腿举，作为健身房最常见的器械臀腿训练动作，很多童鞋应该都有尝试过。
腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。
腿举vs深蹲：深蹲在下蹲时腰部压力大，而腿举则不会，可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度，对应措施可采用水平蹬腿，否则偏小阻力损耗会较大。
现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌（主要包括内侧头、其次外侧头，但不包括股直肌），臀大肌。
动作描述：
1 坐在器械腿举架的坐板上，背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏版上；
2 臀腿发力，向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受目标肌群的收缩，顶峰收缩1-2秒；
3 缓慢还原至初始位置，重复。
腿举作为大力量的训练，如果运动不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果，但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点：
1、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯；动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不能完全伸直。
2、向下动作时，腿不能收得过紧。向下动作（离心动作）时要保持腿部持续发力，让重量下落至你臀部即将被推离椅面时即可，做这个动作时切忌不要让重量降得过低。
3、认为只做深蹲就已经足够了，不需要腿举的想法是错误的。腿举，不仅能增大股四头肌，还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4、切忌做不连贯的推举动作。
在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90°，此时的动作是最为标准。
5、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一腿的股四头肌。
所以女童鞋们，想要更好翘臀美腿的，可以采用高位宽距的腿举姿势；
男童鞋们，想要更强壮大腿的，则可以尝试低位标准，甚至低位窄距的腿举姿势哦！
6、切忌膝盖内扣
这个问题对于女性来说这是很普遍的，这样做的结果很可能会增加对你的伤害，最常见的就是十字韧带受到损伤。这通常由于弱的髋关节外展，特别是臀中肌。对于外展膝部的这种问题应该被认真对待并立即处理。
这里有一些关于在做深蹲或是做腿举时防止膝盖内扣的方法：
（1）经常做一些有力量的臀部训练，把更多的注意力放在臀肌的中间位置，比如包硬举，罗马尼亚硬拉等。
（2）使用腿部外弯机，能够帮助你改善错误的姿势，更好的锻炼你的臀中肌。
腿举是最古老、最重要的力量项目之一，在健身训练时不要忘记它哟~
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