比一比无名指和食指哪个更长。如果无名指较长，那说明你在子宫里获得的睾酮很多。有人说，无名指的大小还与男人生殖器大小有关。

>> 平衡雌激素，控制情绪和体重，强心健骨、增强记忆

>> 女性体内有三种雌激素：孕酮、雌二醇和雌三醇。在生育年龄，雌二醇是三者中最充裕的。雌二醇犹如青春之源泉，它能保护大脑、心脏和骨骼，抗皮肤衰老，还有助于防止增重。

>> 行动步骤

Step by Step

可以考虑服用鱼油、月见草油、亚麻籽油之类的补充剂，减轻雌激素消退导致的症状。

>> 平衡孕酮，改善情绪、加深睡眠、增强认知功能

>> 行动步骤

Step by Step

如果你患有经前期综合征，试试服用5-羟基色氨酸以改善情绪，这还会有助于睡眠。

>> 从35岁开始，每隔几年去检查一下激素水平。

>> 平衡瘦素和饥饿激素，控制食欲、减轻体重

>> 平衡瘦素和饥饿激素的最好办法之一是每晚至少睡7个小时。

>> 平衡胰岛素，挑战肥胖、改善健康

>> 平衡生长激素，延缓衰老

>> 如果你过度肥胖或出现了与年龄有关的问题，可以先尝试去改变下生活方式和饮食习惯，然后再考虑检查一下IGF-1水平。

>> 生长激素水平低下。相关研究成果表明，IGF-1水平低下可能导致以下结果：

延缓认知处理速度（相当于10~20年的衰老），从而导致记忆力、智商的下降和注意力持续时间的缩短，还会引起焦虑和抑郁之类的情绪问题；

降低通向大脑的血流量；

过度肥胖；

减小肌肉体积，降低骨骼密度；

诱发心血管疾病、高血压和糖尿病。

·生长激素活性不足的常见征兆和症状。症状包括骨质疏松、肌肉退化、记忆问题、过度肥胖、焦虑、抑郁、心血管疾病、高血压和糖尿病，这些都是IGF-1水平低的潜在征兆。

·保持平衡。我们通常会通过血检来评价生长激素的水平。生长激素替代疗法可以通过注射实现，但花费可达数千美元，这使得许多人望而却步。这种疗法极具争议性，并且有些人对生长激素替代疗法和癌症之间可能存在的联系表示担忧。

>> 可以用自然的方法来刺激生长激素的分泌，包括获得充足的睡眠、做剧烈的体育运动、每餐都摄取蛋白质，同时还要减少糖和高血糖碳水化合物的摄入量。

>> 07 善用脑子，强健心脏

可以改善心脏状况的大脑-心脏解决方案

“有益于心脏者有益于大脑，有益于大脑者亦有益于心脏。”

>> 脑-心系统

>> 提升脑部健康有利于改善心脏健康状况，改善心脏健康状况同样也会提升脑部健康。

>> 自主神经系统

>> 尝试催眠、冥想、深度放松疗法、意象治疗和生物反馈训练，平静自主神经系统，改善心脏健康。

>> 心率变异性

>> 行动步骤

Step by Step

敌意、愤怒、抑郁、孤独、沮丧、睡眠减少、肥胖、糖尿病、空气污染和长期压力都会降低心率变异性。而科学证据表明，情绪积极、感恩、欣赏、宽容、遛遛小狗、听听舒缓的音乐、闻一闻薰衣草、减肥、运动、多吃水果和蔬菜，这些都会提高心率变异性和整体健康水平。大脑的决定能改善心脏的状况！

>> 心率变异性的一个关键因素是宽容心。如果放不下遭受的伤害和怒气，那么心率变异性会降低，心脏出问题的概率就会增大。学着去放空自己，原谅那些伤害过你的人，不失为一种扩展你心率空间的方式。

>> 戒除有损脑部的坏习惯，多运动、服用鱼油非常有助于提升通向心脏和脑部的血流量。

>> 有效治疗注意力缺陷障碍无疑对大脑有益，同时也有助于心脏的健康。

>> 为防止血液中血糖水平急剧上升，要坚持食用燕麦片、水果、蔬菜、豆类和坚果，这些食物的血糖指数较低，对脑也大有裨益。

>> 控制住呼吸往往是控制心脏和思维的第一步。

>> 08 瞄准目标，集中精力

>> 成为专注、超能职场人的注意力与精力解决方案

一个缺乏精力的人是什么？什么都不是，彻头彻尾什么都不是。

>> 此外，这两种类型的注意力缺陷障碍患者常见的共有症状包括容易分心、缺乏组织性、不准时、字迹潦草，对碰触、气味和光过于敏感。

>> 为了缓解注意力缺陷障碍的症状，要试着去锻炼，限制饮食，服用鱼油、锌、乙酰左旋肉碱和S-腺苷甲硫氨酸之类的补充剂。

>> 一天中要少食多餐，至少要吃一些蛋白食品，以避免血糖水平的大起大落。

>> 如果你的家遭遇过洪水或被水淹过，要进行霉菌检查。

>> 如果你想改善精力和注意力，使其更加充沛、稳定，去治疗那些损耗精力的疾病和戒除不良习惯是第一要务。

>> 针对那些遭受精力和注意力问题困扰的病人，我为他们排了个典型体检指标清单，用以排查问题的成因，如下所示。

1. 全血计数——以排除贫血、红细胞低效，以及白细胞过少或过多的情况；

2. 禁食化学代谢清单——以检查肾脏和肝脏以及血糖水平的健康状况；

3. 维生素B12缺乏症是贫血和嗜睡的常见原因；

4. 叶酸——人脑必不可少的营养成分；

5.. 25-羟基维生素D——此种物质水平过低，则常会伴随出现抑郁、记忆和免疫系统问题；

6. C-反应蛋白——炎症的一项衡量指标；

7. 同型半胱氨酸——炎症的一项衡量指标；

8. 类脂化合物；

9. 空腹胰岛素；

10 糖化血红蛋白，以检测糖尿病风险；

11 餐后两小时血糖检测——主要针对那些血糖低或低血糖症的疑似患者；

12 甲状腺指标，包括TSH、游离T3、游离T4、甲状腺抗体腺和甲状腺抗体激素；

13 脱氢异雄酮；

14 男性和女性的睾酮游离血清量和血清总量；

15 雌激素和孕酮，针对45岁以上的女性；

16 食物过敏测试；

17 脂肪酸概况，以查明Ω-3脂肪酸水平。

>> 如果想让精力更加充沛，就去冥想吧。每天只消几分钟，就可改善精力状况。