花了大价钱开始了自己的健身房健身，线上减脂营瘦了15斤之后，有很多动作模式自己琢磨也不知道做的对不对。所以把这个琢磨的时间花来找教练一对一的指导了。
另外减脂的下一步就是塑形，自然需要练一些肌肉出来，这样负重训练也必不可少。
不过最近的无氧训练多起来，有氧就少了，感觉心肺功能下降，精神状态还不是那么的好了。还是得自己多多加强啊。
接下来我会对买的25节课的图文并茂的训练内容边分享的同时，边加入一些自己看其它书籍的总结，希望健身小白们一起从0开始爱上健身！谢谢大家浏览，也欢迎大家留言提问，我也会尽最大可能回复大家。
期待后续吧！
1.跑台爬坡[动作说明]
每次:1分钟,组数:4,强度(负重):1RM50%
得分：3
跑台爬坡
跑台调用合适坡度，速度
利用爬上坡，锻炼心肺适能
速度4，坡度4，时间5分钟
评价标准：
条件为目视前方，手臂摆至水平位，双肩下沉并保持一致，躯干处于中立位，步幅最大并一致，脚尖平行向前，臀部推送左右一致 一共7项指标
2.Mini Band walks 迷你弹力带走[动作说明]
重复次数:20,组数:2,强度(负重):1RM50%
核心区域/平衡/敏捷
抗阻训练
1.罗马尼亚硬拉[动作说明]
重复次数:15,组数:4,强度(负重):15KG,每组休息:1分钟,节奏:慢(4/2/1)
得分：2
问题：髋膝关节配合不协调，臀部下沉，颈椎后弯
解决：屈髋先于屈膝，小腿与地面垂直不要前倾，臀部水平后移，眼睛看前方地面不要过度仰头
罗马尼亚硬拉
动作介绍：起始位置身体挺直自然站立，双手实握杠铃置于体前，目视躯干前方，运动时屈髋直膝，匀速下放杠铃至肌肉拉伸紧绷处，股后肌群发力将杠铃拉至起始位置。切勿弓背。
动作目的：主要锻炼股后肌群。
开始杠铃放在小腿前侧，用深蹲的姿势拉起
重量6公斤
2.杠铃臀推[动作说明]
重复次数:15,组数:4,强度(负重):1RM50%,每组休息:1分钟,节奏:慢(4/2/1)
得分：2
问题：伸髋幅度不够，杠铃轨迹成孤形，
解决：臀部发力，顶峰夹紧，小腿垂直地面
杠铃臀推
动作介绍：身体仰卧胸椎段置于重训凳上，屈膝脚掌踩实地面，将杠铃杆置于髋部，运动时臀部发力将髋部和躯干腰椎段抬至与地面平行，躯干呈一条直线，维持顶峰收缩1秒后，还原至起始位置。切勿过度顶髋至髋部超伸。
动作目的：主要锻炼臀肌。
3.壶铃SWING[动作说明]
重复次数:15,组数:4,强度(负重):1RM50%,每组休息:1分钟,节奏:慢(4/2/1)
得分：2
问题：摆起时伸髋时机不对，锁定顶腰
解决：爆发力伸髋时手臂向上摆起，锁定时臀部夹紧
壶铃SWING
锻炼臀部肌群。
也属爆发性训练
髋伸，克服壶铃重量做功
站姿
速度要快，上举时是壶铃的惯性平举起，而不用手腕用力。下方的时候可以触碰自己的屁股进行摇晃
4.相扑蹲式－酒杯深蹲[动作说明]
重复次数:15,组数:3,强度(负重):8KG,每组休息:1分钟,节奏:慢(4/2/1)
得分：2
问题：躯干过度前倾
解决：站距减小，核心收紧。重心放在足弓中间
相扑蹲式
锻炼支柱力量，下肢力量
通过动态拉伸髋部
双脚站距加大。
整理活动
1.臀肌拉伸[动作说明]
每次:30秒,组数:1,强度(负重):1RM50%
得分：3
臀肌拉伸
动作介绍：身体自然放松，站姿，拉伸侧的脚踩到跳箱上，跳箱与髋同高，重心往下，利用髋屈拉伸臀部肌群。
动作目的：放松臀部肌群。
2.股四头肌拉伸[动作说明]
每次:30秒,组数:1,强度(负重):1RM50%
得分：3
股四头肌拉伸
动作介绍：身体自然放松，挺直站立，拉伸腿的脚背放在与髋齐高的位置，利用膝屈拉伸股四头肌。
动作目的:放松股四头肌。
附加RM测试
动作名称：
胸部-固定器械推胸 Chest press (PM)
初始重量：
12.99kg
动作次数：
1RM
完成重量：
0kg
最后更新：
总结
屈髋动作模式学习的不错，一节课基本掌握动作细节，核心力量有待加强。
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