训练内容:
俯卧双脚掌相对抬臀 3X12 注意上半身贴地,腰部不用力,聚焦臀部肌肉
双肘支撑杠铃深蹲 4X15 10kg 注意上半身不动,腰腹部持续收紧,膝盖稳定。
器械单腿后收小腿 4X15 注意大腿靠靠紧支撑点。
器械大腿内侧+大腿外侧 4x15 注意身体前移,翘臀,根据训练感受调整重量。
凳边抬臀 4X20 注意聚焦臀部感受。
收腹蹬腿+收腿抬臀。 4X20
平板支撑 3X40秒 注意后腰向上用力。腰部持续发力,臀部向下放
训练感受:
臀腿是目前的弱点,肌肉量不足。源于日常坐位太多,训练不足。在日常活动中增加臀部控制的后踢腿练习,注意髋部不动。
还可以增加单腿四向蹲。
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